Замедляет старение и наполняет энергией: лучшая домашняя тренировка для людей старше 40 лет

Знаете, в чем главное преимущество регулярных тренировок? Многие подумают, что они помогают держать фигуру в тонусе, поэтому так важны. Однако на самом деле силовые упражнения могут творить настоящую магию — замедлять старение!

Чем старше мы становимся, тем меньше у нас мышечной массы. Если говорить языком медиков, то у человека развивается саркопения. Из-за этого многие процессы в организме замедляются, в том числе и обмен веществ. Фигура становится более дряблой, мы быстрее стареем. И спасают от этого силовые тренировки.

Некоторые упражнения не требуют специальной подготовки, их можно делать в положении стоя. Они способствуют долголетию, укрепляя кости, улучшая равновесие и повышая выносливость. После 40 лет крайне важно защищать суставы, заботиться о качестве тела, чтобы двигаться легко и без боли через несколько десятков лет.

Комплекс состоит всего из пяти упражнений.

1. Приседания с весом

Приседания — это простой, но эффективный способ укрепить ноги и корпус, а также повысить подвижность бедер и коленей. Плюс ко всему вы держите вес в районе груди, что улучшает осанку и задействует мышцы корпуса, делая это упражнение комплексным.

Как делать присед: инструкция

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.

2. Руки держите перед собой либо на поясе. Если взяли вес — бутылку с водой или пакет крупы, то согните руки в локтях до уровня груди.

3. Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.

4. Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут выходить за стопы.

5. Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.

6. Дышите! Присед — резкий выдох ртом, подъем вверх — глубокий вдох носом.

Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

2. Жим стоя

Жим от груди учит ваше тело генерировать силу снизу вверх. Вы укрепите плечи, трицепсы и корпус, тренируя силу бедер. Такое сочетание повышает выносливость, устойчивость и координацию, а все это играет важную роль в замедлении физического старения.

Как выполнять упражнение

1. Возьмите в обе руки дополнительный вес, встаньте прямо.

2. Слегка согните колени, совсем чуть-чуть!

3. Теперь сгибайте руки в локтях движением на себя — вес в руках должен коснуться плеч.

4. Опустите руки вниз.

Выполните 3–4 подхода по 6–10 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

3. Становая тяга

Становая тяга не имеет себе равных в развитии силы мышц ног, бедер, ягодиц. Это упражнение задействует также и мелкие сухожилия, что помогает не только обрести подтянутую фигуру, но еще и защититься от проблем с суставами.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите перед собой пару гантелей или любой тяжелый предмет.

2. Начинайте медленно наклоняться вниз: руки прямые, колени слегка согнуты, спина тоже прямая.

3. Вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедра, но при этом нет никакой отдачи в поясницу.

4. Также медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте между подходами от 90 до 120 секунд.

4. Боковые выпады

Боковые выпады укрепляют ноги и тренируют движения во фронтальной плоскости, которой часто пренебрегают при кардиотренировках. Они повышают устойчивость тазобедренного сустава, коленей и лодыжек, делая вас выносливее и сильнее.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой.

2. Широко расставьте ноги в стороны.

3. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой.

4. Отведите бедра назад и опускайте корпус, пока бедро не станет параллельно полу.

5. «Нажмите» на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Повторите все с другой ногой.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений с каждой стороны. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

5. Махи с гирей

Людям старше 40 лет махи помогают укрепить правильную механику тазобедренного сустава, улучшить осанку и обеспечить ускорение метаболизма, пишет ETNT. И да, необязательно брать гирю, ее можно заменить любым тяжелым предметом, например увесистой книгой или пакетом с крупой.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и возьмите гирю обеими руками. Следите, чтобы вес распределялся равномерно. Спина должна быть прямой, а корпус — напряженным.

3. Зажмите гирю между ног как футбольный мяч.

4. Резким движением поднимите ее до уровня груди.

5. После позвольте гире естественным образом опуститься вниз, когда вы снова наклоняетесь. Руки должны быть расслаблены!

6. Повторите мах.

Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений. Отдыхайте 60–90 секунд между подходами.