Больше, чем в лимоне: эксперты назвали продукты, в которых много витамина С

Всем известно, что в борьбе с простудой главный союзник человека — витамин С (аскорбиновая кислота). Именно он позволяет иммунитету оставаться в боеготовности, вовремя реагировать на вирусы. В организме аскорбинка, к сожалению, содержится лишь в небольших количествах, поэтому запасы необходимо пополнять, поскольку клетки синтезировать витамин С самостоятельно не могут.

Почему витамин С так важен

В организме человека витамин С выступает регулятором множества биохимических реакций. Например, он принимает участие в синтезе коллагена — основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям. Микроэлемент оказывает существенное влияние как на усвоение, так и на обмен других микронутриентов и витаминов. Также витамин С — это мощный антиоксидант, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Он поддерживает уровень другого важного антиоксиданта — глутатиона, обеспечивающего снижение разрушающего воздействия токсинов и тяжелых металлов на биохимическом уровне.

Больше всего организм нуждается в витамине С во время беременности, в период лактации, при проживании в холодном климате, работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительных чужеродных химических нагрузках на организм (к таким, например, относится курение).

Как понять, что в организме дефицит витамина С

О дефиците витамина С могут «сигналить» десна — обычно в таком случае они начинают кровоточить при чистке. Однако при этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки).

Самое опасное последствие дефицита витамина С — это развитие цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершавших длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Основные симптомы: упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Если не лечить цингу, то все может закончиться летальным исходом.

В каких продуктах больше всего витамина С

Эксперты Роспотребнадзора составили список продуктов, в которых этого витамина больше всего:

• шиповник, сладкий перец;

• смородина, облепиха;

• петрушка, укроп;

• капуста брюссельская, белокочанная или цветная;

• картофель, помидоры, болгарский перец;

• яблоки, ананасы, цитрусовые.

В некоторых продуктах содержится особый фермент — аскорбатоксидаза — антивитамин, который препятствует усвоению витамина С. Его можно найти в кабачках и огурцах, однако тепловая обработка (например, запекание) нейтрализует его. Правда, при запекании теряется и половина витамина С.

Как сохранить витамин С в продуктах во время готовки

Витамин С быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей и фруктов он «улетучится» за 2-3 минуты. Заморозка практически не вредит витамину, а вот срок хранения свежих овощей и фруктов сильно ограничен. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С, и уже через 4–5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60–80%.

Чтобы продукты сохраняли полезные свойства, следуйте рекомендациям:

1. При термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода продукты в 2 раза быстрее теряют витамин С;

2. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина;

3. При варке добавляйте немного уксуса. В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой;

4. Не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник — металлическая поверхность приборов способствует разрушению витамина.