- Источник:
iStockphoto/nicoletaionescu
Переход от расслабленного летнего режима к рабочему графику для многих становится настоящим испытанием силы воли. Особенно трудно работникам образовательной сферы, студентам, школьникам и всем тем, у кого вместе с летом заканчивается отпуск.
О привычках, которые помогут легче перестроиться, рассказывает Екатерина Демьяновская, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».
Невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии, эксперт лаборатории «Гемотест»
Кому сложнее всего?
Лето — время отдыха, расслабления и для многих — отключения от рутины. Но возвращение к рабочим будням после солнечных месяцев может быть настоящим испытанием, особенно для определенных категорий людей. Кому же сложнее всего перестроиться и с какими проблемами они сталкиваются?
Люди с сезонными аффективными расстройствами (САР). Для них сокращение светового дня и переход к осенней хмури — серьезный стресс. Летом они чувствовали себя энергичными и бодрыми, а осенью могут столкнуться с резким ухудшением настроения, снижением активности, апатией, трудностями с концентрацией внимания и даже развитием депрессии. Возвращение к напряженной работе в таком состоянии — практически невыполнимая задача.
Родители маленьких детей. Лето — время активного отдыха с семьей, часто связанное с поездками, изменением режима дня и снижением уровня контроля над рутиной. Возвращение к работе после месяцев, посвященных детям, требует решительной перестройки и многих организационных усилий. Чувство вины, нехватка времени и перегрузка могут привести к стрессу, истощению и проблемам со сном.
Люди с нестабильным графиком работы, или фрилансеры. Они часто не имеют четких границ между работой и отдыхом, что может привести к выгоранию и трудностям с переключением на рабочий режим. Лето, как правило, не означает для них полного отдыха, скорее — изменение ритма. Возвращение к обычному объему работы после более расслабленного летнего периода может быть чрезвычайно тяжелым.
Люди с хроническими заболеваниями. Ухудшение состояния здоровья из-за стресса, связанного с возвращением к работе, вполне вероятно. Хронические заболевания, такие как артрит, мигрень или гастроэнтериты, могут обостряться под влиянием стресса и нарушения режима дня.
Перфекционисты. Стремление к идеалу может значительно усложнить адаптацию к рабочему ритму. Они боятся не справиться с объемом работы, стремятся сделать все идеально, что приводит к перегрузке, чувству вины и депрессии.
Возможные проблемы со здоровьем и психикой
Депрессия и тревожность. Наиболее распространенные проблемы, связанные с трудностями адаптации к рабочему ритму.
Бессонница. Нарушение сна является частым симптомом стресса и переутомления.
Головные боли и мигрени. Физическое проявление напряжения и стресса.
Проблемы с пищеварением. Стресс может приводить к расстройствам желудочно-кишечного тракта.
Снижение иммунитета. Постоянное напряжение ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к болезням.
Выгорание. В тяжелых случаях может развиваться синдром эмоционального выгорания, характеризующийся истощением, цинизмом и снижением профессиональной эффективности.
Первая привычка — плавная корректировка режима сна
Резкий переход от поздних подъемов к ранним будильникам вызывает «социальный джетлаг» — состояние, сходное с тем, которое возникает при смене часовых поясов. Если летом режим бодрствования сместился, начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10–15 минут раньше ежедневно, а утром первым делом впускайте в комнату солнце или, если погода пасмурная, включайте лампы: яркий свет помогает организму быстрее перестроить выработку мелатонина в соответствии с циркадными ритмами.
Идеально дополнить этот ритуал утренней зарядкой. Всего 10 минут простых упражнений активизируют выработку кортизола в правильное время, помогая проснуться.
Вторая привычка — плотный завтрак
Питание после лета тоже требует пересмотра. Летом многие завтракают по утрам фруктами, зелеными салатами, так как в жару часто не хочется есть и даже после легкого завтрака голод не просыпается до обеда.
Но ближе к осени, когда на улице становится прохладно, организм быстрее расходует калории. В такое время завтрак стоит дополнить блюдами, богатыми белками (яйца, творог, йогурт, курица, рыба), сложными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы), в качестве второго завтрака можно взять с собой орехи, темный шоколад. Такой завтрак дает длительное чувство сытости, энергию и предотвращает сонливость в первой половине дня.
Внимание нужно уделить и водному балансу. С сокращением потребления сочных летних овощей и фруктов можно незаметно войти в состояние легкого обезвоживания, что проявляется усталостью и снижением концентрации.
Третья привычка — планирование дел и цифровая гигиена
Психологическая адаптация после отпуска не менее важна, чем физиологическая. Вместо того чтобы в первый рабочий день пытаться разгрести накопившиеся дела, выделите 2–3 часа на планирование. Составьте карту приоритетов, распределив задачи по срочности и важности. Этот прием снижает тревожность и помогает избежать эффекта выгорания в первый же день.
Важно подумать и о цифровой гигиене. После летнего отдыха многие возвращаются к привычке постоянно проверять почту и соцсети. Попробуйте технику цифрового детокса — выделите конкретные временные отрезки для проверки сообщений, а в остальное время отключайте уведомления. Это не только повысит продуктивность в работе, но и снизит уровень стресса.
Четвертая привычка — ежедневная физическая активность
Физическая активность — еще один важный компонент адаптации, особенно если летом вы много двигались, а теперь целый день проводите за компьютером. Утро хорошо начинать с зарядки, а в течение дня по возможности больше двигаться. Например, на работу ездить не на автобусе, а на велосипеде, подниматься на нужный этаж не на лифте, а по лестнице, каждый час отрываться от компьютера, прохаживаться по помещению или делать короткую пятиминутную разминку. Движение улучшит кровообращение и предотвратит скованность мышц.
Главный секрет
Но главный секрет легкого возвращения в рабочий режим — постепенность. Не пытайтесь сразу стать идеально продуктивным. Дайте себе 2–3 недели на раскачку, и работоспособность будет возвращаться естественным образом. Организм любит ритм и предсказуемость, поэтому чем последовательнее будут ваши действия, тем мягче пройдет переход в рабочий режим. При этом не забывайте обращать пристальное внимание на самочувствие.
Если апатия и усталость сохраняются более трех недель, стоит проконсультироваться с врачом: за маской послеотпускной вялости вполне могут скрываться первые признаки проблем со здоровьем.