- Источник:
Getty Images/Liudmila Zavialova
Вздутие живота после сезонных фруктов — проблема достаточно частая. На первый взгляд, все просто: выбрал недостаточно спелую ягоду, плохо помыл или банально переел. Но на деле причина зачастую кроется в самом составе таких продуктов. Что с ними не так и как пополнять запасы витаминов, если от фруктов такая реакция? Отвечает Андрей Констанденков — гастроэнтеролог, гепатолог СМ-Клиника в Санкт-Петербурге.
FODMAP-углеводы
Вздутие живота может возникать под воздействием разных факторов — от определенных заболеваний желудочно-кишечного тракта и аутоиммунных патологий до еды на скорую руку. Однако чаще всего к дискомфорту приводит употребление определенных продуктов, компоненты которых способны вызывать повышенное газообразование в кишечнике. Прежде всего к ним относятся вещества FODMAP.
FODMAP — это англоязычная аббревиатура, которая обозначает определенную группу углеводов и сахарных спиртов. Сюда входят так называемые короткоцепочечные углеводы: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Они имеют разный состав, но одинаково плохо всасываются в тонком кишечнике. Такие вещества попадают в толстую кишку практически в неизмененном виде, где активно ферментируются кишечными бактериями. Процесс расщепления сопровождается образованием избыточных газов, которые растягивают стенки кишечника, что и приводит к вздутию живота, метеоризму и другим неприятным симптомам.
FODMAP-углеводы также обладают осмотическим эффектом. Это означает, что они способны притягивать и задерживать воду в кишечнике, что у некоторых людей может провоцировать приступы диареи.
Влияние короткоцепочечных углеводов на работу органов желудочно-кишечного тракта особенно хорошо изучено в контексте лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК). Это заболевание относится к типу функциональных расстройств и сопровождается хроническими болями в животе, постоянным вздутием и нарушением стула.
Чтобы помочь таким пациентам снизить частоту появления симптомов, врачи разработали специальную диету. Она предполагает максимальный отказ от продуктов с высоким содержанием FODMAP-углеводов в пользу более легко усвояемых альтернатив. Ориентироваться на принципы такого питания могут не только пациенты с СРК, но и те, у кого вздутие живота и газообразование возникает эпизодически и не сопровождается подтвержденным диагнозом.
Продукты с высоким содержанием FODMAP-углеводов
Список компонентов, которые способны вызывать повышенное газообразование, достаточно обширный. Например, это:
лактоза — молочный сахар, который входит в состав молока, молочных продуктов, мороженого и некоторых сыров;
из привычных продуктов врачи также рекомендуют исключать из рациона бобовые и овощи семейства крестоцветных — брокколи, белокочанную и цветную капусту;
менее очевидный источник FODMAP-углеводов — это различные подсластители, в том числе сорбит, ксилит и мальтоза, которые часто используют в качестве заменителей сахара при производстве кондитерских изделий и жвачки;
одну из наиболее обширных групп составляют фрукты и ягоды, в состав которых входит фруктоза — природный моносахарид. Это яблоки и груши (особенно сладкие сорта), вишня, черешня, красная и черная смородина, нектарины, персики, абрикосы, сливы и арбуз.
Из нетипично сезонных, но популярных у многих людей вариантов также стоит отметить манго. Эти плоды также насыщены фруктозой и полиолами. Бесконтрольное употребление таких фруктов с высокой долей вероятности будет вызывать вздутие даже у тех людей, которые не страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Альтернатива для легкого пищеварения
Если вы стали замечать, что после употребления перечисленных продуктов вас часто преследует вздутие или повышенное газообразования, попробуйте заменить альтернативами с более низким содержанием FODMAP. Среди сезонных ягод и фруктов — клубника, земляника, виноград и дыни. Допустимо есть голубику при условии, что размер порции не превышает 40 граммов. Помимо того, сюда также относятся бананы, киви, ананас и цитрусовые.
«Фрукты и ягоды — это важнейший источник витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон. Полностью исключать их из рациона без наличия четких медицинских показаний нерационально, — объясняет врач. — Однако важно прислушиваться к своему организму. Если вас постоянно „раздувает“ после вишни или персиков, разумно будет, как минимум, сократить размер привычной порции. Важно понимать, что само по себе высокое содержание FODMAP в продукте не гарантирует неприятных симптомов при отсутствии сопутствующих заболеваний. Зато „безопасных“ киви можно переесть так, что избежать расстройства кишечника будет сложно.
Если же симптомы появляются регулярно, вне зависимости от характера пищи, то это уже повод обратиться к гастроэнтерологу и проверить, не скрывается ли за ними какая-либо патология, требующая комплексного обследования, наблюдения и радикальной смены рациона.