Смаковать, зевнуть от души и еще 6 способов за 15 минут почувствовать себя счастливее

Всемирный день счастья был учрежден Генеральной Ассамблеей ООН не так давно — 14 лет назад. Такая дата была выбрана неслучайно: 20 марта в Северном полушарии обычно наступает весеннее равноденствие, когда ночь по продолжительности становится равной дню. И идея неофициального праздника похожа: у любого человека есть право на счастье.

Надо ли искать счастье всю жизнь или можно стать счастливым буквально за 15 минут?

Кто кузнец нашего счастья?

По словам психолога Валерия Гута, часто люди попадают в ловушку, когда путают счастье с резкой вспышкой радости или дежурной улыбкой.

«Доктор философии Соня Любомирски вывела любопытную формулу, согласно которой генетика определяет наше состояние на 50%. Еще 10% зависит от внешних обстоятельств, таких как курсы валюты, погода и банальное везение. Зато оставшиеся 40% зависят от личной философии и того, что мы делаем каждый день. Получается, наши навыки делать себе хорошо в четыре раза важнее всего, что происходит вокруг», — говорит Валерий Гут.

Почувствовать счастье за 15 минут — это возможно?

Как отмечает Валерий Гут, стать счастливым надолго по щелчку пальцев не получится, но за четверть часа вполне реально запустить биохимию благополучия и подготовить почву для внутреннего равновесия.

Вот какие пять способов быстро изменить свое состояние советует попробовать психолог:

1. Физическая перезагрузка. Тело всегда живет в настоящем, поэтому короткое умывание холодной водой или даже три глубоких зевка гасят сигнал тревоги в миндалевидном теле — центре страха. Даже механическая улыбка запускает в мозге нейронные пути удовольствия, которые очищают сознание для более ярких чувств.

2. Окситоциновая опора. Когда хочется вернуть состояние благополучия, можно обнять себя за плечи и почувствовать тепло собственных рук. Так мы включаем островковую долю мозга — инсулу, которая отвечает за внутреннее ощущение «я в порядке, мир безопасен». Без ощущения безопасности невозможно построить долгосрочное ощущение счастья.

3. Дофаминовый шаг. Мозг обожает победы. Помогает любое маленькое, но приятное действие: заварить любимый чай или вычеркнуть пункт из списка дел, сказав себе: «Я это сделал». Так мы восстанавливаем связь между желанием и удовлетворением, превращая ожидание в радость.

4. Метод смакования. Врач-невролог Анна Прохорова видит ключ к счастью в самом его названии. Это умение быть настоящим в текущем моменте, а не ждать покупки машины или отпуска. Помогает метод смакования: важно прожить любое действие (например, выпить чашку кофе) через три фазы: предвкушение, наслаждение и послевкусие. Это приучает мозг не пролистывать жизнь, а чувствовать ее.

5. Выход за пределы «я». Исследования Мартина Селигмана подтверждают: ничто не поднимает уровень благополучия так сильно, как неожиданный добрый поступок. Искренняя благодарность дает удовлетворение, которое биологически сильнее радости от покупки вещей.

«Вполне возможно улучшить субъективное состояние за короткий период. С точки зрения психологии счастье — не стабильное чувство, а момент внутреннего удовлетворения происходящим, когда нет угрозы и активируется система базовой безопасности», — говорит клинический психолог Мария Мишина.

Для быстрого переключения мозга в режим счастья специалист советует следующее:

1. Снизьте уровень тревоги. Наши эмоции поддерживаются телесным напряжением. Попробуйте несколько минут замедленного дыхания (4 секунды вдох и 6 секунд выдох). Это регулирует вегетатику и снижает гиперактивацию части мозга, отвечающей за тревогу.

2. Включите органы чувств на полную. Хороший инструмент из когнитивно-поведенческой терапии «5‑4‑3‑2‑1»: найдите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Так вы возвращаете внимание в «здесь и сейчас», снижая уровень стресса.

3. Переоцените мысли. Спросите себя: какая мысль сейчас ухудшает мое состояние? Потом задайте себе вопрос: если бы мой близкий это думал, что бы я ему сказал/ посоветовал? Такая намеренная дистанция от негативной мысли ослабляет ее.

«Эти шаги не сделают вас „веселыми“, но помогут вернуть регуляцию и чувство внутреннего равновесия. А это физиологическая основа счастья», — напоминает клинический психолог.

Что делать, если настроение на нуле

Бывает так, что ничто не помогает — ни обнимашки, ни смакование ароматного кофе. Настроение ужасное, а счастье вообще кажется чем-то недосягаемым и далеким.

Психолог Евгений Гурьев считает, что в такие моменты важно не заставлять себя быть радостным. Помогут другие способы.

• Разрешите себе плохое настроение. Чем сильнее мы боремся с ним, тем глубже проваливаемся. Иногда достаточно сказать: «Да, сегодня так». Принятие снижает внутреннее напряжение.

• Ограничьте входящий поток. В плохом состоянии мы особенно уязвимы к новостям и чужим успехам. Временно уберите лишний шум. Психике нужно пространство.

• Измените среду. Даже простая смена локации — выйти на улицу, пересесть в другое место, зайти в кафе — может резко поменять эмоциональный фон. Мозг реагирует на контекст.

• Поговорите с живым человеком. Не переписка, а голос. Эмоциональная регуляция лучше всего происходит в контакте.

«И главное. Счастье — это не постоянное состояние восторга. Это способность возвращаться к себе, даже когда день не идеален. Пятнадцать минут не изменят жизнь. Но они могут изменить вектор. А иногда именно этого достаточно», — подчеркивает Евгений Гурьев.

«Сегодня мы живем в эру „черных воробьев“ — так называют поток мелких неприятностей, которые налетают внезапно и выхватывают спокойствие прямо из-под носа. В такие моменты счастье кажется недостижимым, но важно помнить формулу профессора Пола Долана: счастье — это баланс удовольствия и смысла. Если в том, что человек делает, есть хотя бы крупица смысла и понимания, зачем он это делает, мозг засчитывает такое состояние как благополучие», — говорит Валерий Гут.

По словам психолога, хорошей опорой в такие моменты может стать тактильный контакт. Практика «тисканья» близких или питомцев снижает уровень кортизола, гормона стресса. Иногда энергию и радость может дать закрытие старого дефицита. Покупка символической безделушки, о которой давно мечтали, дает импульс, который мозг считывает как признание потребностей.

«Однако ни одна техника не сработает, если игнорировать физиологическую базу. Хронический недосып блокирует способность радоваться. Сон — это фильтр, без которого жизнь теряет краски. Счастье начинается с бережного отношения к себе и мудрости не отдавать „черным воробьям“ главную роль в своей судьбе», — заключил Валерий Гут.