Невролог Милюхина рассказала о диете, на 50% снижающей риск развития болезни Альцгеймера

- К счастью, мы можем влиять на риск развития этой тяжелой болезни за счет изменения образа жизни, — рассказывает Ирина Милюхина. — Первый шаг — это изменение питания. Из нескольких диет, имеющих нейропротективное действие, наиболее хорошо описана диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet), разработанная Мартой Моррис из университета Раша в Чикаго. Считается, что эта диета снижает риск развития болезни Альцгеймера на 50%.

Итак, какие продукты нам помогут?

Ягоды, особенно черника

Благодаря высокому содержанию антоцианов (антоцианозидов) черника   снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Рекомендуется по 1-2 чашки в неделю.

Листовая зелень, особенно шпинат

Витамины В 9, В12, фолаты (соли фолиевой кислоты) достоверно помогают предотвратить возрастные изменения в мозге. Много фолатов содержится в чечевице, шпинате, свекле, брокколи, цветной и листовой капусте, петрушке. Желательный объем потребления шпината — 7 порций в неделю. Другие овощи должны быть в меню хотя бы один раз в день.

Орехи, особенно грецкие

Специалисты советует употреблять по 2-3 ореха каждый день. В знаменитой чикагской диете рекомендуют любые орехи, но предпочтение все-таки отдают грецким. Считается, что грецкие орехи благодаря бета-ситостерину уменьшают риск развития атеросклероза, особенно коронарных и мозговых артерий. По словам диетологов Роскачества, регулярное употребление этих орехов (но не более 7 в день) способствует снижению уровня глюкозы в крови, артериального давления, помогает избавиться от лишнего веса. В них много бора, необходимого для работы мозга, костей и хрящей. Однако не стоит забывать, что этот орех относится к сильным аллергенам, поэтому употреблять его можно не всем.

Оливковое масло

Оливковое (или нерафинированное растительное) масло богато антиоксидантами, защищающими клетки человеческого организма от повреждения свободными молекулами кислорода. Исследования показывают, что употребление оливкового масла в пищу тормозит процессы старения и несет с собой массу полезных последствий для здоровья, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Авторы диеты советуют употреблять оливковое масло в неограниченном объеме — «как можно чаще».

Рыба, особенно лосось

Рыба полезна для мозга и способна предотвратить развитие когнитивных расстройств, но почему так происходит, исследователи точно не знают (исследования подтвердили, что жирные кислоты здесь ни при чем). Стоит помнить, что не имеет значения, какую именно рыбу вы едите. Кроме того, принципиально важен способ приготовления. Запеченная или приготовленная на гриле рыба явно обладает полезными свойствами. А вот рыба, поджаренная на сковороде, — нет. Напомним, рыба содержит белок, полезные жиры омега-3, витамины B12 и D, железо, селен, цинк и йод. Врачи советуют есть рыбу, как минимум, один раз в неделю.

Птица: курица, индейка 

Нежирное мясо советуют есть 2 раза в неделю. А вот любовь к сосискам, бекону и колбасам грозит деменцией, выяснили специалисты из Лидского университета. Исследование было опубликовано в журнале American Journal of Clinical Nutrition.

Вино

В диете Марты Моррис также указано потребление вина — по бокалу каждый день. Но врачи с осторожностью относятся к этой рекомендации.

- В связи с неоднозначной информацией по результатам других исследований о взаимосвязи  алкоголя и памяти, об этом стоит поговорить отдельно, — считает Ирина Милюхина. — Давайте разберемся, как именно алкоголь влияет на наш мозг, на его способность запоминать. В ряде крупных современных исследований предпринималась попытка подтвердить ранее озвученную якобы положительную роль употребления алкоголя для процессов памяти, однако, все они были неудачными. Так, психиатр, сотрудник Оксфордского университета Аня Топивала и соавторы  доказали, что даже употребление малых доз алкоголя негативно влияет на объем гиппокампа — части мозга в большей части отвечающей за память.   А в когортном исследовании 2019 года у 3021 участника в возрасте 72 лет и старше потребление алкоголя в рекомендуемых небольших дозах не было  связано с более низким риском деменции.

При этом авторы отмечают, что у лиц 72 лет и старше с уже имеющимися легкими нарушениями памяти было отмечено небольшое положительное влияние употребления алкоголя, но только в том случае, если это были  именно минимальные дозы алкоголя несколько раз в неделю в отличие от однократного употребления большой дозы раз в неделю.  Piero Antuono, профессор неврологии из Медицинского колледжа штата Висконсин в 2020 году обобщил результаты более 20 исследований, проведенных за 17 лет и подтвердил негативное влияние алкоголя на мозг. Особенно опасно злоупотребление алкоголем в возрасте старше 65 лет. Более того именно употребление алкоголя считается наиболее  важным среди всех модифицируемых (на которые можно повлиять) рисков деменции. 

- Кроме питания и ограничения потребления алкоголя важным  шагами для снижения  риска деменции  являются  физическая активность (аэробная нагрузка) и умственная нагрузка. И нет, это не отгадывание кроссвордов и судоку! Это, в первую очередь, изучение  иностранного языка. Доказано, что изучение второго языка  способно отодвинуть начало болезни Альцгеймера  на 4-5 лет, — говорит невролог Ирина Милюхина.