- Источник:
iStockphoto
Миллионы людей каждый год начинают худеть, полны энтузиазма и надежд. Однако путь к желаемому результату не всегда бывает прямым и легким. Многие сталкиваются с «эффектом плато» — состоянием, когда вес перестает снижаться, несмотря на сохранение прежнего режима питания и физических нагрузок.
Чувство разочарования и бессилия, которое возникает в этот момент, способно разрушить мотивацию и заставить бросить начатое. Но отчаиваться не стоит. Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог, диетолог «Он Клиник» в Москве, рассказала о причинах появления «эффекта плато» и стратегиях, которые помогут преодолеть это препятствие.
Ведущий эндокринолог, диетолог «Он Клиник» в Москве
Что такое «эффект плато»
Это период, когда вес тела остается неизменным в течение нескольких недель, несмотря на постоянные усилия по снижению веса. Это не означает, что есть ошибки в программе похудения, а скорее указывает на необходимость корректировки подхода. Важно понимать, что похудение — это не линейный процесс. Тело реагирует на изменения постепенно, и периоды застоя — это ожидаемое явление.
Объяснить появление «эффекта плато» можно несколькими факторами, все они подчиняются правилам физиологии. В программе похудения, когда создается дефицит калорий, организм привыкает к снижению калорийности. Компенсаторно начинается процесс экономии энергии путем замедления метаболических процессов. Это естественная защитная реакция организма на стресс, связанный с дефицитом калорий.
Еще одна сторона медали — погрешности в подсчете калорий. Даже маленькие ошибки могут повлиять на результат. Недооценка калорийности потребляемой пищи или переоценка физических нагрузок приводят к отсутствию необходимого дефицита калорий. Следовательно, вес стоит на месте.
Основные проблемы
При интенсивном похудении организм может начать расщеплять не только жировую, но и мышечную ткань. Мышечная масса — это активная ткань, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Ее уменьшение приводит к замедлению метаболизма, поэтому на весах одни и те же цифры.
При похудении нужно следить за состоянием гормонального фона. Например, гормональные колебания, дефицит кальция и магния приводят к задержке жидкости в организме. Вес остается прежним за счет накопленной воды, что создает неправильное представление о процессе похудения и отсутствии прогресса.
Четыре способа преодолеть «эффект плато»
Чтобы вес не стоял на месте, а похудение дальше работало, нужен комплексный подход, который включает четыре основных пункта.
Изменить рацион
Возможно, потребуется скорректировать количество калорий, пересмотреть соотношение белков, жиров и углеводов. Увеличение белка в рационе сохраняет мышечную массу и ускоряет метаболизм. Рекомендовано включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, которая улучшает пищеварение и чувство насыщения. Обратите внимание на скрытые калории в соусах, напитках и перекусах.
Выстроить режим тренировок
Монотонность тренировок приводит к адаптации организма. Нужно пробовать новые виды физической активности, изменить интенсивность и продолжительность тренировок. Включите силовые упражнения для наращивания мышечной массы, что ускорит метаболические процессы. Не забывайте о кардионагрузках для сжигания калорий.
Соблюдать питьевой режим
Без воды не проходит ни один метаболический процесс. Поэтому так важно обеспечить организм достаточным количеством воды, иначе появятся отеки. Чтобы избежать «эффекта плато», нужно позаботиться о достаточном поступлении калия и магния — дефицит этих минералов также приводит к задержке жидкости.
Их источниками могут стать некоторые продукты, приправы. Иногда требуется дополнительный прием минералов в виде поливитаминов. Но предварительно нужна консультация врача.
Нормализовать сон и отдых
Недостаток сна нарушает гормональный баланс, что прямым образом влияет на аппетит и метаболизм. Нужен 7-8-часовой качественный сон. Нужно избегать стресса, иначе вырабатываются гормоны, например кортизол, который способствует накоплению жира. Бороться со стрессом помогут методы релаксации, такие как медитация, йога.
Когда нужно обратиться к врачу
Консультация врача нужна всегда перед началом похудения. Однако если в процессе появились проблемы, то нужна консультация:
Диетолога, если не удается преодолеть «эффект плато» в течение нескольких недель. Врач поможет выбрать правильный режим питания;
эндокринолога, если отмечаются резкие колебания веса, что сопровождается выпадением волос, ломкостью ногтей, апатией и слабостью, нестабильным настроением;
гастроэнтеролога — при появлении тошноты до или после приема пищи, расстройствах пищеварения, особенно на фоне диеты;
психотерапевта — при желании вызвать рвоту после приема пищи, непринятии себя, неконтролируемых приступах аппетита.
Если вы длительное время не можете преодолеть «эффект плато», если вам знакомы резкие колебания веса, обратитесь к врачу-эндокринологу или диетологу. Специалисты помогут определить причины застоя и разработать эффективную стратегию похудения. Главное — не сдавайтесь, это временное явление. Продолжайте следовать здоровому образу жизни, и вы обязательно достигнете своей цели. Будьте терпеливы и настойчивы. А опытный врач, его поддержка, тщательный анализ вашего здоровья и правильно составленная программа питания под ваши индивидуальные особенности вам помогут.