Тяга к сладкому уйдет: 3 блюда от диетолога, которые заменят добавки для худеющих

Очень часто нутрициологи отправляют своих подопечных сдавать целый список анализов, перед тем как составить план снижения веса. Самые популярные из них — это анализы на инсулинорезистентность. Для этого сдают анализ на инсулин или индекс HOMA. Он показывает соотношение инсулина и глюкозы.

Диетолог Наталья Гильдина считает, что по этому анализу нельзя судить о наличии инсулинорезистентности. Сам анализ на инсулин тоже неинформативен. Почему — разбираемся вместе.

Как мы толстеем

Когда мы съедаем порцию сытной еды, например курицу с овощами, уровень глюкозы крови закономерно, но нормально повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, он провожает глюкозу в клетку, и уже сама клетка превращает глюкозу в энергию.

Когда мы съедаем пирожное или булочку, глюкоза в крови стремительно повышается, вырабатывается большое количество инсулина. Но клетка может превратить в энергию определенное количество глюкозы. Лишнюю инсулин вынужден будет превратить в жир. Этот жир устремляется к животу, бедрам, ягодицам, откладывается в печени и на стенках сосудов.

Если человек длительное время злоупотребляет сладкими и мучными продуктами, образуется лишний вес, в организме появляется много жировых клеток. Они работают как гормональный завод, вырабатывают вещества, которые способствуют тому, что теряется чувствительность клеток к инсулину. Инсулин подходит к клетке, а клетка не открывается, глюкоза не может зайти внутрь. Возникает инсулинорезистентность. Подчеркнем, что инсулинорезистентность возникает из-за ожирения, а не наоборот. Этот процесс абсолютно обратим. Инсулинорезистентность появляется из-за неправильного питания, значит, изменив питание, можно избавиться от инсулинорезистентности.

Как избавиться от инсулинорезистентности

Сначала клетки перестают чувствовать инсулин, а в дальнейшем поджелудочная железа и вовсе перестает вырабатывать этот гормон. Тут уже развивается диабет 2-го типа. Но сдавать анализ на инсулин неинформативно, потому что он выделяется не только сразу после еды, но и между приемами пищи.

Золотой стандарт диагностики инсулинорезистентности — гиперинсулинемический эугликемический клэмп. Но это исследование нигде не проводится, оно очень трудоемкое и мучительное.

У человека с ожирением априори есть инсулинорезистентность, можно не проводить никаких анализов. По опыту моих клиенток могу сказать, что на сбалансированном питании вес снижается у всех, вне зависимости от того, сколько у них лишних килограммов — 5 или 50. Поэтому, чтобы избавиться от инсулинорезистентности, надо снижать вес.

Нужно ли определять хром

Еще один анализ, который рекомендуют сдавать некоторые нутрициологи, — это исследование на хром. Существует мнение, что недостаток хрома провоцирует тягу к сладкому.

Хром участвует в нормализации уровня глюкозы в крови, в обмене инсулина. При его недостатке нарушается углеводный обмен и может усиливаться тяга к сладкому. Но дефицит хрома встречается крайне редко, потому что микроэлемент содержится во многих обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. Это сыр, творог, курица, говядина, свинина, морепродукты, яйца, печень, хлеб, перловая крупа, гречка, горох, зеленая фасоль, перец, брокколи, свекла.

Рецепты блюд с продуктами, содержащими хром

Салат с тунцом и авокадо

• 1 банка консервированного тунца в собственном соку (90 мкг хрома на 100 г)

• 1 авокадо

• 1 вареное яйцо

• Помидор, листья салата

• Лимонный сок, оливковое масло

Приготовление

1. Смешайте кусочки авокадо, тунца, яйца и помидор.

2. Заправьте лимонным соком и маслом. Выложите на листья салата.

Лосось на пару с овощами

• 2 стейка лосося (55 мкг хрома на 100 г)

• Брокколи, морковь, цукини

• Имбирь, соевый соус

Приготовление

1. В пароварке приготовьте лосось и нарезанные овощи — 15-20 минут.

2. Подавайте с соевым соусом и тертым имбирем.

Теплый салат с курицей, свеклой и зеленой фасолью

• 2 куриных филе (около 300 г)

• 2 средние свеклы

• 200 г зеленой стручковой фасоли

• 1 зубчик чеснока

• 2 ст. л. оливкового масла

• 1 ч. л. меда

• 1 ст. л. бальзамического уксуса

• Горсть грецких орехов

• Соль, перец, розмарин или другие травы

Приготовление

1. Курица. Нарежьте филе полосками, посолите, поперчите, добавьте розмарин. Обжарьте на 1 ст. л. оливкового масла до золотистой корочки (5-7 минут). В конце добавьте измельченный чеснок для аромата.

2. Свекла. Если свекла сырая, заверните в фольгу, запекайте в духовке при 200 градусах 40-50 минут до мягкости. Остудите, очистите и нарежьте кубиками. Если свекла вареная или печеная, нарежьте кубиками.

3. Зеленая фасоль. Обрежьте кончики, бланшируйте в кипящей воде 3-4 минуты, затем опустите в ледяную воду, чтобы сохранить цвет.

4. Сборка салата. Смешайте в миске теплую курицу, свеклу и фасоль. Приготовьте заправку: смешайте 1 ст. л. оливкового масла, бальзамический уксус, мед, щепотку соли. Полейте салат. Посыпьте грецкими орехами.