Приготовь и возьми с собой: 3 рецепта вкусного и быстрого завтрака от диетолога Парецкой

Умение приготовить вкусный и питательный завтрак, который можно легко взять с собой, — важно для поддержания здоровья и продуктивности.

Завтрак — это не просто утренний прием пищи, это фундамент успешного и продуктивного дня. Многие пренебрегают этим важным аспектом, считая его необязательным или даже вредным. Однако научные данные и практический опыт убедительно доказывают, что регулярный и правильно составленный завтрак — залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности и даже успешной борьбы с лишним весом. Подробнее об этом «Доктору Питеру» рассказала врач Елена Парецкая.

Что будет, если не есть с утра

После сна организм переживает период голодания, запасы гликогена (энергетического топлива) в печени истощаются. Завтрак восполняет эти запасы, обеспечивая организм глюкозой — основным источником энергии для мозга и мышц. Без него уровень глюкозы в крови остается низким. Самые неприятные последствия этого:

• снижение концентрации внимания и умственной работоспособности. Мозг, испытывающий дефицит глюкозы, функционирует менее эффективно, что сказывается на скорости реакции, памяти и способности к принятию решений. Студенты, пропускающие завтрак, часто отмечают снижение успеваемости;

• ухудшение настроения и повышение раздражительности. Низкий уровень сахара в крови может вызывать чувство усталости, апатии и раздражительности, делая человека более подверженным стрессу;

• снижение физической выносливости. Недостаток энергии сказывается на физической активности, ухудшая выносливость и скорость восстановления после тренировок;

• нарушение метаболизма. Пропуск завтрака может привести к нарушениям в работе эндокринной системы, ухудшению обмена веществ и повышению риска развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Парадокс заключается в том, что отказ от завтрака часто приводит к перееданию в течение дня, что и способствует набору лишнего веса.

Вариант завтрака для любителей классики

Этот вариант идеально подходит для тех, кто ценит скорость и простоту, но не хочет жертвовать вкусом и пользой. Завтрак готовится заранее, и его легко брать с собой в контейнере.

Вариант для любителей здорового и сбалансированного питания

Завтрак-боул с киноа, овощами и яйцом

Этот вариант богат белком, клетчаткой и полезными микроэлементами, идеально подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает более «богатый» завтрак.

Ингредиенты

• ½ стакана сваренного киноа

• 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное

• ½ авокадо, нарезанного кубиками

• ½ красного болгарского перца, мелко нарезанного

• ¼ стакана черники или других ягод

• 2 столовые ложки семян чиа или льна

• Соль и перец по вкусу

• Заправка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, щепотка орегано

Инструкция

1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.

2. Сварите яйцо вкрутую.

3. Нарежьте авокадо, болгарский перец и яйцо.

4. Смешайте киноа, авокадо, болгарский перец, яйцо и ягоды в контейнере для ланча.

5. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и орегано.

6. Полейте заправкой завтрак перед употреблением. Посолите и поперчите по вкусу. Семена чиа или льна можно добавить в заправку или посыпать сверху.

Вариант для любителей ярких и быстрых завтраков

Смузи-боул с фруктами, йогуртом и гранолой

Этот вариант идеально подходит для любителей всего сладкого и красочного. Он быстро готовится и легко адаптируется под ваши предпочтения.

Ингредиенты

• 1 стакан замороженных фруктов (смесь ягод, бананы, манго)

• ½ стакана натурального йогурта (греческого или обычного)

• ¼ стакана молока (или растительного молока)

• 1 ст. л. меда или кленового сиропа (по вкусу)

• 2 ст. л. гранолы

• Дополнительные ингредиенты по желанию: орехи, семена, кокосовая стружка

Инструкция

1. Смешайте замороженные фрукты, йогурт, молоко и мед в блендере до однородной массы.

2. Переложите смузи в контейнер для ланча.

3. Сверху посыпьте гранолой и другими дополнительными ингредиентами по вкусу.

Важно!

Эти три варианта — лишь отправная точка. Экспериментируйте с ингредиентами, добавляйте свои любимые продукты и создавайте свой собственный уникальный завтрак на вынос, который будет питательным, вкусным и идеально подходит именно вам. Главное — найти баланс между скоростью приготовления, питательностью и удовольствием от еды. Приятного аппетита!