- Источник:
iStockphoto/PeopleImages
Тренд на здоровый образ жизни не теряет популярности. Люди не только обращаются к врачам для отслеживания параметров здоровья, но и решаются менять свой образ жизни, увлекаясь спортом или просто повышая уровень физической активности. Важно делать это правильно, чтобы стремление к оздоровлению организма не обернулось проблемами и травмами. Как именно, на своем примере рассказал травматолог-хирург.
Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук
1. Тренировки — только в экипировке
Обязательно стоит обратить внимание на правильный выбор амуниции, соответствующей тому спорту, который вы выбрали. Речь идет не только о защите — шлемах, налокотниках, наколенниках, но и, например, о правильных кроссовках. Обращайте внимание на фиксацию стопы, подошву и амортизацию, вентиляцию и вес обуви. Прогулочные кеды не годятся для пробежек, а кроссовки, которые идеальны для бега, могут не подходить для силовых тренировок.
При наличии проблем со стопой или особенностей здоровья рекомендуется консультация ортопеда перед выбором спортивной обуви. Это поможет свести к минимуму риск травм, избежать дискомфорта и даже улучшить спортивные показатели.
Даже если речь не идет о спорте, повседневная обувь должна быть удобной, поддерживающей стопу и амортизирующей удары при ходьбе или беге. Высокий каблук, узкий носок и жесткая подошва увеличивают нагрузку на позвоночник и стопы, вызывая усталость ног и боли в спине.
2. Внимание на осанку
Хорошая осанка важна не только для внешнего вида, но и для здоровья спины. Правильная поза тела снижает нагрузку на позвоночник и суставы, предотвращает боли в спине и шее, улучшает дыхание и кровообращение, повышает работоспособность и концентрацию внимания, формирует эстетичный внешний вид и способствует общему здоровью организма. Постоянная сутулость может привести к развитию сколиоза, остеохондрозу и другим заболеваниям позвоночника.
Чтобы поддерживать правильную осанку, следуйте простым рекомендациям:
укрепляйте мышцы спины и живота с помощью йоги, плавания или гимнастики;
носите удобную обувь с ортопедической подошвой, особенно если много времени проводите на ногах;
на рабочем месте используйте стул с поддержкой спины, регулируйте высоту стола и монитора;
каждые полчаса вставайте из-за рабочего места, потягивайтесь, пройдите пару минут;
периодически проверяйте свое положение перед зеркалом или попросите близких оценить вашу осанку;
при появлении болезненных ощущений в области спины возможно использование во время занятий спортом или при других физических нагрузках корректора осанки, консультация травматолога-ортопеда в такой ситуации также важна.
3. Никаких нагрузок через боль
Нельзя тренироваться, если упражнение вызывает сильную боль, ранее были получены травма или растяжение. Такая ситуация — повод для обращения к врачу, а не для продолжения тренировок в прежнем режиме. Попытки заниматься спортом, несмотря на боль и другой дискомфорт, увеличивают риск тяжелых травм и повреждений суставов, из-за чего восстановление станет более длительным и сложным.
Свести к минимуму шанс травм помогут занятия под контролем специалиста — того человека, который разбирается в том, как правильно выполнять упражнения. Соблюдение техники очень важно, а профилактика травм ценнее, чем получение быстрых результатов.
Еще одно важное правило — не тренироваться и в целом не подвергать себя интенсивным нагрузкам в период болезни. Это чревато ухудшением самочувствия и усугублением уже имеющихся проблем.
4. Отказ от длительных монотонных нагрузок
Важно избегать продолжительных монотонных нагрузок. Длительная однообразная нагрузка одних и тех же мышц может вызвать переутомление и травмы. Регулярно меняйте виды активности, чередуйте упражнения, делайте перерывы между занятиями или нахождением в одной позе, чтобы избежать перегрузок.
5. Разминка и заминка обязательны
Любой физической активности, даже если это работа в саду, должна предшествовать разминка. Она готовит организм к физическим нагрузкам, улучшает кровообращение в мышцах, способствует разогреванию суставов и повышению их подвижности, увеличению эластичности мышечных волокон, снижает риск травм, а также положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заминка — комплекс упражнений, завершающий тренировку, тоже имеет значение.
Она необходима для плавного перехода организма в состояние покоя, помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, снизить риск крепатуры — мышечной боли после нагрузок, ускорить восстановление мышц, предотвратить накопление молочной кислоты, расслабить мышечные волокна после завершения тренировки, снизив вероятность появления боли и дискомфорта на следующий день.
6. Фитнес-трекеры для упрощения тренировочного процесса
При высокой спортивной активности действительно полезно использовать фитнес-браслеты, умные часы или трекеры. Они отслеживают параметры тренировок, могут следить за качеством и количеством сна, замерять пульс, а еще мотивируют больше двигаться и вести здоровый образ жизни.
Но надо помнить: они лишь инструмент для поддержания здоровья, который никак не способен вылечить или заменить консультацию врача.
Умные весы, трекеры сна и часы, измеряющие сахар: как вредят здоровью медицинские гаджеты
7. Восстановление после нагрузок необходимо
Нашему организму и нашему телу нужен отдых — это необходимо для восстановления и того, чтобы эффективно справляться с другими нагрузками. Это позволит добиваться прогресса, избегать травм, безопасно повышать нагрузку.
Для восстановления мышц можно использовать современные гаджеты — массажные вибрационные ролики, перкуссионные массажные пистолеты, а также ходить на массаж в специализированные клиники.
Соблюдать режим отдыха важно и вне нагрузок, уделяя достаточно времени сну. Рекомендованная норма для взрослого — 7-9 часов. Такой сон не только помогает восстановиться, но и укрепляет иммунную систему, снижает риск развития хронических заболеваний.
Можно ли похудеть, если просто стоять на виброплатформе? Отвечают эксперты
8. Правильное питание и проверка здоровья
Важно сбалансированное и разнообразное питание, не подразумевающее экстремальных диет и беспричинного исключения тех или иных продуктов питания. Организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, а потому убирать что-то из них нерационально. Кроме того, важно пить достаточно воды, особенно в жаркую погоду или во время интенсивных тренировок: это позволит не допустить обезвоживания и связанных с ним проблем.
Привычка проверять свое здоровье должна стать обычной и регулярной. Профилактические осмотры способны своевременно выявить возможные или уже существующие проблемы в организме и принять меры. Сходить к врачу надо и тем, кто решил заниматься спортом с нуля или после значительного перерыва.
Забота о своем здоровье важна в любом возрасте. Нужно ответственно относиться к себе и своему самочувствию, обращаться к специалистам с уже появившимися симптомами, не затягивая и не занимаясь самолечением. Помните, что профилактика лучше лечения, а соблюдение простых рекомендаций позволит снизить риски возникновения проблем с суставами и позвоночником, обеспечивая комфорт и свободу движений на долгие годы.