- Источник:
iStockphoto
Представьте, человек стоит в очереди в супермаркете — и вдруг его сердце начинает биться так, будто вот-вот выскочит из груди. Дыхание сбивается, в ушах звенит, а мысль одна: «Я умираю». Он обходит кардиологов, неврологов, делает МРТ и ЭКГ, но врачи повторяют: «Все в порядке».
А страх не уходит, он накрывает в метро, на работе, даже дома, где, кажется, ничто не угрожает. Так мучат человека панические атаки — внезапные приступы сильного страха или дискомфорта, которые длятся от 5 до 20 минут. Человек может чувствовать, как бешено колотится сердце, не хватает воздуха, кружится голова или кажется, что вот-вот случится что-то ужасное. По ВОЗ, панические атаки затрагивают миллионы людей по всему миру. Они заставляют избегать привычных мест — метро, магазинов, лифтов, а бесконечные визиты к врачам только усиливают отчаяние. Почему так происходит, объяснила психолог Анна Ивановская.
Психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист по работе с тревогой, наставник психологов в сообществе «Я психолог»
Личный сайтПочему врачи ничего не находят
Так работает паническая атака
Панические атаки ощущаются как угроза жизни, но тело при этом здорово.
Все дело в древнем механизме выживания — реакции «бей или беги». Когда мозг ошибочно решает, что есть опасность, организм выбрасывает адреналин и кортизол — гормоны стресса.
Сердце бьется быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются, как будто человек готовится убежать от тигра. Но тигра нет.
Эти симптомы — нормальная реакция организма, просто она срабатывает не в тот момент. Врачи не находят отклонений, потому что сердце и легкие работают исправно. Но страх возвращается, потому что запускается замкнутый цикл.
Порочный цикл паники: как мысли подпитывают страх
Панические атаки — это не только реакция тела, но и ловушка, созданная мыслями. В 1986 году психолог Дэвид Кларк описал порочный цикл паники: человек замечает телесное ощущение, например учащенный пульс, и решает, что это опасно. Мысль вроде «Я умираю» или «Я задохнусь» усиливает страх, а страх — симптомы. Так цикл замыкается.
Разберем на примере. Женщина боялась ездить в лифте после приступа паники. Она думала: «Я застряну и не выберусь». Эта мысль заставляла ее избегать лифтов, но страх распространился на метро и людные места.
Такие ошибочные интерпретации, когнитивные искажения, — это преувеличенные или неверные выводы. Например, человек думает: «Я точно умру» (это называется катастрофизация) или «Все заметят, что мне плохо». Эти интерпретации подпитывают панику, но их можно изменить.
Что делать? Практические шаги, чтобы вернуть спокойствие
Панические атаки — не приговор. Психотерапия помогает разорвать порочный цикл и вернуть уверенность. Работа с мыслями и поведением снижает частоту панических атак. Вот несколько простых шагов, с чего начать, чтобы улучшить свое состояние.
Знание — первый шаг
Поймите, что паническая атака неопасна. Она длится 5–20 минут, а самые сильные симптомы проходят за 5–10 минут. Это не инфаркт и не безумие, а реакция организма, которая скоро закончится.
Следите за тем, что запускает страх
Записывайте, что было перед панической атакой. Где вы были, что чувствовали? Например, «В метро заколотилось сердце» или «На совещании показалось, что упаду в обморок». Запишите эти мысли: «Я задохнусь» или «Все будут смеяться». Это поможет понять, что вызывает панику.
Меняйте ошибочные интерпретации
Посмотрите на свои записи: какие мысли преувеличены? Например, вместо «Я задохнусь» можно сказать себе: «Это неприятно, но я справлялась раньше». Психотерапия учит заменять такие интерпретации на более реалистичные, что снижает страх.
Сталкивайтесь со страхом постепенно
Избегание мест, где случилась паника, только усиливает страх. Попробуйте, например, провести 5 минут в метро. Задача — не убрать тревогу, а научиться ее переживать. Со временем мозг поймет, что опасности нет, и переоценит риски.
Будьте добры к себе
В момент страха напомните себе: «Это паническая атака, она пройдет». Попробуйте дышать животом 4 на 4: на вдохе живот надувается, на выдохе — сдувается. Это успокоит тело.
Как поддержать близкого во время панических атак
Панические атаки — тяжелое испытание не только для тех, кто их переживает, но и для их родных и друзей. Видеть, как близкий человек борется со страхом, больно и порой вызывает чувство беспомощности. Но поддержка может многое изменить. Вот несколько способов помочь, сохраняя тепло и понимание.
Будьте рядом и слушайте. Когда человек в панике, ему важно чувствовать, что он не один. Вместо фраз вроде «Успокойся» или «Это не страшно» говорите: «Я здесь, мы справимся вместе». Это даст ощущение безопасности.
Не пугайтесь! Ваша паника еще сильнее усугубит состояние человека. Познакомьтесь с природой панических атак. Узнайте, как работает реакция «бей или беги». Поймите: человек не притворяется, а действительно переживает сильный страх. Это поможет реагировать спокойнее.
Помогите с маленькими шагами. Если человек боится метро или людных мест, предложите пройти часть пути вместе — например, пару минут в вагоне. Ваше присутствие придаст уверенности и смелости.
Не требуйте перестать бояться. Паника — не слабость, а реакция организма. Давление только усиливает тревогу. Дайте человеку время, пространство и поддержку, чтобы справиться со страхом.
Эти простые действия могут стать для близкого человека настоящей опорой, помогая чувствовать себя понятым и защищенным.