Простые блюда из белой рыбы: 4 рецепта для обеда и ужина

Эксперты в области диетологии рекомендуют включать в рацион рыбу не менее двух раз в неделю. Предпочтительнее выбирать свежую или качественно замороженную рыбу и готовить ее щадящими способами: на пару, запекая в духовом шкафу или на гриле, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.

Но что конкретно можно приготовить? Четыре оригинальных рецепта «Доктору Питеру» предложила Евгения Новикова, основатель онлайн-школы здоровья, нутрициолог-диетолог.

Что полезного в рыбе

Она содержит качественный белок, полезные жиры омега-3, а также целый ряд важнейших микроэлементов, таких как витамины группы В, витамин Д, селен, фосфор и йод. Эти вещества способствуют укреплению иммунной системы, улучшают обмен веществ и состояние костной ткани. В 100 г нежирной рыбы содержится примерно 20-25 г белка, что делает ее незаменимым продуктом в повседневном рационе. Предлагаем вам попробовать простые и полезные рецепты с рыбой.

Треска с овощами на сковороде

• Треска — 150 г

• Брокколи — 100 г

• Морковь — 50 г

• Кокосовое масло или гхи — 5 г

• Соль, перец — по вкусу

КБЖУ: 280/30/12/10

Приготовление

1. Нарежьте морковь тонкими кружочками, разделите брокколи на соцветия и отварите овощи до мягкости. Воду для варки предварительно посолите.

2. В сковороде разогрейте масло, добавьте треску, посолите и поперчите.

3. В сковороду добавьте масло и обжарьте рыбу с обеих сторон до полного приготовления.

4. Выложите рыбу и отварные овощи на тарелку.

Палтус с овощами

• Палтус — 150 г

• Перец сладкий — 50 г

• Цукини — 50 г

• Оливковое масло — 1 ст. л.

• Чеснок — 2 зубчика

• Соль, перец и специи — по вкусу

КБЖУ: 290/32/14/8

Приготовление

1. Кубиками нарежьте сладкий перец и цукини, добавьте измельченный чеснок.

2. Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и добавьте специи.

3. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке 15 минут.

4. На овощи уложите палтус, запекайте еще 10-15 минут.

Хек на пару

• Хек — 150 г

• Лимон — 1 долька

• Укроп — по вкусу

• Соль — по вкусу

КБЖУ: 220/25/5/0

Приготовление

1. Поместите хек в пароварку, посолите и положите дольку лимона сверху.

2. Готовьте на пару 15-20 минут до готовности.

3. Подавайте, посыпав укропом.

Рыбные котлеты из минтая с гречкой

• Минтай — 150 г

• Яйцо — 1 шт.

• Лук репчатый — 50 г

• Панировочные сухари — 30 г

• Гречка (в сухом виде) — 50 г

• Соль, перец — по вкусу

• Кокосовое масло или гхи — 1 ст. л.

КБЖУ: 350/38/9/30

Приготовление

1. Отварите гречку до готовности.

2. Прокрутите минтай и лук через мясорубку, добавьте яйцо, соль и перец.

3. Сформируйте котлеты, обваляйте в панировочных сухарях.

4. Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

5. Подавайте котлеты с гречкой.

Какую рыбу предпочесть

Положительное воздействие жирных кислот омега-3 распространяется и на головной мозг, улучшая когнитивные функции и уменьшая вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера. Научные исследования подтверждают благотворное влияние рыбы на психическое состояние, способствуя борьбе с депрессивными расстройствами и тревожностью. Для максимальной пользы рекомендуется выбирать определенные виды рыбы.

• Лосось: богат кислотами омега-3 и витамином D, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

• Скумбрия: отличается высоким содержанием омеги-3 и белка, подходит для регулярного употребления.

• Тунец: ценный источник белка и полезных жиров, однако из-за возможного содержания ртути его потребление следует ограничивать.

• Сардины: хороший источник кальция и витамина D, богаты омега-3 кислотами, доступны как в свежем, так и в консервированном виде.

• Треска: диетический продукт с низким содержанием жира, богатый белком и витаминами, идеально подходит для людей, контролирующих свой вес.