- Источник:
iStockphoto/CentralITAlliance
На смену ярким солнечным дням приходит щедрая пора сбора урожая — время, когда полки магазинов и рынки изобилуют сочными фруктами и ягодами, обладающими невероятным вкусом и пользой. В это время концентрация полезных веществ в плодах достигает своего пика. О самых полезных ягодах и фруктах рассказала Галина Петрова, к. м. н., врач высшей квалификационной категории, гастроэнтеролог «Юнион Клиник».
гастроэнтеролог, врач высшей категории, к. м. н.
Яблоки
Их можно назвать символом осени. Это отличный источник клетчатки (пектина), которая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. В них много витамина С (антиоксидант, укрепляющий иммунитет), витаминов группы B (поддерживают работу нервной системы), калия (регулирует водно-солевой баланс) и железа (предотвращает анемию). Ежедневное употребление 1-2 средних яблок — отличное дополнение к здоровому рациону. Однако людям с повышенной кислотностью желудка следует употреблять яблоки в запеченном виде или в умеренных количествах.
Слива
Источник антиоксидантов. Эти плоды богаты витамином С (поддерживает иммунитет, сосуды), А (важен для зрения и кожи) и клетчаткой. Сливы улучшают работу кишечника за счет большого количества клетчатки и помогают бороться с запорами. Рекомендуется употреблять 5-7 слив в день. Однако при проблемах с пищеварением лучше начинать с меньшего количества.
Груши
Созревают в августе — сентябре. В них содержится много клетчатки, нормализующих работу кишечника. Они богаты витамином С, витаминами группы В, К и антиоксидантами. Груши содержат бор, который необходим для костей, обменных процессов, гормонального баланса. В них большое количество минералов: калия, меди, магния. Клетчатка нормализует пищеварение, поддерживают перистальтику, а также микробиом.
Клюква
Это ягода с уникальным составом, в ней большое количество витамина С, антиоксидантов, органических кислот и микроэлементов. Благодаря такому составу клюкву часто используют в комплексной терапии инфекции мочевыводящих путей, патологий сердца и сосудов. Нутриенты укрепляют иммунитет. Клюкву можно употреблять в свежем виде, добавлять в смузи или выпечку. Сушеные ягоды можно заваривать с чаем.
Черника
Эта ягода — королева антиоксидантов. В ее составе антоцианы (пигменты, придающие ей темный цвет), они защищают клетки от повреждений, улучшают зрение и помогают бороться с воспалением. Есть данные, показывающие, что полезные вещества из ягод способны улучшать память и когнитивные функции.
Арбузы и дыни
Это самые любимые и популярные ягоды и фрукты лета. В них большое количество витаминов С, А, группы В. Эти плоды содержат железо, калий, кальций, магний.
Благодаря пектину и каротину они поддерживают пищеварение, а также укрепляют иммунитет. Минералы и витамины помогают работе сердца и сосудов, поддерживают здоровье кожи.
Виноград
Богат антиоксидантами, такими как ресвератрол. Он помогает защитить организм от действия свободных радикалов, снизить риск развития заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические.
Витамин C и другие полезные вещества в винограде укрепляют иммунную систему, снижают риски ОРВИ. Эти ягоды содержат большое количество клетчатки, которая поддерживает пищеварение, предотвращает формирование запоров.
Еще одно полезное свойство винограда — способность предотвратить заболевания глаз за счет содержания лютеина и зеаксантина.
Брусника
В ягодах содержатся витамины (С, Е, К, группы В), антиоксиданты, микро- и макроэлементы, органические кислоты и пектины. Эта ягода обладает мочегонным, противовоспалительным, антибактериальным и общеукрепляющим действием.
Брусника может быть полезна при простуде, заболеваниях мочевыводящих путей, а также для улучшения состояния кожи и зрения. Часто ее включают в различные лекарственные травяные сборы. Антоцианы, содержащиеся в бруснике, помогают снижать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину.
Ягода созревает в августе и сентябре, особенно вкусной становится после первых заморозков.
Ограничения и предосторожности
Несмотря на всю пользу, фрукты и ягоды следует употреблять с осторожностью. Люди с сахарным диабетом должны ограничивать потребление фруктов с высоким содержанием сахаров — например, груш, винограда).
При проблемах с желудком следует избегать кислых плодов (например, клюквы) или употреблять их в ограниченных количествах.
Людям с аллергией на определенные фрукты необходимо полностью исключить их из рациона. Перед введением новых продуктов в меню, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Рекомендации диетологов
Лучше всего употреблять фрукты и ягоды в свежем виде. Можно добавлять их в каши, йогурты, салаты. Из фруктов можно готовить компоты, соки, но помните, что при термической обработке часть витаминов теряется. Не рекомендуется употреблять фрукты на ночь, так как это может привести к брожению в кишечнике. Оптимальное время для употребления — утром или в первой половине дня.
Важно помнить про меру. В день можно есть не более 2-5 порций фруктов и ягод, то есть 200-750 г. Разнообразие фруктов и ягод в вашем рационе гарантирует получение всех необходимых витаминов и микроэлементов. Не забывайте о балансе и умеренности.