Пять упражнений для подтянутой и красивой груди, если вам уже исполнилось 50 лет

Потеря мышечной массы в области груди после 50 лет — это вполне физиологичный процесс. Чем старше мы становимся, тем активнее у нас начинают таять мышцы, а лишние килограммы берутся словно из ниоткуда.

Врачи рекомендуют не забывать про физическую активность. Важны как ежедневная ходьба, так и силовые тренировки, ведь они не только повышают выносливость, но еще и продлевают молодость. Чем больше у вас процент мышечной массы, тем лучше вы выглядите и реже болеете.

По словам фитнес-тренеров, упражнения для восстановления грудных мышц лучше всего выполнять стоя, контролируя движения, которые требуют напряжения без большой нагрузки. Медленный темп, длительное удержание и правильный жим в зависимости от положения тела стимулируют мышечные волокна более равномерно, чем еженедельные тренировки с большой нагрузкой.

Вот пять эффективных упражнений, чтобы грудь стала красивой и подтянутой.

1. Жим стоя с выталкиванием

В этом упражнении задействуется грудная мускулатура за счет того, что вы убираете опору и заставляете корпус стабилизироваться в вертикальном положении. Медленные отжимания увеличивают время под нагрузкой, на что мышечная ткань реагирует более эффективно.

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, держа в руках гантели или любой вес.

2. Расположите руки на уровне груди.

3. Медленно вытолкните вес вперед, разгибая локти.

4. Вернитесь в исходное положение, не расслабляя плечи.

Сделайте по 10-15 выталкиваний в 2 подхода.

2. Отжимания от стены

Упражнение отлично подходит для укрепления мышц груди, плеч, рук, при этом не создает нагрузки на запястья.

Как делать упражнение

1. Встаньте лицом к стене, вытянув руки перед собой.

2. Медленно наклонитесь к стене, сгибая локти, прижимая ладони к плоскости.

3. Затем так же аккуратно оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

3. Удержание в статике

Грудные мышцы активно реагируют на напряжение, направленное внутрь, однако во многих упражнениях этот стимул отсутствует. Попробуйте замереть хотя бы на несколько секунд. Сразу почувствуете, что нагрузка стала другой.

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, держа гантели или вес обеими руками.

2. Крепко сожмите гантели и согните руки в локтях на уровне груди.

3. Теперь вытяните руки вперед — постойте так хотя бы 5 секунд!

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Если вам позволяет сила, держите руки прямыми 10-15 секунд.

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

4. «Стоячая муха»

Муха встала и стоит или же села и сидит? Спорить об этом можно долго. В любом случае упражнение названо в честь мухи, которая машет крылышками в стояче-сидячем положении.

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите вес.

2. Широко раскиньте руки в стороны, слегка согнув их в локтях (кисти смотрят вверх). У вас как будто крылышки!

3. Теперь медленно сведите руки перед лицом (кисти на уровне носа).

4. Если остались силы, сделайте жим вперед. Если нет, просто вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-15 раз.

5. «Высокое напряжение»

Это заключительное упражнение восстанавливает грудные мышцы за счет позы, а не движения. Удержание веса обеспечивает непрерывную активацию грудных мышц, плеч и верхней части спины. Отсутствие повторений значительно увеличивает время нахождения в напряжении, пишет ETNT.

Как делать упражнение

1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки вес — пусть он будет немного тяжелее того, что был раньше.

2. Теперь держите руки на уровне груди, мягко согнув локти.

3. Спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное — вы словно струна!

4. Продержитесь так 1-2 минуты.

После опустите вес, отдохните и при желании повторите упражнение.