- Источник:
iStockphoto
Чтобы быстро привести себя в форму, необходимо выбирать тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и задействуют как можно больше групп мышц. Это поможет и ускорить метаболизм, и обзавестись мышечной массой, которая необходима для похудения.
Любой грамотный тренер скажет вам: для наилучшего эффекта надо сочетать и кардио, и силовые тренировки. Первые помогают добиться выносливости, избавляют от отеков и лишних килограммов, а вторые ответственны за силу и поддержание хорошей формы. Ведь чем у вас больше мышечной массы, тем быстрее метаболизм, ведь мышцы очень прожорливы и требуют много энергии.
Есть определенные упражнения, которые направлены на прямые и косые мышцы живота. Они подойдут как новичкам, так и продвинутым. Талия станет уже, жир на животе уйдет, а пресс начнет красиво оформляться.
Заниматься можно дома, вам понадобятся только коврик и пара гантелей (их легко можно заменить бутылками с водой).
Берпи со сгибанием ног в прыжке
Берпи — одно из самых эффективных упражнений на все тело, а когда вы добавляете к нему прыжок с группировкой, то увеличиваете интенсивность и задействуете корпус. Это движение помогает быстро сжигать калории, укрепляя мышцы живота, ног и верхней части тела.
Кроме того, берпи отлично тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, упираясь ладонями в пол.
Из этого положения сделайте толчок ногами назад — вы окажетесь в планке.
В этом положении сделайте одно отжимание.
Затем согните ноги в коленях, оттолкнитесь и сделайте прыжок, выпрямляя корпус тела.
Во время прыжка сгруппируйтесь — подтяните колени к груди.
Аккуратно приземлитесь на полную стопу.
Сделайте 10-15 прыжков. Если не хватает сил, то для начала достаточно 5-7.
Будьте аккуратны! Если понимаете, что вам тяжело, можно убрать отжимание. Схема «планка — прыжок — группировка» тоже дает хорошую нагрузку.
«Русский твист» с гантелями
Это упражнение еще называют русскими скручиваниями, оно нацелено на косые мышцы живота и глубокие мышцы корпуса. То есть вы не только качаете пресс, но еще и формируете четкую линию талии.
Гантели помогают сделать упражнение эффективнее — идет еще и силовая тренировка, плюс активируется баланс. Все это в совокупности дает отличный результат.
Как выполнять упражнение
Сядьте на коврик, слегка согните колени и оторвите пятки от пола.
Возьмите гантели (бутылку с водой) и слегка отклоните корпус назад — вы должны ощутить напряжение в мышцах живота.
Теперь сделайте поворот вправо, а руки с весом отведите к левому бедру. Получится скрутка.
Теперь все наоборот: разворачивайтесь влево, а руки отводите к правому бедру.
Сделайте 15-20 скручиваний.
Обратные выпады с подтягиванием колена
Выпады — это известное и эффективное упражнение. Оно задействует мышцы ног, корпуса, ягодиц. Если их регулярно выполнять, то бедра станут стройнее, а живот уйдет.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч.
Одной ногой сделайте шаг назад, сгибая оба колена. При этом корпус надо слегка наклонить вперед, чтобы не было нагрузки на поясницу!
Теперь ту ногу, которой делали выпад, аккуратно подтяните к груди. Действуйте медленно, чтобы поймать баланс.
Вернитесь в исходное положение и повторите все на другую ногу.
Для начала можно сделать по 10 выпадов на каждую ногу.
Планка с касаниями
Планку любят далеко не все, однако эксперты по фитнесу уверены: это упражнение стоит того, чтобы включить его в свои тренировки. Ведь оно задействует все группы мышц, но особо напрягаются живот, спина и ягодицы.
Планка тренирует выносливость, укрепляет поясницу и сжигает приличное количество калорий, ETNT. Хотите подтянутое тело — уделите упражнению 1-2 минуты.
Как правильно делать планку с касаниями
Встаньте в исходное положение: ладони упираются в пол, ноги прямые, вес на носках. Тело как струна.
Напрягите корпус и поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча.
Поочередно выполняйте движения в разные стороны. Следите за тем, чтобы корпус не вращался! Бедра должны быть в статике.
Постарайтесь продержаться 30 секунд, постепенно увеличивая длительность подхода.
Кстати
Если у вас нет времени на полноценную тренировку, то всегда есть альтернатива. Так, например, можно выполнить микротренировку: усилий минимум, а результат порадует уже совсем скоро.