- Источник:
iStockphoto/minoandriani
Топ полезных пряностей, которые мы чаще всего используем сами и рекомендуем, делясь рецептами с близкими или друзьями. Хотя это не значит, что другие специи менее полезны: это зависит от того, кто, в каком состоянии и когда их употребляет. Поможет «Доктору Питеру» разобраться в этих вопросах Лана Леонова — системный нутрициолог Dietology Live.
Системный нутрициолог Dietology Live
Куркума
Этот золотистый порошок — источник куркумина, мощного противовоспалительного антиоксиданта. Куркума помогает снизить уровень воспаления, может защищать сердце и даже облегчать боль в суставах.
Исследованные и доказанные эффекты экстракта куркумы и куркумина:
снижает уровень С-реактивного белка (маркер системного воспаления);
нейтрализует свободные радикалы и активирует собственные ферменты антиоксидантной защиты — каталазу, супероксиддисмутазу, глутатионпероксидазу;
облегчает боль и улучшает подвижность у людей с остеоартритом;
снижает окисление «плохого» холестерина (ЛПНП);
улучшает чувствительность к инсулину, снижает гликированный гемоглобин и глюкозу натощак.
Как правильно использовать
Куркумин плохо растворим в воде и имеет невысокую биодоступность. Чтобы усвоить его лучше, добавляйте щепотку черного перца в блюдо с куркумой — пиперин тормозит его разрушение в печени.
Куркума любит жир — сочетайте ее в блюдах с маслом или кокосовым молоком.
Оптимальная кулинарная доза — около 0,25-0,5 чайной ложки на блюдо для 2–3 человек. Больше можно, но вкус уйдет в горечь.
Предостережение
Куркума может снижать биодоступность железа, поэтому при железодефицитной анемии стоит употреблять с осторожностью.
Корица
Ароматная пряность — высушенная внутренняя кора вечнозеленых деревьев рода Cinnamomum из семейства лавровых. Известна способностью стабилизировать уровень сахара в крови. Исследования подтверждают, что корица богата антиоксидантами и снижает воспаление. Также она улучшает чувствительность к инсулину и может понижать уровень глюкозы натощак. Поэтому десерт с корицей приведет к меньшему подъему глюкозы в крови, чем без корицы.
В магазинах под названием «корица» часто продается кассия — она дешевле и аромат сильнее. Если вы используете корицу часто и много, например в напитках или лечебных целях, полезнее выбирать цейлонскую корицу: она безопаснее по содержанию кумарина.
Кумарин — это природное ароматическое соединение с легким запахом ванили, которое в больших дозах может оказывать токсическое воздействие на печень и нарушать свертываемость крови. В кассии кумарина в 50–250 раз больше, чем в цейлонской корице.
Как правильно использовать
В кулинарии безопасно использовать до 1–2 чайных ложек молотой цейлонской корицы в день.
Корица раскрывает вкус в теплых жиросодержащих блюдах: кашах на молоке или кокосовых сливках, выпечке, запеченных фруктах, соусах.
В напитки (чай, кофе, какао) ее можно добавлять в молотом виде или класть целую палочку и прогревать. При длительном кипячении аромат корицы теряется, а вкус уходит в горечь. Лучше вводить молотую корицу в конце готовки, а палочку — на этапе нагрева, но не кипятить долго.
Если цель — стабилизировать уровень глюкозы, корицу стоит сочетать с продуктами, богатыми белком и клетчаткой (овсянка с яблоками, йогурт с ягодами) — так эффект на чувствительность к инсулину будет заметнее.
Держите корицу в плотно закрытой баночке в сухом темном месте. Молотая сохраняет аромат 6–9 месяцев, палочки — до 2 лет.
Имбирь
Пряный корень, который используют свежим или сушеным. Имбирь славится противорвотными свойствами, можно применять при токсикозе и у беременных. Гингеролы и шогаолы действуют на серотониновые рецепторы ЖКТ и замедляют передачу сигналов тошноты в мозг.
Исследованные и доказанные эффекты:
ускоряет опорожнение желудка, что помогает при диспепсии — тяжести и вздутии после еды;
стимулирует секрецию слюны, желудочного сока и ферментов, улучшая переваривание белков и жиров;
противовоспалительное действие (гингеролы и шогаолы уменьшают выработку провоспалительных цитокинов);
в нескольких исследованиях добавки имбиря снижали болевой синдром при остеоартрите коленного сустава и улучшали подвижность;
умеренно снижает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а также систолическое давление;
улучшает циркуляцию крови за счет легкого разжижения (важно для профилактики тромбозов, но требует осторожности при приеме антикоагулянтов);
снижает глюкозу натощак, улучшает чувствительность клеток к инсулину и регулирует окислительный стресс.
Как правильно использовать
В кулинарии 1–2 см свежего корня или 0,5 ч. л. молотого в день — оптимальная «вкусная» доза.
Если добавить его в начале готовки к мясу и овощам, он смягчит мясо и придаст блюду азиатскую нотку. А вот в выпечку или чай лучше класть в конце, чтобы сохранить аромат и эфирные масла. Не переусердствуйте: лишний имбирь сделает блюдо слишком острым и перебьет другие вкусы.
Употребление в виде чая или в сочетании с лимоном и медом — вкусный способ поддержать иммунитет в сезон простуд.
Предостережение
При беременности и приеме антикоагулянтов нужна консультации врача, если планируете регулярно употреблять.
Чеснок
Хотя чеснок скорее овощ, но в сушеном виде используется как приправа. Он содержит аллицин, известный своим антибактериальным и иммуномодулирующим действием.
Исследованные и доказанные эффекты:
регулярный прием чеснока может снижать систолическое давление у людей с гипертонией;
снижает уровень общего холестерина, у кого он изначально повышен;
улучшает эластичность сосудов и может снижать агрегацию тромбоцитов (легкий разжижающий эффект);
обладает противоинфекционной активностью (эффективен против бактерий, вирусов и грибков);
снижает частоту простуд и продолжительность симптомов при ОРВИ;
увеличивает уровень антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы) и снижает маркеры окислительного стресса, что может замедлять повреждение клеток;
снижает глюкозу натощак и улучшает чувствительность к инсулину.
Как правильно использовать
Раздавите или мелко порубите зубчик и дайте ему «подышать» 5–10 минут — за это время активируется фермент аллиназа, который образует аллицин.
Слишком долго жарить чеснок нельзя: он горит и становится горьким.
Добавляйте чеснок в блюдо в конце готовки или используйте сырой в соусах (песто, дзадзики), чтобы сохранить активные вещества.
Оптимальная «кулинарная доза» для здорового взрослого — 1–2 зубчика в день.
Предостережения
При приеме антикоагулянтов или перед операцией чеснок стоит ограничить из-за возможного влияния на свертываемость.
Не подходит людям с синдромом Жильбера и при некоторых проблемах с ЖКТ (изжога, ГЭРБ, СРК, СИБР, атрофический гастрит при инфекции Helicobacter pylori).
Гвоздика
Гвоздика возглавляет список специй по антиоксидантной активности. За характерный аромат и большинство полезных эффектов отвечает в большей степени евгенол.
Исследованные и доказанные эффекты:
нейтрализует свободные радикалы и повышает активность ферментов антиоксидантной защиты, что может снижать риск хронических воспалительных заболеваний;
снижает продукцию провоспалительных цитокинов;
эвгенол и другие фенольные соединения подавляют рост бактерий (E. coli, Staphylococcus aureus) и грибков Candida albicans (in vitro);
масло гвоздики применяется в стоматологии как антисептик при лечении полости рта и для временного обезболивания зубной боли;
гепатопротекторное действие за счет снижения окислительного стресса и воспаления в тканях печени;
улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы натощак и общий холестерин.
Как правильно использовать
Гвоздика — очень сильная специя. Для кулинарии достаточно 1–3 бутонов на литр напитка или кастрюлю блюда — аромат очень концентрированный.
Гвоздика лучше раскрывается при нагревании в жидкости (компоты, глинтвейн, маринады), но не любит долгого кипячения: вкус уходит в горечь.
В молотом виде теряет аромат быстрее. Лучше размалывать перед приготовлением, а сами бутоны хранить в сухом темном месте и герметичной упаковке, которая защитит специю от окисления.
Перед подачей лучше вынуть гвоздику из готового блюда, чтобы никто случайно не раскусил, иначе во рту надолго останется пряная горечь.
После еды можно разжевывать 1 бутончик для улучшения микрофлоры ротовой полости и состояния ЖКТ.
Предостережения
При использовании масла гвоздики (например, для полоскания или при зубной боли) важно сильно разбавлять: концентрат может обжечь слизистую.
Высокие дозы эвгенола могут быть токсичны для печени, поэтому не стоит злоупотреблять гвоздичным маслом внутрь.