Действует лучше кофе: 4 упражнения для шеи, чтобы мозг начал работать быстрее

Оказывается, осанка и положение головы могут существенно влиять на уровень стресса и скорость обработки информации. Например, исследование, опубликованное в журнале Health Psychology, показало, что люди с выпрямленной позой демонстрировали лучшую стрессоустойчивость и более эффективное выполнение когнитивных задач по сравнению с участниками, сидевшими в сутулой позе.

Как это работает, «Доктору Питеру» рассказал Олег Агапэ — врач-остеопат, врач общей практики, анатом, преподаватель.

Не вытягивайте шею

Чтобы понять, как осанка влияет на работу мозга, стоит вспомнить анатомию. Головной мозг получает кровь по артериям, проходящим через шею. Прежде всего это сонные и позвоночные артерии. Позвоночная артерия проходит внутри отверстий шейных позвонков. Это довольно необычная анатомическая особенность.

Положение шеи и состояние окружающих мышц влияют на условия, в которых кровь проходит по этим сосудам. Сонные артерии, которые обеспечивают большую часть кровоснабжения мозга, проходят вдоль передней поверхности шеи и тесно связаны с мышцами и фасциями этой области.

Когда голова смещается вперед, например при длительной работе за компьютером или с телефоном, мышцы шеи начинают перенапрягаться. Это ухудшает микроциркуляцию тканей и венозный отток. В результате человек может ощущать тяжесть в голове, снижение концентрации и усталость.

Особенно чувствительны к таким изменениям структуры ствола мозга. Они в значительной степени питаются из позвоночных артерий, поэтому состояние шейного отдела может играть роль в том, насколько комфортно работает нервная система.

Какие факторы ухудшают питание мозга через шею:

1. Положение головы вперед. Если голова оказывается выдвинутой перед плечами, мышцы и сосуды шеи находятся в постоянном натяжении.

2. Длительная статическая нагрузка. Когда вы часами сидите в одной позе, мышцы шеи спазмируются, что ухудшает локальное кровообращение.

3. Хронические изменения. Если напряжение сохраняется долгое время, постепенно меняются свойства сосудистой стенки и адаптация тканей к нагрузкам. Даже если временно выпрямить шею, дискомфорт может сохраняться.

Обратимость эффектов

Хорошая новость в том, что многие негативные эффекты обратимы. Положение головы влияет на скорость выполнения когнитивных задач. Можно провести простой самотест. Стоит обратить внимание на несколько признаков: утренняя скованность в шее, частые головные боли, ощущение тяжести в голове, снижение концентрации к вечеру. Если такие симптомы появляются регулярно, имеет смысл заняться здоровьем шейного отдела позвоночника.

Как избавиться от спазма шеи

• Проводить двигательные паузы. Наше тело создано для движения, и шея особенно чувствительна к длительной неподвижности. Каждые 40–60 минут работы за компьютером вставайте и делайте небольшую разминку для шеи.

• Следить за положением головы. В идеале уши должны находиться примерно над плечами, а не перед ними.

• Уделять внимание грудному отделу позвоночника. Шея — это верхняя часть всей позвоночной системы. Если грудной отдел скован или сутулится, шейный отдел неизбежно начинает компенсировать это напряжением.

• Подобрать правильную подушку. Ее высота должна соответствовать ширине плеча, чтобы шея во время сна сохраняла нейтральное положение.

• Регулярно заботиться о состоянии мышц и фасций. Мягкие упражнения, массаж, телесные практики или остеопатические техники помогут снизить хроническое напряжение и улучшить самочувствие.

Мини-разминка для шеи

Эта небольшая тренировка занимает всего около двух минут и подходит для офисных перерывов.

1. Медленные повороты головы. Поверните голову вправо до комфортного ощущения, затем медленно вернитесь в центр и поверните влево. Сделайте 6–8 повторов.

2. «Вытяжение макушки». Сидя прямо, представьте, что макушка тянется вверх. Подбородок слегка втяните назад, как будто делаете «двойной подбородок». Задержитесь в положении 5–10 секунд и повторите 5 раз.

3. Мягкие круги плечами. Сделайте медленные круги плечами назад, затем вперед. По 8–10 повторений в каждую сторону.

4. Скольжение головы вперед-назад. Сядьте прямо и посмотрите прямо перед собой. Медленно выдвиньте голову вперед, не наклоняя ее вниз. Затем плавно верните голову назад так, чтобы уши снова оказались над плечами. Это упражнение помогает корректировать так называемую «компьютерную шею». Сделайте 8–10 спокойных повторений.

Эти простые упражнения помогут снять напряжение с мышц шеи, улучшить кровообращение и вернуть голове более физиологичное положение. Иногда, чтобы мозг начал работать яснее, действительно не нужны ни кофе, ни сложные методики, достаточно дать шее немного движения и пространства.