- Источник:
iStockphoto
«Гормональный живот» — это не диагноз, а скорее, симптом, указывающий на потенциальные дисбалансы в организме.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизавета Прокудина подробно разобрала не только диетические рекомендации, но и рассказала про важность физической активности, управления стрессом и другие аспекты здорового образа жизни, которые помогут вам обрести плоский и подтянутый живот.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Жир в области живота: причины
Гормональный живот — накопление жира в области живота. Основная причина — дисбаланс гормонов, таких как кортизол, инсулин, эстроген и тестостерон. Этот тип жира отличается тем, что не уходит с помощью диет или тренировок.
Хронический стресс и повышенный уровень кортизола. Когда организм находится в постоянном напряжении, кортизол повышается. Это приводит к образованию брюшного жира.
Инсулинорезистентность и высокий уровень инсулина. Инсулинорезистентность — состояние, когда клетки мышц, печени, жира перестают эффективно использовать глюкозу в качестве энергии и снижают чувствительность к инсулину. Чем выше уровень инсулина, тем активнее организм накапливает жир.
Дисбаланс эстрогена и тестостерона. У женщин избыток эстрогена и недостаток тестостерона приводит к накоплению жира в нижней части живота. У мужчин недостаток тестостерона также вызывает ожирение в области живота.
Нарушение работы щитовидной железы (ЩЖ). Гормоны ЩЖ регулируют метаболизм. Их нехватка замедляет метаболические процессы. Из-за этого появляется лишний вес.
Возрастные изменения. С возрастом организм меняется: замедляется метаболизм и снижается уровень некоторых гормонов. Это приводит к накоплению жира в области талии.
Гормональный живот имеет округлую, плотную форму. Жир скапливается вокруг талии, живот заметно выступает. Его сложно уменьшить даже при активных тренировках и строгой диете из-за сильного влияния гормонов.
Гормональные нарушения также могут сопровождаться другими симптомами: усталость, нарушение сна, перепады настроения, выпадение волос, проблемы с кожей. Может меняться аппетит, появляется тяга к сладкому, поскольку при гормональных сбоях хочется есть больше углеводов и сахара.
Еще один признак гормонального сбоя — нарушается менструальный цикл из-за сильных изменений эстрогена и прогестерона.
Что делать
Врач-эндокринолог поможет выявить гормональные нарушения и назначит необходимые анализы. Это поможет выяснить, какие именно гормоны влияют на проблему, и спланировать грамотное лечение.
Питайтесь сбалансированно. Избегайте простых углеводов, сахара и переработанных продуктов: они повышают уровень инсулина. «Рекомендую включить в рацион сложные углеводы, белки, клетчатку и полезные жиры. Такие продукты поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Соблюдайте режим питания и не пропускайте приемы пищи», — объясняет эксперт.
Регулярно тренируйтесь. Эффективны тренировки средней и высокой интенсивности, в частности — HIIT. Они эффективно сжигают жир и улучшают обмен веществ.
Минимизируйте стресс. Его избыток повышает уровень кортизола, что приводит к накоплению жира в области живота. Медитация, массаж, йога и качественный сон в этом помогут.
Сочетание тренировок, правильного питания, контроля за стрессом и полноценного сна улучшает гормональный баланс и снижает процент жира в теле.
Эффективен ли массаж
Массаж полезен при борьбе с гормональным животом, но не решает проблему с гормонами. Он улучшает кровообращение, стимулирует лимфоток и обменные процессы. Это способствует уменьшению отеков и улучшает тонус кожи.
Но для снижения процента жира в области живота важен системный подход. Регулярный массаж, например антицеллюлитный или лимфодренажный, усилит эффект в сочетании с коррекцией гормонального фона, правильным питанием и физической активностью. Еще массаж снижает уровень стресса.
Кто склонен к образованию гормонального живота
Возраст — ключевой фактор. С годами уровень эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин падает. Девушки чаще сталкиваются с этой проблемой из-за гормональных изменений, обусловленных менструациями, беременностью и менопаузой.
Образ жизни. Сидячая работа и нехватка движения приводят к набору веса и изменению метаболизма.
Нерегулярный сон, хронический стресс и высокие уровни кортизола — тоже факторы риска.
Большое количество сахара и простых углеводов в рационе приводит к скачкам инсулина и отложению жира.
Сопутствующие заболевания. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), инсулинорезистентность, метаболический синдром, заболевания щитовидной железы (например, гипотиреоз) увеличивают риск появления гормонального живота. Эти состояния влияют на уровень инсулина, кортизола и других гормонов, которые участвуют в распределении жира в организме.