- Источник:
- unsplash
Возрастные заболевания можно минимизировать, если питаться правильно. Какие же продукты надо есть, чтобы жить долго и не болеть. «Доктор Питер» собрал рекомендации ведущих российских экспертов.
Особенность возраста 65+
Еда усваивается хуже и обычно возникает дефицит железа и витамина В12. По статистике, каждый четвертый человек старше 65 лет имеет малокровие — анемию. К 80 годам этот диагноз есть у 50% людей.
Врач-невролог, мануальный терапевт
- Причина в том, что в этом возрасте многие перестают есть продукты, содержащие железо — а это, в основном, мясо, — врач-невролог Дмитрий Шубин. Причин несколько — в силу снижения активности снижается аппетит, влияет отсутствие зубов — мясо просто жевать нечем. Есть еще ряд факторов — атрофия слизистой желудка и кишечника и снижение количества соляной кислоты, которая помогает всасыванию железа.
Чем заменить мясо — необычные источники железа и витамина В12
Детское питание — мясное пюре для прикорма малышей с 6 месяцев всегда обогащено железом.
Печень говяжья, печеночные котлеты — в 40 граммах содержится суточная доза железа.
Трава тимьян — в 100 граммах содержится 7 суточных норм железа, поэтому достаточно 15 граммов в день. Но надо помнить, что железо из растительных продуктов усваивается лучше только вместе с аскорбиновой кислотой.
Яблоко не содержит железа — так же как и греча.
- В пожилом возрасте важно восполнить и возможный дефицит витамина В12, — добавляет Дмитрий Шубин. — Его недостаток провоцирует угасание интеллектуальной функции, проявляться дефицит может жжением в стопах, потерей памяти. Чемпион по содержанию В12 — говяжья печень, в 40 граммах — больше суточной дозы в несколько раз. Также по три суточной дозы витамина В12 — в 100 граммах сельди и скумбрии. Но покупать рыбу надо в свежем, а не соленом виде. Солью пожилым лучше не злоупотреблять.
Еще одна проблема, с которой часто сталкиваются пожилые люди — запоры. Совет, как легко справиться с запорами, дала врач-терапевт Елена Малышева.
Надо есть до 500 граммов зелени в день. В ней содержится необходимое для кишечника грубое волокно. Лучше всего делать коктейль — перемешать порубленную зелень с водой или кефиром, пробить блендером, и пить такой зеленый и очень полезный напиток.
врач-диетолог
Здоровое питание для пожилых
Советы, что есть, чтобы подольше сохранить здоровье, Михаил Гинзбург:
Должно быть достаточное количество зелени, овощей, фруктов и ягод.
Не забывайте про молочные и кисломолочные продукты — причем, последние должны преобладать над молоком.
Лучше больше рыбы, чем мяса.
Не налегайте на животный белок, лучше растительный — крупы, бобовые. С избытком животного белка организм быстрее «вырабатывается». Его ресурса хватит на менее долгий срок
Яйца хороши как источник животного белка, плюс в них есть лецитин, который улучшает работу головного мозга.
Включите в рацион орехи, семена. Обязательно 100-200 граммов зелени — петрушки, рукколы, кинзы.
Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).
Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).