- Источник:
iStockphoto/Eva-Katalin
Современный человек постоянно находится под влиянием цифровых устройств. Компьютеры, смартфоны, планшеты стали привычными помощниками. Их пользу сложно переоценить, но есть и побочный эффект: они вызывают цифровой стресс. Как ему противостоять, «Доктор Питер» разбирался с профессором Петербургского государственного педиатрического медицинского университета Минздрава РФ.
Президент региональной общественной организации «Северо-Западное общество по изучению боли», профессор кафедры медицинской реабилитации и спортивной медицины Педиатрического университета, д. м. н.
Дофамин: топливо для цифровой зависимости
Одна из причин, почему цифровой контент так привлекателен, — непредсказуемость вознаграждений. Психологи часто называют это системой «переменного вознаграждения», когда пользователи не уверены, получат они лайк, сообщение или уведомление. Эта неопределенность стимулирует гораздо более высокий выброс дофамина, чем предсказуемые награды, и вновь привлекает людей к экранам в надежде на следующий «удар» позитивного взаимодействия.
«В то же время действие цифрового стресса на дофаминовую систему — это один из основных механизмов потери мотивации. Информационная перегрузка, страх упустить что-то важное, прокрутка в соцсетях идеализированных жизней — все эти компоненты перегружают и истощают дофаминергическую систему. Мозг постоянно получает сильные, но короткие всплески дофамина от цифровых стимулов, что ведет к снижению числа и чувствительности дофаминовых рецепторов. В конечном итоге возникает истощение системы с падением базового уровня этого нейромедиатора», — рассказывает Дмитрий Искра.
Цифровая детоксикация и перепрограммирование мозга
Результаты исследования, опубликованного в журнале PNAS Nexus, , что ограничение доступа к Интернету на смартфоне может облегчить симптомы депрессии и повысить уровень счастья.
«Перепрограммировать мозг на здоровые привычки после длительной цифровой перегрузки — сложная, но выполнимая задача благодаря нейропластичности. После осознания факта зависимости и его причин следует переходить к снижению „дозы“», — продолжает профессор.
Чтобы перестроить нейронные связи и сформировать новые привычки, врач рекомендует:
Специально «забывать» телефон в другой комнате при отдыхе дома. Выключать его на работе или хотя бы во время обеда.
Отказаться от легкого цифрового дофамина и практиковать альтернативные активности: живое общение, хобби, физические упражнения.
Отключить все уведомления от ненужных приложений, оставить только звонки от друзей и родственников. Самые интересные для личного пользования приложения следует вообще убрать с главного экрана. При этом можно оставить к ним доступ, но только через браузер.
Цифровая гигиена. Для этого можно создать график проверки соцсетей. Например, 2 или 3 раза в день, но ни в коем случае не постоянно.
«Очень полезны техники осознанности и медитации — например, фиксировать возникающие при новых активностях впечатления, рассматривать возникающие в течение дня реакции и самому выбирать полезные из них, не реагируя на отдельные импульсы автоматически. А если возникла тяга к гаджету, следует понаблюдать за своими физическими ощущениями. Не бороться с ними, а именно исследовать себя. Допустим, на предмет локализации этих ощущений, их трансформации через 5 минут и через час», — отмечает Дмитрий Искра.
Какие продукты нужны мозгу при цифровом стрессе
Нутрициолог, провизор фармацевтической компании CSC Pharma
Жирные кислоты омега-3. Они способствуют скорости передачи сигналов в мозге, а также обладают мощным противовоспалительным действием. Основные источники: жирная рыба (лососевые породы, сельдь, сардины), грецкие орехи, семена льна и морские водоросли.
Антиоксиданты, а именно витамины С и Е. Нейтрализуют свободные радикалы, которые в избытке образуются при высоких умственных нагрузках и под воздействием синего света от гаджетов. Основные источники: горький шоколад, цитрусовые, зеленый чай, ягоды черники, ежевики и голубики.
Витамины группы B (B6, B9, B12 и др). Они необходимы для производства энергии в мозге, синтеза нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК) и защиты миелиновых оболочек нейронов. Больше всего витаминов группы В в печени, яйцах, цельнозерновых, крупах, зелени, бобовых и мясе птиц.
Холин. При его дефиците ухудшается память, снижается когнитивная гибкость, возникает ощущение тумана в голове и повышается риск развития нейродегенеративных заболеваний. Основные источники: куриные яйца, печень, морепродукты, мясо, арахис и шпинат. Однако из продуктов питания усваивается небольшое количество этого нутриента, а с возрастом потребность в нем только растет. Особенно эффективен холин с экстрактом гинкго билоба — они улучшают кровообращение и снабжение мозга кислородом.
Магний. Этот «минерал спокойствия» снижает выработку кортизола (гормона стресса) и улучшает качество сна. Богаты магнием шпинат, орехи (больше всего миндаль и кешью), бобовые, семена подсолнечника и тыквы, авокадо, а также горький шоколад.
Что вредно для мозга
Ограничьте продукты c высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, которые вызывают резкое колебание глюкозы и дофамина, что ведет к энергетическим провалам и зависимости, ультраобработанные продукты и трансжиры, продолжает эксперт. Вредные жиры встраиваются в мембраны нейронов и ухудшают коммуникацию между клетками (снижается передача сигналов в ЦНС).
«Если выпить больше трех чашек кофе, особенно во второй половине дня, это может повысить уровень кортизола. Вместе с ним повышается тревожность, истощаются надпочечники и нарушается сон», — говорит Екатерина Ярцева.
Важен и режим питания. Так, пропуск приемов пищи (в особенности завтрака) может привести к резкому падению уровня глюкозы в крови — основного топлива для мозга. Это вызывает раздражительность и снижает концентрацию. А поздний ужин перед сном выработку мелатонина и может ухудшить восстановление мозга ночью.
«Новомодный тренд — интервальное голодание — неоднозначен. С одной стороны, краткосрочное ограничение в еде может стимулировать аутофагию — процесс „очистки“ клеток, а также повысить чувствительность к инсулину. С другой стороны, у некоторых людей, в частности с неустойчивой нервной системой, это может увеличить выработку кортизола и повысить уровень стресса», — объясняет эксперт.
Интервальное голодание может повышать риск смерти от инсульта и инфаркта на 91%
Оптимальный режим для поддержания когнитивных функций — это регулярное питание (завтрак, обед и ужин с возможным включением перекусов), сбалансированное питание с акцентом на первую половину дня и отказом от тяжелой пищи перед сном.