- Источник:
mary skovpen/iStockphoto
Пришла весна, и хочется вернуть былую легкость и энергичность. Но для этого стоит разобраться, как зима повлияла на наш метаболизм и что сделать, чтобы его ускорить. Поговорили об этом с нутрициологом Натальей Чаевской.
Нутрициолог, фельдшер
Что такое метаболизм
Метаболизм — совокупность всех химических процессов в организме, которые поддерживают работу органов и систем, регулируют температуру тела и участвуют в усвоении пищи. После того как еда попала к нам в организм, она начинает расщепляться до более простых веществ: углеводы — до глюкозы, белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот. Эти вещества необходимы для поддержания жизнедеятельности и получения энергии, и чем более быстро происходят эти процессы, тем выше скорость обмена веществ.
Интенсивность метаболизма индивидуальна, она зависит от разных факторов: возраста, генетики, количества мышечной массы, уровня физической активности, гормонального фона, питания, режима сна и уровня стресса.
Почему зимой замедляется метаболизм
Зимой, в холодное и «обездвиженное» время года, скорость обмена веществ может снижаться. Причин этому несколько.
Калорийная еда. Праздничные и зимние блюда содержат больше жиров и сахара, что способствует избытку суточной нормы калорий и повышенному уровню энергии из пищи, которую необходимо расходовать.
Сниженная активность. Зимний период у многих снижает уровень физической активности, так как хочется погреться под теплым пледом, дольше посидеть за праздничным столом и меньше передвигаться по заснеженным дорогам. Меньше активности — меньше энергии.
Нарушение режима сна. Длинные выходные без будильников, поздние вечеринки и просмотр сериалов до глубокой ночи могут существенно изменить привычный график сна.
Эмоциональный фактор. Повышенная социальная активность, непредвиденные расходы и поездки могут считываться организмом как стресс.
Но есть и хорошая новость: при постепенном возвращении к привычному укладу жизни скорость обменных процессов вернется к своей норме.
Как ускорить обмен веществ с приходом весны
Наладить питьевой режим. Во время новогодних праздников и зимой чистая вода зачастую заменяется на горячие сладкие напитки, чай, кофе, промышленные соки и алкоголь, что ведет организм к обезвоживанию.
Чистая питьевая вода необходима для поддержания работы всего организма, профилактики перееданий, а также продуктивной работы мозга. Лучше всего начинать день с теплой питьевой воды и в течение дня выпивать 1.5-2 литра воды небольшими порциями.
Завтрак — важнейший прием пищи, который настраивает организм на весь день. Из-за пропуска завтрака могут наблюдаться частые перекусы в течение дня, повышенная тяга к сладкому и вечернее переедание.
Важно, чтобы завтрак был высокобелковым и высокожировым. Белок — это самый энергозатратный продукт для организма: на его переваривание тратится больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Также завтрак помогает сохранить мышечную массу, стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранить насыщение. К хорошим источникам белка относятся птица, индейка, яйца, кисломолочная продукция и бобовые. Белок рекомендуется включать в каждый прием пищи.
Сон — необходимый компонент метаболизма. Качественный сон напрямую связан с обменом веществ: когда человек недосыпает, в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны стресса, что в свою очередь усиливает чувство голода.
Чтобы плавно восстановить режим сна после «зимней спячки», необходимо стараться вставать в одно и то же время, уменьшить использование гаджетов перед сном, проветривать комнату, использовать маску на глаза и беруши при необходимости, а также не переедать в вечернее время.
Вернуть физическую активность без перегрузок. После долгой зимы многие пытаются «отработать» съеденное, изнуряя себя в тренажерных залах. Особенность ситуации в том, что после длительного отсутствия активности организм может воспринимать физические нагрузки как стресс, поэтому важно постепенно возвращать спорт в свою жизнь.
Лучше всего подойдут прогулки, легкая зарядка, йога, растяжка, тренировки дома. Для начала достаточно буквально 20-30 минут — это уже поможет улучшить кровообращение, вернуть энергию и зарядиться хорошим настроением.
Если нет возможности выполнять полноценную тренировку, можно просто разбавить привычную рутину: использовать лестницу вместо лифта, работать стоя, делать короткие разминки. Даже небольшие движения помогут организму тратить больше энергии в течение дня.
Работа со стрессом. Стресс влияет на обмен веществ гораздо сильнее, чем может показаться. При увеличении уровня стресса возрастает и уровень кортизола, что может привести к снижению энергии и накоплению жировых запасов. Поэтому важно разгружать свою нервную систему. В этом хорошо помогает медитация, дыхательные упражнения, чтение, прогулки без гаджетов, любимое хобби.
«В пробуждении метаболизма нет быстрых схем действия — важно действовать плавно, так как организм лучше всего реагирует на постепенные изменения. Чтобы мягко ускорить обмен веществ, необходимо внедрить несколько простых шагов: восстановить питьевой режим, не пропускать завтрак, больше двигаться, наладить сон и снижать уровень стресса. Эти шаги не только ускорят обмен веществ, но и подарят легкость в теле, увеличат уровень энергии и улучшат общее самочувствие», — резюмирует эксперт.