- Источник:
iStockphoto
Постоянные переживания о какой-то проблеме, с которой мы столкнулись, отравляют жизнь. Это могут быть и финансовые затруднения, сложности во взаимоотношениях с близкими или на работе. Невозможно об этом не думать, беспокойные мысли крутятся в голове и днем и ночью, не давая уснуть. Стресс накапливается и приглашает своих друзей: тревогу, панику и страх. Что же делать, как справиться?
«Важно понимать, что проблемы есть у всех, это нормально. Они — часть жизни, и мы можем получать удовлетворение от жизни, не дожидаясь, когда проблемы закончатся, это просто никогда не случится», — говорит в своей новой книге, , «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей», психолог Татьяна Павлова. Она приводит алгритм из шести шагов, который поможет решить почти любые проблемы.
Кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий терапевт, клинический психолог, создатель блога Post Trevoga, работает в Центре когнитивной терапии
Позитивная ориентация на проблемы
В этом случае человек будет использовать планомерный подход к их решению.
Восприятие проблемы как вызова, а не как серьезной угрозы своему благополучию.
Вера в то, что проблемы разрешимы.
Сильное чувство самоэффективности в решении трудных проблем.
Вера, что успешное решение проблем требует времени и усилий.
Отношение к негативным эмоциям как к важному источнику информации, необходимой для эффективного решения проблем (например, «Происходит нечто, требующее моего внимания»).
Если вы хотите стать четким и планомерным решателем проблем, попробуйте пройтись по алгоритму, приведенному ниже, с какой-то своей проблемой. Рекомендую взять ручку и бумагу или открыть заметки в смартфоне и делать задание письменно.
Шаг 1. Определить проблему
- Источник:
Издательство «МИФ»
Фокус в том, что сформулировать как проблему можно практически любую ситуацию в жизни. В случае беспокойства мы этим и занимаемся — переводим переживания в проблемы. Если по поводу переживаний можно только беспокоиться, то проблемы можно решать! Само по себе переформулирование в проблему уже может принести облегчение и усилить ощущение контроля над ситуацией
Например, у Риты есть переживание: «А что, если я не выйду на работу после декрета и так и не реализуюсь?» Беспокоиться на эту тему можно долго. Если Рита задаст себе вопрос «А как конкретно выглядит сейчас моя проблема?» — это уже будет успех. Дальше она может эту проблему сформулировать. Например: «У меня был перерыв в работе шесть лет. Мои навыки неактуальны. Сейчас у меня нет работы. Есть образование и предыдущий опыт. Какова проблемная ситуация в данный момент?»
Фокусируйтесь на фактах и определите главный камень преткновения.
Например:
заказчики отказались работать со мной из-за санкций;
мы перестали общаться с родственниками, потому что наши политические взгляды разошлись;
мое психологическое состояние ухудшилось, ни на что нет сил, все время плачу.
Шаг 2. Сформулировать цель
Цель для Риты может быть такой: через полгода (год) выйти на новую работу с зарплатой Х и загрузкой Y.
Одна и та же проблема может предполагать разные цели, которые ориентированы на проблемы или на эмоции.
Есть ситуации, в которых мы можем что-то изменить. Например, Рита может найти работу, и ситуация изменится.
В некоторых ситуациях изменить обстоятельства невозможно или это связано с большими затратами. В таких случаях цель может быть направлена на изменение эмоционального восприятия. Например: «Смириться с тем, что я пока не могу выйти на работу» или «Принять, что отношения завершились». Важный критерий для цели — она должна быть реалистичной. Не стоит путать цели с мечтами или ценностями. У Риты может быть мечта совмещать работу и материнство, открыть свой бизнес с нуля, зарабатывать в Х раз больше, быстро найти работу лучше, чем была до декрета. Но если такую мечту формулировать как цель, она может блокировать действия, так как ее достижение будет казаться слишком сложным.
Еще примеры целей:
найти другую работу, найти других заказчиков или достать денег любым образом, так как пора выплачивать кредит;
общаться с родственниками без скандалов, или убедить родственников в своей точке зрения (цель ближе к мечте), или перестать испытывать чувство вины за то, что не общаюсь с ними.
Какие основные препятствия для достижения целей вы видите?
Что-то или кто-то преграждает путь к достижению цели.
Противоречивые цели — конфликты между вами и другими людьми или относительно двух противоположных целей, которые вы имеете.
Противоречивые мнения о том, кто создал проблему, — споры, которые вы ведете с другими людьми по поводу того, чья это вина.
Нехватка ресурсов — отсутствие необходимых навыков или ресурсов, что делает достижение вашей цели очень трудным.
Неизвестность — ситуация, с которой вы раньше не сталкивались, затрудняет понимание того, что делать.
Сложность — ситуация кажется непреодолимой.
Эмоциональные трудности — вашу эмоциональную реакцию трудно преодолеть.
Основные препятствия для Риты:
— противоречивые цели: есть конфликт целей между «реализация и зарабатывание денег» и «проводить время с детьми»;
— нехватка ресурсов: не хватает помощи с детьми, времени для актуализации своих знаний, не хватает знаний;
— неизвестность: нет информации о ситуации на рынке, в прошлые разы не искала работу (устроилась по знакомству);
— эмоциональные трудности: трудно преодолеть чувство вины за то, что детям уделяется недостаточно внимания.
Шаг 3. Придумать возможные решения
Мозговой штурм. Придумайте как можно больше возможных решений, руководствуясь следующими принципами:
Отставить критику!
Глупые решения — отлично!
Например, в случае проблемы с заказчиками могут быть такие варианты:
получить другую специальность;
поискать заказчиков в доступных регионах;
продать что-то из вещей (к вопросу о кредите).
Запишите минимум десять вариантов решений, чтобы приблизиться к своей цели. Не фильтруйте их сейчас, вы займетесь этим позже.
Варианты могут отталкиваться от препятствий. Задача — преодолеть препятствия, сформулированные на шаге 2.
Варианты для Риты могут быть такие:
— консультация психолога/коуча, чтобы решить конфликт целей и уменьшить чувство вины;
— договориться с родителями, чтобы они чаще брали детей, тогда появится время на поиск работы;
— найти няню;
— договориться с мужем о перераспределении обязанностей;
— пройти курсы, чтобы актуализировать свои знания;
— зайти на сайт-агрегатор и посмотреть вакансии;
— написать старым коллегам — спросить, что происходит сейчас на рынке;
— поискать информацию/блоги о карьерном определении;
— написать на своей странице в соцсети о поиске работы;
— спросить у друзей (или у других мам в чатах), как они искали работу.
Шаг 4. Оцените варианты решения и выберите лучшие
Вот теперь время пройтись критическим взглядом по вашим вариантам и выбрать из них лучшие. Для оценки можно использовать такие вопросы:
1. Этот вариант решает суть проблемы?
2. Сколько времени и сил я на него потрачу?
3. Как я буду себя чувствовать, если его попробую?
4. Каковы краткосрочные и долгосрочные последствия этого решения для меня?
Выберите наиболее подходящее решение (не идеальное, а просто подходящее лучше других).
У любого варианта есть минусы — выберите, минусы какого варианта вы готовы принять.
Важно не ждать гарантий успеха: единственный способ узнать, поможет вариант или нет, — попробовать.
Рита прошлась по своим вариантам и проанализировала их с учетом этих вопросов. Консультация психолога/коуча, чтобы решить конфликт целей и уменьшить чувство вины. Суть проблемы не решит, потрачу довольно много денег. Если попробую, вероятно, буду чувствовать себя лучше. Краткосрочно — нужно вложиться, долгосрочно — возможно, если вины станет меньше, будет сильно проще жить. Пока не отказываюсь совсем, оставляю на рассмотрение.
Договориться с родителями, чтобы они чаще брали детей, тогда появится время на поиск работы. Суть проблемы отчасти решит. Сил потрачу прилично, так как нужно будет больше общаться с родителями, а отношения с ними сейчас непростые. Буду чувствовать себя, возможно, лучше, но недолго, так как по факту родители могут взять внуков, только когда им удобно, и, чтобы подготовить детей, все равно потребуется много времени от меня. Последствия — помощи не очень много, проблем и затрат больше.
Найти няню. Суть проблемы отчасти решит. Потрачу на этот вариант деньги, а их сейчас не так много. Буду чувствовать себя хорошо, это было бы реальным облегчением — полностью делегировать заботу о детях на время. Краткосрочно — потрачу деньги и время на поиск няни, долгосрочно — освобожу время для поиска работы и переквалификации.
Договориться с мужем о перераспределении обязанностей. Суть проблемы отчасти решит. Сил потрачу, возможно, прилично. Для этого варианта сейчас не хватает навыков переговоров. Идея — поискать и прочитать книгу об общении в семье, подготовиться к такому разговору…
Шаг 5. Составить и применить план
Запишите простые и понятные шаги, необходимые для реализации этого варианта.
Это могут быть:
разовые задачи или цепочки задач;
поиск информации;
вопросы и просьбы к другим людям;
распорядок дня;
прочее.
Запишите сейчас несколько конкретных шагов для избранного варианта решения вашей проблемы.
Теперь мы готовы приступить к действиям.
Чтобы понять, сработал наш план или нет, нужно время.
Полезный прием — установить заранее дату, когда вы оцените прогресс и измените стратегию, если требуется.
У Риты несколько таких дат: на неделю, месяц и три месяца. В намеченные даты она будет пересматривать свой план и анализировать результаты. При необходимости станет менять или дополнять план.
Если хотите, можете создать такую напоминалку в календаре прямо сейчас.
Шаг 6. Оценить эффективность плана
Когда наступает время проанализировать свой план, задайте себе следующие вопросы:
Насколько задача решилась?
Что нового вы узнали?
Какие выводы можно сделать?
Какие коррективы можно внести?
Решение работает? Поощрите себя.
Решение не работает? Тоже поощрите себя, ведь вы проделали работу и получили новую информацию. И вернитесь к шагу 1 для выбора новой стратегии.
Алгоритм решения проблем универсален и может помочь не только при хроническом беспокойстве.