Как правильно подниматься по лестнице в 40 лет, чтобы после 60 не было проблем с костями

Здоровье костей означает активную жизнь даже в пожилом возрасте: прогулки, походы, игры с детьми или внуками, отсутствие страха падений. Но, как и всему в нашем организме, костной ткани нужно внимание. Заботиться о ней помогут простые привычки. Например, регулярный подъем по лестницам или эскалатору в метро. Правда, и здесь есть свои «но».

Почему уже после 40 лет кости требуют особого внимания

С возрастом плотность костной ткани начинает снижаться, причем раньше, чем многие думают. Ученые выяснили, что первые признаки потери костной массы проявляются с 30 до 40 лет. Чуть позже у женщин дополнительным фактором риска становится менопауза: гормональные изменения активно ускоряют процесс.

А последствия могут быть серьезными. Например, уже в первые 5–7 лет после менопаузы кости теряют до 20% плотности. А по некоторым оценкам, у каждой третьей женщины старше 50 лет бывают переломы, вызванные остеопорозом.

Поэтому заботу о костях лучше начинать заранее. Даже если вам сейчас 35-40 лет и вы в прекрасной форме, чтобы сохранить ее и после пятидесяти, нужно принять меры.

Как укрепить кости, чтобы замедлить остеопороз

Врачи рекомендуют комплексный подход.

• С одной стороны, это качественное питание с достаточным количеством кальция, витамина D, а также коллагена. Все популярнее становится прием различных пищевых добавок. Правда, выбирать их стоит под контролем врача, учитывая не только производителя, но и состояние организма, особенности диеты.

• Другое важное направление — физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, силовые тренировки.

• А еще повседневная активность. Например, подъем по лестнице. Последний пункт в последние месяцы активно обсуждается в соцсетях.

Как топотание по ступенькам сохраняет здоровье костей

В TikTok и других соцсетях набирает популярность тренд «pounding the stairs» — что-то вроде «громко топаем по ступенькам». Речь о том, что при подъеме и спуске надо специально ставить ногу с большей силой, чем обычно, увеличивая нагрузку. В общем, представьте, что вы слон.

Как объяснил ортопед-хирург доктор Николас Каллахан из ортопедической клиники Hip and Knee Institute в Кливленде, эффективность метода связана с созданием дополнительного механического воздействия на кость.

А ортопед-хирург доктор Натали Данна из Университетской клиники Мэриленда объясняет: кость — это живая ткань, которая реагирует на нагрузку. Когда вы создаете механическое давление (например, при ходьбе, беге или подъеме по лестнице), клетки кости получают сигнал: надо укрепляться, наращивать плотность, адаптироваться к нагрузке. В теле запускаются соответствующие процессы.

Чем выше (в разумных пределах) нагрузка, тем сильнее стимул к обновлению костной ткани. Поэтому, хотя со стороны громкое притопывание на ступеньках смотрится немного комично, это вас точно не должно смущать.

Регулярность важнее интенсивности

Но есть важный нюанс, о котором напоминает доктор Сьюзан Буката, глава отделения ортопедической хирургии в клинике UC San Diego: это должно быть не хаотичное притопывание от случая к случаю, а контролируемая и повторяющаяся нагрузка.

Если хотите получить эффект, нагрузка должна быть системной, суммарно около 30 минут в день, и усложняться постепенно. Что касается распределения в течение дня, это может быть как один длинный поход по лестнице, так и короткие по врмени активности.

Кому стоит быть осторожнее

Несмотря на потенциальную пользу метода, подходит он далеко не всем: чрезмерная ударная нагрузка может повредить суставной хрящ, мениски, связки и сухожилия.

Например, Николас Каллахан считает, что потенциальная польза метода перекрывается риском травм — от воспаления сухожилий до повреждений, связанных с перегрузкой.

Но особенно осторожными надо быть тем, у кого есть проблемы с коленями и ахилловым сухожилием или лишний вес, а также давно не было физической активности.

В первые дни особенно важно не бить стопой резко и жестко, начинать с малой интенсивности. А еще — ходить в обуви хотя бы с небольшой, но амортизацией, а не с тонкой плоской подошвой.

Другие упражнения для здоровья костей

Подъемы по лестнице — хороший, но не единственный инструмент укрепления костей. Можно включить в расписание нагрузки с весом тела — ходьбу, бег трусцой, прыжки, походы, йогу. А силовые тренировки 2-3 раза в неделю, по словам Сьюзан Букаты, почти обязательны. Особенно полезны такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, упражнения с гантелями или резинками.

Сильные мышцы создают нагрузку на кости, а значит, стимулируют их укрепление. А поскольку после сорока снижается не только плотность костей, но и мышечная масса, работа идет сразу в двух направлениях.

Главное — заниматься с умом и искренней заботой о себе, учитывая особенности своего тела, строение суставов и прочие факторы.