Метод дайвера и еще 4 способа прекратить паническую атаку от психиатра

Тот, кто хотя бы раз в жизни переживал паническую атаку, знает: совет успокоиться и взять себя в руки в подобной ситуации не работает.

Психиатр Александр Мещеряков в своем телеграм-канале объяснил, как отличить это состояние от симптома физической болезни и что можно сделать, чтобы привести себя в норму, когда сердце разрывается от беспричинного страха.

Сначала — диагностика

В первую очередь, отмечает эксперт, нужно проверить физическое здоровье. Возможно, вы спутали признаки болезни с проявлением панической атаки. Посетите терапевта, кардиолога, невролога, пройдите обследования.

Если врачи не смогут найти никаких отклонений, значит, дело было все-таки в панической атаке.

Хорошая новость в том, что паническая атака не убивает. Этот факт нужно принять, и иногда этого уже хватит для того, чтобы освободиться. «Сердце выдержит, легкие не лопнут. Это крайне неприятно, но безопасно. У многих именно это осознание разрывает круг страха», — поясняет психотерапевт.

Пять рабочих техник

Главный принцип борьбы с панической атакой — переключение фокуса с внутреннего ужаса на окружающий внешний мир. Мещеряков перечислил несколько способов сделать это.

Осознайте происходящее

Проговорите вслух: «Началась паническая атака. Ничего опасного для жизни не происходит. Скоро неприятное состояние закончится».

Так вы постепенно начнете возвращать контроль над своим телом.

Дышите как дайвер

Паника обычно сбивает дыхание, из-за чего появляется головокружение. Попробуйте дышать по сетам: вдох на 5 счетов, задержка на 2 счета, затем очень медленный выдох на 7 счетов. Повторите 5-10 циклов — это поможет расслабиться.

Заземлитесь

Есть простая практика, которая поможет вернуться в реальность и отойти от мысли «Я умру».

Перечислите:

• 5 предметов, которые вы видите;

• 4 вещи, которые можно потрогать;

• 3 звука, которые можно услышать;

• 2 запаха;

• 1 вкус.

Переключите внимание

Попробуйте сконцентрироваться на любом объекте: ручке, пуговице, часах. Внимательно рассмотрите и изучите его до мельчайших деталей. Наш мозг не сможет одновременно паниковать и заниматься исследованием.

Сбросьте напряжение

В состоянии паники вы непроизвольно сжимаете мышцы, зажатость посылает сигнал тревоги в мозг — получается замкнутый круг.

Попробуйте сильно сжать кулаки на 5-10 секунд, а затем резко расслабьте их. Затем поднимите плечи к ушам и бросьте вниз.

Важно

Если приступы стали происходить все чаще и чаще и вы стали избегать выходов из дома, лучше обратиться за помощью к врачу.