- Источник:
freepik
Витамин С важен для синтеза коллагена, он поддерживает работу иммунной системы, а также выступает в качестве мощного антиоксиданта, защищая клетки от повреждений свободными радикалами. Если его не хватает, то человек начинает чувствовать постоянную усталость, а в запущенных случаях начинают кровоточить десны и выпадать зубы.
Диетолог, член американской профессиональной ассоциации диетологии и питания
Личный сайт«Витамин С может снизить риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом, например гипертонию. Он также помогает выработке гормонов, улучшает усвоение железа, снижает уровень воспаления, а еще связан со снижением риска инсульта и подагры», — говорит эксперт.
Признаки дефицита витамина С
Слабость, усталость, боли в мышцах.
Изменения в структуре волос: они становятся ломкими, тонкими, извиваются или ломаются под необычными углами.
На теле постоянно появляются синяки.
Часто отекают ноги.
Ранки заживают медленно, а на коже появляются красно-фиолетовые пятнышки.
Норма витамина С для взрослых
Женщинам в сутки необходимо 75 мг витамина С, а мужчинам — 90 мг. Во время беременности потребность в микроэлементе увеличивается, необходимо уже 85 мг, а в период кормления грудью еще больше — 120 мг.
Если вы курите, то нужно на 35 мг больше витамина С, независимо от пола, говорит Елизавета Афинская.
Топ-20 продуктов по содержанию витамина С
Желтый болгарский перец (1 шт.) — 342 мг.
Черная смородина (150 г) — 237 мг.
Облепиха замороженная (100 г) — 217 мг.
Помело (0,5 шт.) — 186 мг.
Киви (2 шт.) — 128 мг.
Хурма (1 шт., 170 г) — 112 мг.
Апельсиновый сок натуральный (1 маленький стакан) — 93 мг, в целом апельсине — 70 мг.
Клубника (150 г) — 88 мг, а в такой же порции замороженной — 62 мг.
Петрушка сырая (50 г) — 67 мг.
Капуста краснокочанная (100 г) — 57 мг, в белокочанной — 37 мг.
Брокколи в готовом виде (80 г) — 51 мг.
Ананас (100 г) — 48 мг.
Капуста кейл (50 г) — 47 мг.
Мандарины (2 шт., 175 мг) — 47 мг.
Брюссельская капуста приготовленная (80 г) — 48 мг.
Грейпфрут (0,5 шт.) — 39 мг.
Манго (100 г) — 36 мг.
Гранат (1 шт.) — 29 мг.
Шпинат сырой (59 г) — 28 мг.
Помидор (1 шт.) — 17 мг.
Получается, что больше всего витамина С именно в желтом перце, смородине и облепихе! Цитрусовые входят в десятку лидеров, но все же в них микроэлемента намного меньше.
Помните, что витамин С разрушается под воздействием тепла, то есть во время приготовления пищи. Поэтому старайтесь есть перец, капусту, ягоды и другие продукты сырыми, так вы получите в разы больше пользы.
«Если все же хотите приготовить овощи, то лучше запекайте или готовьте на пару. Но не варите! Такой способ приводит к максимальной потере витамина С. Не забывайте, что не надо долго хранить свежую еду — так она становится не только менее вкусной, но еще и менее полезной», — говорит диетолог.
Кстати, обогатить свой рацион витамином С не так сложно. Вы можете добавлять киви в кашу, а капусту и болгарский перец — в салаты. Кроме того, зелень отлично украсит первые и вторые блюда, а замороженные ягоды сделают вкуснее йогурт или любой десерт.