- Источник:
iStockphoto
Гипертензия (или гипертония) — повышенное артериальное давление. Норма — в пределах 120/80 мм рт. ст., а при гипертензии верхнее (систолическое) давление превышает 130 мм рт. ст., а нижнее (диастолическое) — 80 мм рт. ст. Лечение гипертензии включает в себя изменение образа жизни: снижение потребления соли, регулярные физические нагрузки, контроль массы тела, отказ от курения и медикаментозная терапия, которую назначает врач.
Остановимся подробно на том, как снизить риск скачков давления и что делать, если оно поднялось во время тренировки, а вы забыли таблетки. Поможет в этом «Доктору Питеру» Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Как снизить риск скачков давления
Для профилактики скачков давления рекомендуем регулярно тренироваться и скорректировать питание. Подойдут следующие виды физической активности:
Аэробные нагрузки. Умеренные кардиотренировки по 20-30 минут помогают укрепить сердечно-сосудистую систему (ССС).
Силовые тренировки. При умеренной нагрузке они улучшают кровообращение и снижают риск гипертонии.
Растяжка и йога. Снижают уровень стресса и положительно влияют на ССС.
Рекомендации по питанию
Ограничить количество кофеина. Это не только кофе, но и чай, сладкие газированные напитки.
Есть меньше соли.
Пить достаточно чистой воды.
Добавить в рацион продукты, богатые калием, магнием и кальцием, — бананы, шпинат, орехи, авокадо, лосось, молочные продукты.
Ограничения в тренировках
Люди с гипертонией или скачками давления должны подходить к тренировкам осторожно. Вот основные рекомендации:
Избегайте интенсивных силовых упражнений с большими весами: подъем тяжелых грузов может вызывать резкие скачки давления. Не делайте упражнения, где нужно напрягать мышцы на пределе (например, в силовых тренировках с тяжестями, приседаниях и жимах с максимальными весами).
Исключите интенсивные кардионагрузки: высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут быть слишком стрессовыми для сердца и сосудов, особенно если давление нестабильно.
Контролируйте дыхание: важно следить за дыханием при выполнении упражнений, избегать задержки дыхания, так как это может вызывать резкие скачки давления. Во время силовых тренировок следует выдыхать при усилии (в момент подъема) и вдохнуть на расслаблении.
Дыхательные практики и техники для стабилизации давления
Дыхательные практики — эффективный инструмент для нормализации давления, особенно в стрессовых ситуациях, когда происходит резкий скачок давления. Начинайте дыхательные тренировки с небольших временных интервалов, поскольку при чрезмерной интенсивности может закружиться голова. Подходите к этим упражнениям с осторожностью, избегайте продолжительных задержек дыхания и резких дыхательных циклов, чтобы не спровоцировать ухудшение самочувствия.
Диафрагмальное дыхание
Исходное положение — расслабленное положение сидя. Расположите руку на животе, другую положите на грудную клетку. Сделайте глубокий вдох носом. Следите за тем, чтобы поднимался живот, а не грудь. Это активизирует диафрагму и расслабляет нервную систему. Сделайте медленный выдох через рот, ощущая, как живот опускается. Практикуйте 5-10 минут, чтобы расслабиться.
Метод 4-7-8
Вдох через нос на 4 счета. Затем задержка дыхания на 7 секунд. Плавный выдох через рот в течение 8 секунд. Повторите 4-5 раз. Техника помогает снять стресс и снизить артериальное давление.
Дыхание через нос
Помогает регулировать уровень кислорода в крови и активировать парасимпатическую нервную систему, которая способствует снижению давления и успокоению организма. Это простая техника, которую можно выполнять в течение дня, когда чувствуете стресс или тревогу.
Практики осознанности и медитации
Медитация и осознанное дыхание (например, в стиле mindfulness) могут помочь не только снизить уровень стресса, но и стабилизировать давление. Это помогает лучше контролировать эмоции и поддерживать спокойствие.
Как себе помочь, если подскочило давление
Главное — сразу остановить тренировку. Не стоит продолжать, даже если кажется, что вы справитесь. Найдите место, где можно присесть или прилечь с приподнятыми ногами, чтобы немного облегчить кровообращение.
Постарайтесь успокоиться, сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании: медленный вдох через нос и плавный выдох через рот. Если есть возможность, попросите кого-то из персонала или знакомых принести воду и проветрить помещение.
Еще хорошо помогает холод: приложите бутылку с холодной водой или мокрое полотенце ко лбу, затылку или шее.
Если через 10-15 минут состояние не улучшится, не рискуйте. Обратитесь за помощью, вызовите врача или попросите кого-то вас сопровождать.
Заключение
Профилактика скачков давления включает в себя регулярные умеренные физические нагрузки, правильное питание с ограничением соли и кофеина, а также регулярные занятия йогой или дыхательными практиками.