- Источник:
- фото с сlip.dn.ua
Как улучшить память, скорость мышления и как подготовить мозг к напряженным нагрузкам, «Доктор Питер» узнавал у специалистов СЗГМУ им. Мечникова: диетолога и биохимика старшего преподавателя Ларисы Ивановой и невролога – профессора Елены Клочевой.
Что нужно для работы мозга?
Сознание, мышление, память — самые энергозатратные процессы в организме. Чтобы мозг мог быстро обдумывать, анализировать и синтезировать большой объем информации, нужно много энергии. Но если не будет достаточного количества кислорода, нервные клетки не смогут ее полноценно вырабатывать. Мозг, как и все остальные органы, получает его из крови. И чем лучше кровоснабжение, тем больше кислорода, и тем больше возможностей для активной мыслительной деятельности.
Кроме того, заставить мозг работать быстрее и качественнее можно улучшив обменные процессы в его клетках. Их можно ускорить с помощью некоторых веществ.
Где взять энергию?
Основной источник энергии — еда. В процессе переваривания она распадается на белки, жиры и углеводы — своеобразные субстраты, окисление которых в организме сопровождается синтезом молекулы, несущей энергию клеткам, — молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Больше всего АТФ в ЦНС получается за счет окисления углеводов. Поэтому врачи и советуют во время напряженной умственной работы иногда баловать себя сладостями.
— Но высокие энергетические потребности еще не говорят о том, что для эффективной деятельности мозга нужно много есть. — поясняет Лариса Иванова. — Сама по себе пища в энергию не перейдет: необходимо, чтобы в организме работали сложные механизмы с участием пищеварительных и внутриклеточных ферментов, а также другие эссенциальные вещества, способствующие этому превращению.
Если недостаточно ферментов, способствующих перевариванию, то получать АТФ будет не из чего. Если же не будет работать вторая группа ферментов, «строительный материал» окажется неизрасходованным — организм не сможет перевести его в ту форму энергии, которая нужна клеткам. В итоге, все питательные вещества начнут превращаться в жир, а мозг так и останется «голодным» и обессиленным, а значит и способности его заметно снизятся. Из наиболее значимых молекул можно назвать: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота.
Коэнзим Q10
В организме кофермент Q10 интенсивно синтезируется в печени у людей моложе 20 лет, а затем постепенно снижается. Есть мнение, что снижение его содержания в митохондриях клеток ухудшает функции внутренних органов и провоцирует старение. C недостатком его естественного синтеза в организме некоторые исследователи связывают атеросклероз, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Больше всего Q10 содержится: в говядине — 3,1 мг, арахисе — 2,8 мг, сельди — 2,7 мг, кунжуте — 2,5 мг, фисташках — 2,1 мг, радужной форели — 1,1 мг (в 100 г продукта). В меньших количествах Q10 содержится в капусте брокколи, апельсинах, клубнике и яйцах. Но, суммарное потребление, как правило, недостаточное. Для нормальной работы клеток ежедневно в организм должно поступать около 30 мг коэнзима Q10.
Лецитин
Лецитин благотворно влияет на умственное развитие, укрепляет память, улучшает внимание и повышает восприимчивость, работоспособность, так как является главным компонентом всех клеточных мембран. Организм использует его как строительный материал для обновления поврежденных клеток.
— В отличие от многих препаратов, которые применяют для восстановления нервных тканей, лецитин не имеет побочных эффектов, — сообщает Лариса Иванова. — Хотя страдающим желчекаменной болезнью стоит относиться к нему с осторожностью — он стимулирует желчеотделение и может вызвать движение камней.
Лецитин в составе липопротеидов участвует в обмене холестерина, выполняя антиатерогенную функцию, т.е. защищает сосудистую стенку, а это облегчает доставку кислорода к головному мозгу. А его недостаток, по мнению врачей, может стать одной из причин слабоумия, болезни Паркинсона, рассеянного склероза и других тяжелых заболеваний нервной системы.
Ежедневная потребность в лецитине — около 5 г. Основные пищевые источники: яйца, печень, икра, мясо кролика, жирная сельдь, не рафинированные растительные масла. Несколько меньше его в гречневой крупе, курином мясе, говядине, баранине, свинине, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе и молочных продуктах.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Их концентрация в сером веществе довольно высока — 3% от сухого веса. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают правильное построение фосфолипидов мембран, что необходимо для передачи сигналов от клетки к клетке. Они повышают мыслительные способности, помогают сохранять в памяти большой объем информации.
В организме Омега-3 жирные кислоты не синтезируются, и получить их можно только с пищей. Суточная потребность в Омега-3 от 1 до 2,5 г. Некоторые их них содержатся в рыбе и морепродуктах. И совсем не обязательно гоняться за дорогим палтусом, форелью или лососевыми: в обычной сельди или скумбрии Омега-3 содержится не меньше. Если съедать в день по 100—200 г такой рыбы 2-3 раза в неделю, необходимое количество Омега-3 будет обеспечено. Другие Омега-3 жирные кислоты содержатся в мясе, яйцах, фасоли, соевых бобах, зелени, зародышах пшеницы и овса, льняном масле и семени, в грецких орехах, тыквенных семечках, оливковом, горчичном и рапсовом маслах.
Вещества, стимулирующие работу мозга
Есть два типа веществ, усиливающих психическую активность: психостимуляторы и ноотропы.
К психостимуляторам относятся, например, кофеин и никотин. Поэтому многие во время напряженной умственной работы безостановочно пьют кофе, чай и много курят. Психостимулирующие вещества дают быстрый эффект, но держится он недолго.
— Психостимуляторы приносят больше вреда, чем пользы, — считает профессор кафедры неврологии СЗГМУ им. Мечникова Елена Клочева. — Нервная система от них очень скоро истощается, и усталость может настигнуть в самый неподходящий момент и с большей силой. К тому же, от многих психостимуляторов развивается зависимость.
По словам невролога, единственная группа препаратов, которая безопасно и эффективно ускоряет мышление — ноотропы. Они улучшают обмен веществ в клетке и усиливают кровоснабжение головного мозга. Правда, их действие проявляется не сразу, а через некоторое время после начала приема. Максимальный результат дает курс длительностью от месяца до полутора.
Впрочем, по мнению Елены Клочевой, людям младше 30 лет ноотропы принимать не стоит — до этого возраста мозг должен справляться с нагрузками без посторонней помощи. Людям в возрасте старше 30, специалист советует «Мексидол», а людям после 40 — «Пирацетам» (или «Ноотропил»). Другие лекарства можно принимать только по назначению врача.
Однако, как утверждает Лариса Иванова, ноотропы окажутся бесполезными, если в организме будет недостаточно лецитина и Омега-3 жирных кислот. Без них препараты не эффективны.
Кстати, «Глицин», который многие пьют для улучшения памяти, по словам наших экспертов, на процессы запоминания никак не влияет. Он всего лишь успокаивает нервную систему и снимает перенапряжение. Поэтому и применять его рекомендуют, в основном, пожилым людям, а молодым — при длительных стрессах, переутомлении, повышенной возбудимости, нарушениях сна.
Как улучшить кровоснабжение
Самый эффективный способ заставить кровь быстрее «бегать» по сосудам — движение. Идеально каждый день делать гимнастику, но если не получается, нужно стараться как можно больше двигаться и не засиживаться на одном месте. В перерывах во время работы можно повращать головой и постараться «размять» мышцы шеи, верхней части спины и плеч. С этой же целью рекомендуется и массаж, особенно, он будет полезен при остеохондрозе. Улучшают кровоснабжение и ноотропы. А регулярные прогулки на свежем воздухе обогатят кровь кислородом.
К «осаде» мозга готовьтесь заранее
Если интенсивная умственная работа не сваливается как снег на голову, а запланирована, как, например, сессия или годовой отчет, к «осаде» мозга лучше начинать готовиться заранее.
В первую очередь, нужно «накормить» организм витаминами, лецитином, Омега-3 жирными кислотами и коэнзимом Q10.
По мнению биохимика Ларисы Ивановой, в ежедневном рационе большинства россиян этих веществ не хватает. Поэтому за месяц-полтора до времени «Ч» надо начинать принимать содержащие их препараты. Лучше пить их все вместе курсом в течение 30 – 45 дней. В последнее время Q10 и Омега-3 жирные кислоты вошли в число самых популярных БАДов, поэтому и средств на их основе продается много, на любой вкус и кошелек. Но лишних трат можно избежать. Есть «нераскрученные» препараты, которые по качеству ничуть не хуже разрекламированных брендов. Коэнзим Q10 содержится, например, в «Кудесане», который рекомендуют пациентам с патологией сердца. Стоит он дешевле разрекламированных добавок — около 300 рублей. Вместе с лецитином, Q10 и Омега-3 можно пропить «Пирацетам» или «Мексидол». Но чтобы организм был всегда во всеоружии, эти препараты стоит принимать 1-2 раза в год.
Во время напряженной работы врачи рекомендуют не стесняться есть сладкое, особенно шоколад, регулярно бывать на свежем воздухе и проветривать помещение. Если выспаться, как хочется, не получается, длительность сна должна быть кратна полутора часам — так мозгу будет намного проще проснуться.
© ДокторПитер