- Источник:
iStockphoto/CentralITAlliance
Лимфатическая система — главный дирижер водного баланса в нашем теле. Межклеточная жидкость, проходя через лимфатические узлы, очищается и снова поступает в кровоток. С возрастом движение лимфы замедляется, что приводит к застою жидкости и появлению отеков.
Занятия спортом помогают, но что делать тем, кто не может тренироваться каждое утро или вечер? Медицина предлагает эффективную альтернативу: дыхательные практики работают с лимфотоком не хуже, чем фитнес, рассказала врач по лечебной физкультуре ФНКЦ ФМБА России Юлия Рубакова.
Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России
Дыхание против отеков
«Для улучшения лимфооттока полезно использовать диафрагмальное дыхание. Вдох животом, когда диафрагма опускается вниз, активизирует движение лимфатической жидкости, — объясняет врач. — Вдох при диафрагмальном дыхании лучше делать через нос, а выдох, немного удлиненный, через рот. Упражнение с медленным выдохом также улучшает лимфодренаж».
Дыхательные практики полезно совмещать с движениями: подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе. Это стимулирует отток жидкости от ног.
Движение плечами
Один из способов уменьшения отеков — круговые движения плечами. Их можно выполнять в удобном положении: стоя или сидя, положив ладони на колени.
«Круговые движения плечами выполняются попеременно вперед и назад, — объясняет Юлия Рубакова. — Амплитуда вращения увеличивается по мере разогревания мышц. Достаточно 10 повторов в каждом направлении. Упражнение можно дополнить легким массажем плеч мягкими круговыми движениями».
Помпа
Для борьбы с отеками используется такое упражнение, как брюшной вакуум, или помпа.
«Его суть заключается в максимальном втягивании живота, при котором напрягается поперечная мышца — своеобразный корсет, который поддерживает внутренние органы. Упражнение оказывает лимфодренажный эффект, уменьшает отечность и улучшает тургор кожи».
С пяток на носочки
Помогают также перекаты на носочки и пятки стоя или лежа — работа стопами на себя и от себя. «Также можно попеременно поднимать и опускать прямые ноги лежа, что усилит отток жидкости и улучшит циркуляцию крови», — добавляет врач по лечебной физкультуре.
Массаж стоп и голеней
От застоя жидкости часто страдают именно ноги, и это особенно заметно в конце рабочего дня.
«Улучшить состояние помогает самомассаж стоп и голеней. Предварительно ноги следует вымыть и нанести массажное масло или крем для лучшего скольжения, — говорит Юлия Рубакова. — Основные приемы массажа — поглаживания, растирания, постукивание и вибрация. Ежедневный самомассаж длительностью 15-20 минут снимает усталость в ногах и уменьшает отечность».