- Источник:
Istock/dragana991
Думаете, добиться фигуры мечты можно только на тренажерах? Да, от тренажеров действительно есть эффект, однако, чтобы регулярно на них заниматься, нужно ходить в зал. Более того, некоторое оборудование противопоказано людям с проблемными суставами, что тоже сильно осложняет ситуацию.
После 30 лет мы начинаем активно терять мышечную массу. Это естественный процесс, на который каждый человек в силах повлиять. Более того, обмен веществ уже может быть не таким быстрым, как в молодости, каждое пирожное буквально прилипает к бокам. Получается, тренировка должна помогать худеть, наращивать мышечную массу, но никак не вредить суставам и костям.
Как быть в таком случае? Заниматься дома! Любой тренер скажет вам, что домашние тренировки могут быть не хуже тех, что проходят в фитнес-клубах. Главное — регулярность и правильная техника, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Эксперты составили список из эффективных упражнений, которые идеально подойдут людям старше 50 лет. Специальной подготовки не требуется, просто постарайтесь выделить на занятие около 15 минут.
1. Скручивания стоя
Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и способствует подвижности позвоночника. То есть вы не только качаете пресс, но еще и укрепляете спину.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите руки за голову и сомкните пальцы в замок на затылке.
Теперь левым коленом тянитесь к правому локтю. Вы словно делаете скручивание, только не лежа, а стоя!
Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но уже на другую сторону: правым коленом к левому локтю.
Следите за тем, чтобы спина не скручивалась слишком сильно, иначе дадите лишнюю нагрузку на позвоночник.
Сделайте по 10 подходов на каждую сторону.
2. Марш на месте
Ходьба — одно из самых доступных упражнений для людей всех возрастов. Чтобы она принесла как можно больше пользы, старайтесь менять скорость.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вдоль туловища.
Теперь подтяните одно колено к груди.
Верните ногу в исходное положение, тут же подтяните другое колено.
Вы маршируете на месте! Меняйте темп, шагайте медленно, если тяжело. Главное — не останавливайтесь.
Попробуйте так прошагать 3 минуты. Если понимаете, что легко, добавляйте темпа. Только не забывайте: делать все это надо в кроссовках, а не босиком.
3. Наклон стоя с прямыми руками
Движение кажется простым, но на самом деле так вы не только прорабатываете мышцы рук, спины и ягодиц, но еще улучшаете свою осанку и чувство баланса.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите дополнительный вес.
Теперь сделайте небольшой наклон вперед, одновременно тянитесь корпусом назад — вы должны чувствовать заднюю поверхность бедра, а не поясницу. Руки согните в локтях.
Теперь вытяните руки назад, напрягая трицепсы.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений по 1-2 подхода.
4. «Стульчик» у стены
Кто долго занимается на групповых тренировках, наверняка слышал шутку: «У тренера всегда с собой есть стульчик». Упражнение, в котором положение тела выглядит так, словно человек сидит на стуле, прижавшись спиной к стене. Оно отлично прокачивает ноги, корпус и тренирует выносливость.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене.
Теперь медленно скользите вниз, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, руки — на поясе или перед собой.
Зафиксируйтесь в одной точке и напрягите мышцы живота (так будет легче).
Вы словно сидите на стульчике! Постарайтесь продержаться около 30 секунд.
Со временем интервал можно увеличивать. В фитнес-клубах даже проходят соревнования, кто дольше «просидит на стуле». Тренированные мужчины и женщины порой могут выдерживать до 20 минут.
5. Выпады со сгибанием рук
Это упражнение задействует квадрицепсы, мышцы кора, ягодичные мышцы и бицепсы, ETNT.
Как его правильно делать
Встаньте прямо, в руки возьмите какой-то дополнительный вес: упаковки с крупой, бутылки с водой.
Теперь сделайте выпад правой ногой назад. Колено впереди стоящей ноги должно сгибаться под углом 90 градусов, а не гулять туда-сюда.
Когда делаете выпад, сгибайте руки в локтях перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите все на другую ногу.
В идеале стоит сделать около 20 выпадов на каждую ногу. Однако начинать можно с 10 или же убрать вес, если понимаете, что становится тяжело.