Встать с той ноги: 5 способов быстро проснуться утром — лайфхаки от фитнес-тренера

В холодное время года ранний подъем с постели становится настоящим испытанием для многих. Основная причина кроется в физиологии человека. Когда температура воздуха понижается, наш организм начинает вырабатывать больше мелатонина — гормона сна, что делает нас более сонливыми и уязвимыми к утреннему пробуждению.

Кроме того, холод вызывает желание укутаться в теплое одеяло, создать ощущение комфорта и безопасности. Это психологический аспект, который не следует недооценивать: уютная атмосфера зимнего утра порой оказывается слишком притягательной, чтобы покидать ее.

Но что сделать, чтобы быстрее и легче пробудиться? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

Последствия недосыпания

Сон — не просто отдых, а фундаментальное условие здоровья и продуктивности. Современные исследования, например работы невролога и сомнолога Мэттью Уолкера, подтверждают: нехватка сна влияет на иммунитет, мозговую активность, гормональный баланс и даже продолжительность жизни. Но сочетание физиологических и психологических факторов делает утренние подъемы в холодное время года настоящим вызовом, требующим особых усилий для преодоления.

Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут и включает фазы медленного и быстрого сна.

Если вы регулярно недосыпаете или нарушаете циклы, организм не успевает полноценно восстановиться. Систематическое отсутствие здорового сна приводит к усталости, снижению концентрации и ухудшению когнитивных функций.

Когда лучше засыпать и просыпаться

Залог бодрого пробуждения — заснуть в определенный промежуток времени. Если ложиться спать и просыпаться в разное время, организм теряет баланс. В результате даже длинный сон может не давать желаемого эффекта. Средняя норма сна для взрослого человека — 7–9 часов. Но это тот случай, когда качество важнее количества. Благоприятное время для засыпания — с 22:00 до 23:00. В этот период начинается подготовка организма к глубоким фазам сна.

С 23:00 до 3:00 происходит максимальное восстановление. В этот период вырабатываются важнейшие гормоны. Например, мелатонин, известный как гормон сна. Он регулирует цикл сна и бодрствования, а также:

• способствует расслаблению и быстрому засыпанию;

• укрепляет иммунную систему;

• снижает уровень стресса;

• оказывает антиоксидантное действие, защищая клетки организма от повреждений.

Кроме того, в ночное время уровень кортизола (гормона стресса) должен снижаться. Это способствует расслаблению и восстановлению организма. Если человек не спит с 23:00 до 3:00, уровень кортизола будет оставаться высоким. Это сделает сон менее эффективным и замедлит процесс восстановления.

Пробуждение тоже влияет на качество сна. Поэтому планируйте время в соответствии с 90-минутными циклами. В этом помогут «умные будильники», которые сделают утро намного приятнее.

Как улучшить качество сна

Даже при восьмичасовом сне вы не почувствуете себя отдохнувшими, если будете часто просыпаться ночью. Чтобы сон был глубокий, рекомендуется:

• откладывать гаджеты как можно раньше и минимизировать яркий свет;

• не есть трудноперевариваемую пищу перед сном, при этом легкий перекус с белками и сложными углеводами (например, творог или банан) может помочь выработке серотонина и мелатонина;

• расслабиться за счет вечерних ритуалов. Например, чтение, расслабляющая музыка или медитация помогут мозгу быстрее перейти в состояние отдыха;

• кофеин и алкоголь — скрытые враги сна. Кофеин сохраняет бодрящий эффект до 6 часов, а иногда и дольше. Даже если вы засыпаете после чашки кофе, сон будет поверхностным. Алкоголь тоже не способствует хорошему отдыху: он может помочь заснуть, но ухудшает качество сна, особенно его глубокие фазы.

Пять эффективных способов проснуться и зарядиться энергией

1. Контрастный душ. Чередуйте теплую и прохладную воду. Это активизирует кровообращение, тонизирует мышцы и помогает организму проснуться. Завершите процедуру прохладной водой.

2. Легкая зарядка в виде динамической растяжки поможет разогнать кровь и поднять уровень эндорфинов. Пример зарядки:

   Повороты головы. Встаньте прямо, расслабьте плечи, медленно поворачивайте голову влево и вправо, задерживаясь в каждой позиции на 10-12 секунд.

   Наклоны корпуса. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте медленный наклон вправо, затем влево. Почувствуйте приятное боковое натяжение в мышцах.

   Круговые вращения бедра. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте бедрами по 30 секунд в каждую сторону.

3. Дыхательные упражнения. Добавьте к зарядке глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот в течение 1-2 минут. Это насыщает тело кислородом и улучшает концентрацию и бодрость.

4. Стакан воды с лимоном. После пробуждения организм обезвожен, стакан воды (лучше с добавлением лимона) запустит метаболизм и подарит ощущение свежести.

5. Ободряющие ароматы. Масла мяты, лимона или розмарина прекрасно тонизируют. Нанесите немного на запястья или используйте аромалампу.