Популярный гарнир, от которого можно быстро набрать вес, и это не картошка

Когда человек борется с лишним весом или просто следит за питанием, то часто стремится исключить из рациона «вредные» продукты. Помимо сладостей и мучного, список кандидатов на вылет обычно пополняют макароны, картофель и хлеб. Вместе с тем существуют продукты, которые на первый взгляд кажутся безопасными и даже полезными, но на самом деле незаметно способствуют набору веса.

Один из них — белый рис. Его часто воспринимают как легко усвояемый и универсальный гарнир, тем более что врачи и сами часто советуют включать в рацион разнообразные крупы.

Чем же от них отличается белый рис и почему диетологи считают этот гарнир одним из самых вредных? Какие альтернативы ему предлагают нам современные кулинарные горизонты, объясняет Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.

Повышает сахар в крови и беден нутриентами

Белый, или шлифованный, рис проходит тщательную обработку, во время которой с поверхности зерна снимают отруби — верхнюю оболочку. Проблема в том, что именно этот слой как раз содержит максимальное количество полезных веществ: клетчатку, витамины группы B, магний, селен, цинк.

Обработка также предусматривает удаление зародыша — зачатка нового растения в основании зерна. Он также богат витаминами группы B и другими полезными веществами. Шлифовка помогает продлить срок хранения риса и делает его вкус мягче, но по большей части после обработки в составе остается один крахмал.

Бурый, или нешлифованный, рис сохраняет внешнюю оболочку и зародыш, за счет чего отличается более высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов и обеспечивают более длительное насыщение. Единственный недостаток: варить такой рис нужно гораздо дольше белого. Кроме того, он обладает более выраженным вкусом, который с непривычки нравится не каждому.

Гликемический индекс: почему это важно

Пожалуй, главный недостаток белого риса — высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что употребление продукта приводит к сильным колебаниям уровня глюкозы в крови. Сразу после употребления продукта показатель резко увеличивается, но через короткое время падает обратно. В результате человек быстрее начинает чувствовать себя голодным, что чревато постоянными перекусами и перееданием.

Гликемический индекс белого риса составляет около 70, что является практически рекордным показателем среди круп. Конкуренцию ему могут составить разве что манка и кукурузная крупа. Для сравнения: ГИ бурого риса и гречки равен примерно 50–55, а булгура — 35–45.

Низкая питательная плотность

Белый рис в основном содержит только углеводы и по питательной плотности сильно проигрывает другим гарнирам: чечевице, киноа, фасоли или булгуру. В нем практически нет клетчатки, мало белка, витаминов и минералов. Например, в той же гречке при равной калорийности содержится почти в два раза больше белка и почти в 10 раз больше пищевых волокон.

Скрытые калории

Белый рис часто подают с разнообразными добавками: маслом, сливочными подливами, азиатскими соусами с высоким содержанием углеводов. Это может сильно увеличивать калорийность готового блюда. Кроме того, белый рис не просто готовят в качестве гарнира, но и используют как базу для самых разных блюд — от фаршированных перцев до карри и суши. Соответственно, доля продукта в рационе может незаметно оказаться слишком большой.

Умеренность и баланс: так делают японцы

Белый рис необязательно полностью исключать из рациона, однако потребление его все-таки лучше ограничить. Если вы привыкли есть этот гарнир несколько раз в неделю, то стоит дать шанс более полезным вариантам: бурому рису, гречке, булгуру, бобовым. Переход может потребовать времени на адаптацию, но рацион от этого точно выиграет.

Также важно следить за объемом порций и обязательно стараться сочетать рис с клетчаткой и белком. Именно такого стиля в питании придерживаются японцы, для которых рис составляет основу традиционной кухни. Во-первых, они едят умеренными порциями, а во-вторых, обязательно добавляют к рису большое количество овощей, водорослей, рыбы, тофу и других источников пищевых волокон и белка. Это позволяет замедлить усвоение углеводов, предупреждает скачки сахара в крови и помогает дольше оставаться сытым.