- Источник:
iStock
Когда мы думаем о том, чтобы сбросить вес, сразу представляем себе какие-то ограничения: сладкого, жирного, мучного нельзя, от жареного лучше воздержаться. Но что, если для начала просто постараться есть медленно?
Японские ученые из Университета Кюсю провели исследование и пришли к выводу: изменения в скорости приема пищи могут влиять на ожирение, индекс массы тела и окружность талии.
В своей работе они использовали данные медицинских осмотров, собранные в течение 6 лет. Здесь была информация о массе тела, окружности талии, показателях давления и уровне глюкозы в крови, а также многие другие важные сведения о здоровье. Кроме того, данные медосмотров включали ответы пациентов на некоторые вопросы, касающиеся их образа жизни и привычек питания.
Главное, что интересовало исследователей, — как влияет на массу тела и здоровье в целом скорость приема пищи. И вот что они выяснили:
В группе пациентов, которые питаются медленно:
значительно более высокая доля женщин (44,4%);
более низкий индекс массы тела;
более низкая доля людей с ожирением (21,5%);
меньшая средняя окружность талии (80,1±10,6 см);
более низкая частота употребления алкоголя (ежедневно — 22,8%, иногда — 27,5%, редко или никогда — 49,7%);
более низкая доля заядлых курильщиков (27,3%).
В группе быстрых едоков оказалось:
значительно больше мужчин (лишь 27% пациентов были женщинами);
значительно выше средний индекс массы тела;
выше доля людей с ожирением (44,8%);
больше средняя окружность талии (86,8 ± 11,1).
Иными словами, те, кто питаются медленно, как правило, имеют меньший вес, они реже пьют алкоголь (а половина из них вообще не употребляет) и меньше курят.
«Контроль скорости приема пищи может быть возможным средством регулирования массы тела и профилактики ожирения, что, в свою очередь, снижает риск развития неинфекционных заболеваний», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале
Быстрое питание связано с нарушением толерантности к глюкозе и резистентностью к инсулину и является известным фактором риска развития диабета.
Такой эффект объясняется просто. Быстрые едоки продолжают есть до тех пор, пока не почувствуют сытость, несмотря на то что уже потребили достаточное количество калорий. Если же питаться медленно, то можно дождаться чувства сытости без переедания.
Среди других привычек, которые помогают снизить вес, ученые называют:
плотный завтрак;
ужин не меньше чем за 2 часа до сна;
отказ от перекусов после ужина;
редкое употребление алкоголя или полный отказ от спиртного.
Медленный прием пищи — сколько это в минутах?
Один из способов есть медленно — это считать, сколько раз вы пережевываете пищу.
«Каждый кусочек разжевывайте не менее 15 раз. Жидкую пищу, супы и даже чай, кофе сразу не глотайте — подержите во рту, почувствуйте вкус. Углеводы начинают расщепляться уже на этом этапе под действием ферментов слюны. А твердую пищу нужно разжевать до такой степени, чтобы ее можно было проглотить, как хороший кисель», — рассказывала «Доктору Питеру» гастроэнтеролог Елена Шевченко.
Однако для многих такой подсчет будет делом утомительным. Так что поставьте перед собой часы и засекайте время.
Эксперты говорят: желудку требуется от 20 до 30 минут, чтобы послать сигнал мозгу о том, что он полон. А значит, чувство сытости наступит не раньше этого времени. Поэтому медленный прием пищи должен длиться не менее 20 минут, а лучше — полчаса.
«Неторопливые завтраки, обеды и ужины приносят удовольствие и полезны для здоровья. В мире даже есть целое движение под названием Slow Food (дословно — „медленная еда“), — эксперты кафедры терапии и полиморбидной патологии РМАНПО. — Когда вы едите медленно, то насыщаетесь меньшим количеством еды, контролируете порции и чувствуете легкость. Кроме того, тщательное пережевывание пищи способствует лучшему усвоению микроэлементов».
Метод Slow food — это про осознанность. Не купить готовую еду или полуфабрикаты, а сходить на рынок за сезонными помидорами, зеленью и клубникой, спокойно вернуться домой и приготовить салат. Красиво накрыть на стол, придумать необычные блюда — все это про медленное и осознанное питание по принципу slow food.