- Источник:
iStockphoto/undrey
Если в 2023 году о сильном стрессе сообщали 36% опрошенных работающих россиян, то к 2025 году этот показатель достиг 45%. В условиях такой тревожной статистики поиск доступных и эффективных методов психологической разгрузки становится особенно актуальным. Но как в борьбе со стрессом поможет физическая активность? Об этом рассказала Татьяна Шалявина, тренер RC Club, тренер по ОФП юниорской сборной России по настольному теннису.
Тренер RC Club, тренер по ОФП юниорской сборной России по настольному теннису, сертифицированный специалист с 10-летним опытом
Простой антистресс-комплекс
Одним из ключевых принципов нейтрализации стресса является полная смена деятельности, которая позволяет переключить внимание и разорвать цикл навязчивых мыслей. Для большинства людей оптимальным решением становятся короткие тренировочные комплексы, сочетающие физическую активность с элементами осознанности. Специалисты выделяют три базовых принципа такой практики: плавность движений, концентрация на дыхании и развитие координации.
Эффективный комплекс для снятия стресса начинается с простой разминки, нацеленной на мобилизацию суставов и мягкое растяжение мышц. Первостепенное внимание уделяется стабилизации поясничного отдела и осознанному распределению центра тяжести. Базовым подготовительным элементом служат наклоны в стороны с соединенными в замок над головой руками, выполняемые на вдохе, в количестве 4–8 повторений.
Основной комплекс включает в себя упражнения, направленные на развитие гибкости, укрепление мышц и улучшение координации:
приседания;
наклон с выдохом в стороны;
наклон вперед (на выдохе подталкивать руки от себя, округляя грудной отдел);
наклон назад (на вдохе с разгибанием в грудном отделе, взгляд вверх).
Повторить медленно 5-8 раз.
Развороты в грудном отделе (6-8 повторений)
Из положения глубокого приседания поочередно, с выдохом, потянитесь за рукой вверх, разворачивая грудной отдел, не округляя поясницу. Представляйте, как напряжение покидает ваше тело.
Поза угла (упавешасана)
Опустите таз вниз и разведите локтями колени в стороны, вращая бедра наружу.
Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, перемещая вес тела поочередно на правую и левую ногу.
Рекомендации: держите спину прямо, не сутультесь, шею не вытягивайте, смотрите вперед, держите пятки плотно прижатыми к полу (если пятки отрываются, подложите под них что-то плоское).
Поза дерева (врикшасана)
Встаньте ровно, перенесите вес на одну ногу.
Согните вторую ногу и поместите стопу на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги (колено согнутой ноги направлено в сторону).
Руки можно поднять над головой или сложить перед грудью.
Удерживайте равновесие, сосредоточиваясь на дыхании.
Волны позвоночником (артикуляция)
Выполните наклон вниз, начиная от таза.
На выдохе поднимитесь, начиная от таза, позвонок за позвонком, шея в последнюю очередь. Позвольте каждому позвонку двигаться плавно и гибко.
Баланс на одной ноге с разгибанием (5-8 повторений с каждой стороны)
Наклон, вес на одной ноге, подтяните руки к себе (вдох).
Перенесите вес на позади стоящую ногу и прогнитесь в грудном отделе, рисуя круг руками назад (выдох).
Вернитесь в исходное положение.
Баланс на одной ноге с разгибанием (5-8 раз с каждой стороны)
Наклон, вес на одной ноге, подтяните руки к себе, вдох.
Перенесите вес на позади стоящую ногу и прогнитесь в грудном отделе, рисуя круг руками назад с выдохом.
Вернитесь в исходное положение.
Завершаем тренировку осознанным дыханием
Активация дыхательных мышц
Сядьте в позу по-турецки.
Выполните боковые наклоны, чувствуя, как растягиваются мышцы боковой поверхности тела.
Растяжка шеи
Рукой наклоните голову в сторону и задержитесь на 20 секунд, осознанно дыша.
Наклон вперед
Выполните наклон вперед, позволяя растянуться мышцам спины, ягодиц и расслабиться мышцам в области тазобедренных суставов.
Успокаивающее дыхание
Сильно разотрите ладони.
Положите правую руку на грудину, левую руку на низ живота.
Закройте глаза, сделайте медленный вдох, почувствуйте, как впитываете тепло рук.
Выдыхая, представляйте, как напряжение покидает ваше тело, а ум успокаивается.
Повторите 5 циклов дыхания.
Регулярная практика этого комплекса поможет вам снять напряжение, улучшить гибкость, укрепить мышцы и достичь гармонии между телом и разумом. Начните с малого, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь процессом. Помните, что главная цель — это расслабление и восстановление, а не достижение спортивных рекордов. Тренировка подходит для снятия стресса, при наличии большого уровня стресса необходимо обратиться к специалисту.