Кардиолог Дудецкий рассказал, как укрепить сосуды с помощью тренировок

Бывает, что в глазах темнеет и подкатывает дурнота, особенно если резко изменить положение. Считается, что проблема в сосудах, которые просто не успевают изменить свой тонус под потребности тела. Многие уверены, что и зависимость от погоды тоже может быть связана с нетренированными сосудами.

Но если в отношении мышц все понятно, то как тренировать сосуды и можно ли вообще это сделать? На эти вопросы «Доктору Питеру» ответил Андрей Дудецкий, ведущий кардиолог, терапевт СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.

Сужаются и расширяются: как это работает

Сосудистый тонус — это уровень напряжения стенок сосудов, который регулирует гладкая мускулатура. Мышцы, которые отвечают за сужение или расширение сосудов, входят в состав сосудистых стенок и не поддаются контролю самого человека. Это означает, что мы не можем сознательно сжимать или разжимать сосуды, в отличие от условного бицепса или мышц пресса.

Регуляция сосудистого тонуса — весьма сложный процесс, на который влияет ряд факторов. Прежде всего это работа сосудодвигательного центра в головном мозге. О необходимости расширить или сузить сосуды его уведомляют рецепторы в сосудистых стенках, после чего мозг посылает гладкой мускулатуре соответствующий сигнал. За передачу данных отвечают симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Первая — вызывает сужение сосудов, вторая — их расширение.

Участие в регуляции также принимает эндотелий — тончайший слой клеток, который покрывает внутреннюю поверхность сосудов. Он вырабатывает оксид азота, молекулы которого проникают в гладкую мускулатуру и мягко расслабляют мышечную ткань.

Значение имеет и гормональный фактор: сосудистый тонус усиливается при выбросе гормонов адреналина и норадреналина. Именно поэтому в состоянии стресса у человека часто подскакивает давление. Наконец, на тонус сосудов влияют обменные процессы, артериальное давление, резкие перепады температуры воздуха.

Почему слабеют сосуды

Главное условие для адекватного тонуса — эластичность сосудов. Именно это свойство позволяет им адаптироваться к любым изменениям, будь то усиление или снижение кровотока, стресс, холод или жара.

Ухудшение эластичности сосудов — часть процесса естественного старения организма. Однако с проблемой сталкиваются не только пожилые люди. Даже в молодом возрасте сосудистый тонус может ухудшаться из-за дефицита физической активности, неправильного питания, вредных привычек или хронического стресса.

Поддержание здоровья сосудов составляет основу профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, сердечной недостаточности, варикоза и тромбофлебита, а также таких грозных состояний, как аневризма головного мозга, инсульт или инфаркт.

Как тренировать

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в значительной степени зависит от образа жизни человека. Сюда входит отказ от курения, контроль стресса, питьевой режим. Важную роль играет сбалансированный рацион, отказ от трансжиров и продуктов глубокой переработки.

Однако особое значение для эластичности сосудов имеет физическая нагрузка.

Регулярная физическая активность способствует укреплению стенок сосудов и улучшает их эластичность за счет стимуляции синтеза оксида азота, который отвечает за расслабление гладкой мускулатуры сосудов. Тренировки ускоряют циркуляцию крови, за счет чего сосуды начинают активнее реагировать на колебания кровяного давления. Одновременно снижается риск их повреждения при резких изменениях.

Выбираем физическую нагрузку

Оптимальный выбор для укрепления сосудов — умеренная аэробная нагрузка.

• Ходьба — идеальный вариант для новичков.

• Бег трусцой — на беговой дорожке в спортзале или даже дома на месте.

• Плавание — универсальный спорт, который практически не имеет противопоказаний.

• Велосипед — особенно велопрогулки на свежем воздухе.

• Танцы — помимо аэробной нагрузки стимулируют выработку гормонов удовольствия, которые помогают подавлять стресс.

• Скандинавская ходьба — улучшает выносливость организма, сочетает аэробную нагрузку с комплексной тренировкой, в которой участвует до 90% мышц тела.

Дополнительно можно задействовать спортивные направления с акцентом на дыхательные техники — йогу или пилатес. И в целом важно максимально добавить жизни движения. Например, выбирать ходьбу по лестнице, а не лифт. Или не ехать пару остановок на автобусе, а дойти пешком. Эти шаги могут показаться мелочью, но в совокупности они дают весьма неплохой эффект.

Уделять аэробной нагрузке нужно от 30 минут до 1 часа примерно 3-5 раз в неделю. Если до этого вы годами вели сидячий образ жизни, то наращивать активность лучше постепенно. Например, начать с 20 минут в день и постепенно довести до 40 минут или часа. Важно также следить за темпом выполнения упражнений: он должен быть равномерным и умеренной интенсивности. Интервальные тренировки с быстрым темпом и чередованием силовых и кардиоупражнений могут быть полезны для опытных спортсменов. Однако сердечно-сосудистой системе неподготовленного человека они, скорее, навредят.