продукты, богатые белком
Фото
pixabay.com

«Когда речь заходит о белковых продуктах, первое, что приходит на ум, — хороший кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены в рационе другими источниками белка», — рассказала порталу «Здоровое питание» Маргарита Провоторова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Белок (протеин) — один из трех основных макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности организма (как жиры и углеводы). Его называют главным строительными материалом всех клеток. Белки состоят из аминокислот, бывают животными и растительными. Их отличие — в содержании аминокислот. Большинство растительных белков являются неполноценными — в них нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот (из 22 видов аминокислот 9 незаменимые).

Маргарита Провоторова

Маргарита Провоторова

ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.

9 продуктов — хороших источников белка.

Мясо

Специалисты советуют есть не более 500 граммов мяса в неделю, из которых на красное мясо должно приходиться максимум 300. Слишком сильное увлечение красным мясом связывают с повышенным риском рака толстой кишки, инсульта и диабета 2-го типа.

Яйца

В куриных и перепелиных яйцах содержится до 12-13 граммов белка. В день рекомендуется съедать не более 2 штук или использовать только белок, без желтка.

Йогурт

Творог, брынза, сыр, белый йогурт — отличные источники белка. Йогурт лучше выбирать натуральный, без добавленного сахара. В качестве топинга подойдут свежие или замороженные ягоды, изюм, чернослив, кусочки яблок, груш или немного орехов.

Творог

Чтобы обезжиренный творог стал вкуснее, можно добавить к нему пару ложек йогурта или сливок, немного соли и чеснока. Получится полезный соус для овощных палочек или тостов.

Рыба и морепродукты

В рыбе, особенно дикой, а также морепродуктах идеальный баланс белка и омега-3 жирных кислот. Желательно включать рыбные блюда в рацион не реже 3-4 раз в неделю.

белковые продукты
Фото
pixabay.com

Бобовые

Все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 граммов белка. Бобовые хорошо дополняют салат из овощей и зелени, суп, а также могут стать отдельным блюдом (хумус, лобио или паштет из красной фасоли).

Однако, как добавляет доктор, из растительных продуктов белок усваивается чуть хуже, чем из животных — дело в большом содержании в них пищевых волокон (клетчатки).

«Если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы. Бобовые — это также большое количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В. При этом содержание жиров в них низкое, особенно если не злоупотреблять маслами или орехами в качестве добавок», — говорит эксперт.

Орехи

Больше всего белка в арахисе и особенно в арахисовой пасте — до 25 граммов. Из-за высокой калорийности злоупотреблять ею не стоит. Пасту лучше выбирать натуральную, без добавления сахара, шоколада, карамели. Орехи выбирайте без соли.

«Арахисовая паста хороша не только в сочетании с сэндвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком яблока. Она прекрасно подходит, как добавка в смузи или молочные коктейли. Приготовьте в блендере смесь из клубники (свежей или замороженной), замороженного ананаса, молока и арахисовой пасты (достаточно 1 ложки), и полезный белковый перекус с порцией фруктов готов», — посоветовала Маргарита Провоторова.

Кроме арахиса, белком богаты (по мере убывания количества белка) миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.

Киноа

В 100 граммах этого продукта содержится 14 граммов. Киноа хорошо сочетается со свежим салатом.

Тофу

Этот продукт из соевых бобов не только разнообразит рацион, но и добавит около 10 граммов белка в ваш ежедневный рацион.