- Источник:
iStockphoto
В составе тушеной капусты много полезных компонентов. Предлагаемый ПП-рецепт позволит насладиться всеми вкусами этого замечательного блюда, сохранив при этом его легкость и полезность.
Если уменьшить в нем количество масла, добавить белка за счет фасоли и обогатить блюдо ароматом лесных грибов, будет очень полезно, рассказала «Доктору Питеру» гастроэнтеролог Екатерина Кашух, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест»
Надолго насыщает и дает белок
Тушеная капуста с грибами и фасолью — в целом полезное блюдо. В его ингредиентах содержатся ценные для здоровья витамины группы B, селен, калий, марганец, в грибах есть витамин D.
А еще во всех перечисленных продуктах содержится большое количество клетчатки — грубых пищевых волокон. Они бывают нерастворимыми и растворимыми. Нерастворимая клетчатка, подобно губке, проходит через кишечник, способствует его нормальной двигательной активности и помогает предотвратить запоры. Клетчатка также позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина.
Пищевые волокна помогают сохранить чувство насыщения надолго. Риск сорваться на вредный перекус между основными приемами пищи снижается. А еще клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору. Этими пищевыми волокнами питаются полезные бактерии, населяющие кишечник. От их активности зависит пищеварение, иммунитет и даже настроение и работоспособность.
Наконец, блюда с фасолью и грибами — это источник растительного белка, строительного материала для клеток. Взрослому человеку ежедневно нужно получать 0,8 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 65 кг с едой должно поступать не меньше 52 г этого питательного вещества. Белок не запасается в организме, как углеводы и жиры, то есть восполнять потребность нужно ежедневно. Сделать это можно с помощью растительной пищи и продуктов животного происхождения. Так, в 100 г красной фасоли содержится 24 г белка, в грибах — до 3,5 г.
При термической обработке продукты не теряют полезных свойств. Но нужно учитывать, что в целом биодоступность растительного белка ниже, чем животного. Это значит, что организм лучше усваивает ценное питательное вещество из мяса и рыбы.
ПП-рецепт для сытного и полезного ужина
- Источник:
- Getty Images
капуста белокочанная
1 кггрибы шампиньоны свежие
300 гфасоль
400 глук репчатый
1 шт.морковь
1 шт.чеснок
3 зубчикаТоматная паста
2 ст.л.масло растительное нерафинированное
2 ст.л.бульон овощной
1,5 стаканасмесь приправ
по вкусузелень измельченная
по вкусуИнструкция по приготовлению
Тщательно промойте и очистите все овощи. Капусту тонко нашинкуйте, лук мелко нарежьте, морковь натрите на терке, чеснок измельчите. Грибы нарежьте на небольшие кусочки. Если используете сушеную фасоль, предварительно замочите ее на несколько часов, а затем отварите до готовности.
В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте растительное масло на медленном огне. Добавьте лук и морковь, обжаривайте 5-7 минут, до мягкости. Добавьте грибы и чеснок, обжаривайте еще 5-7 минут, до легкого румянца грибов.
Добавьте к овощам нашинкованную капусту, томатную пасту, специи (соль, перец, тимьян/розмарин, лавровый лист). Перемешайте и тушите 5-7 минут, пока капуста немного не умякнет.
Влейте воду или бульон, добавьте фасоль. Перемешайте, накройте крышкой и тушите на медленном огне 25-30 минут, периодически помешивая. Если жидкость выпаривается слишком быстро, добавьте немного воды. Капуста должна стать мягкой, но не развариться.
Перед подачей попробуйте на соль и специи, при необходимости досолите и добавьте еще специй. Украсьте зеленью.
Советы и вариации
Для более насыщенного вкуса можно добавить немного красного вина (50-100 мл).
Вместо томатной пасты можно использовать томаты в собственном соку или свежие помидоры.
Экспериментируйте с грибами. Подберезовики, подосиновики, лисички — все они отлично подойдут для этого рецепта.
Любителям острого можно добавить немного красного или кайенского перца.
Для более густого соуса можно добавить 1-2 ст. л. пшеничной муки или кукурузного крахмала, предварительно разведенных в небольшом количестве холодной воды.
Это блюдо идеально подойдет для обеда или ужина. Оно богато клетчаткой, белком и витаминами, а также довольно сытное и вкусное. Приятного аппетита!