Проверь себя: сколько времени вы должны выдержать в планке в зависимости от возраста

Когда ты стоишь в планке, время тянется бесконечно долго. Мало кто любит делать это упражнение, даже среди людей с хорошей физической подготовкой.

Зато планка действительно помогает стать выносливее и укрепить сразу несколько групп мышц. Рекорд по самой долгой планке поставил Йозеф Салек из Чехии: он смог выдержать 9 часов 38 минут.

Но сколько времени обычный здоровый человек в состоянии удерживать планку? Ответ на этот вопрос зависит от вашего возраста.

Возраст 20-39 лет: 45-60 секунд

По словам фитнес-тренера Джозефа Уэбба, возможность простоять в планке минуту — показатель хорошей выносливости для молодого человека. Этот навык может быть очень полезен для вас за пределами спортзала.

Что делать, если вы не можете простоять так долго? Можно идти к этой цифре постепенно. Важно выполнять упражнения правильно: держать ноги и спину прямыми, не провисать в пояснице, сжимать ягодицы, держать пресс в тонусе.

Возраст 40-59 лет: 30-45 секунд

В зрелые годы возможности вашего тела меняются. Уже 30-45 секунд можно считать отличным результатом. Впрочем, если в эти годы вы все еще можете выдержать минуту в планке, вас можно только поздравить.

Дело в том, что человек с годами теряет мышечную массу. И поэтому вам приходится тратить больше сил на то, чтобы удержать себя в статичной позе. Кроме того, к этому моменту вы могли заработать травмы, которые также создадут дополнительную нагрузку.

После 60 лет: 15-30 секунд

Для пожилых людей порой достаточно даже 30 секунд в планке. Если вам тяжело выполнять это упражнение, можете упростить его. Например, попробуйте опустить колени, оставляя пресс напряженным.

Качество важнее

Некоторые люди сконцентрированы на длительности планки и забывают главное: ваша цель — не просто простоять как можно дольше, а укрепить свое тело.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, задайте себе вопрос: делаете ли вы все правильно? Насколько напряжены ваши мышцы?

Эксперты советуют делать планки 3-5 раз в неделю. Регулярность — залог успеха. Однако важно также давать своему телу время для отдыха и восстановления.

Прислушивайтесь к своему телу и будьте бережны к себе. Если почувствовали, что в планке вы не можете дышать, а в спине появилась резкая боль — время сделать паузу, пишет издание Metro.