Пример функциональной тренировки «на все тело» за 20 минут для любого возраста

Для поддержания формы и здоровья не всегда нужны часы изнурительных тренировок. Достаточно 20 минут функциональной тренировки, чтобы запустить тело, проработать основные группы мышц и почувствовать прилив энергии. Как это возможно, «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

Что такое функциональные тренировки и зачем они нужны

Функциональные тренировки — это упражнения, которые имитируют привычные для нас движения в жизни. Присесть, поднять что-то с пола, дотянуться до предмета, удержать равновесие — все это мы делаем ежедневно. Но если тело не подготовлено, даже простые бытовые движения могут приводить к болям или травмам.

В отличие от классических силовых тренировок, где идет нагрузка на изолированные группы мышц, функциональный тренинг задействует сразу несколько зон. Работает все тело: ноги, руки, корпус, спина. А бонусом включаются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за баланс и координацию. Именно поэтому такие тренировки повышают качество жизни:

• проще поднимать тяжелые сумки;

• легче сидеть за рулем или у компьютера;

• меньше устаешь во время активного дня.

К тому же функциональный тренинг полезен не только для тела, но и для мозга. Когда мы выполняем упражнения, которые требуют координации и баланса, активно включается нервная система: развивается концентрация, улучшается память, снижается уровень стресса. То есть вы одновременно тренируете и мышцы, и мозг.

Почему хватает 20 минут

Двадцать минут — это не «слишком мало». При правильной нагрузке этого времени достаточно, чтобы:

• разогнать кровь и улучшить обмен веществ;

• укрепить мышцы и суставы;

• запустить выработку гормонов счастья, которые снижают уровень стресса.

Короткие тренировки удобны еще и тем, что их проще встроить в график. Двадцать минут можно найти и утром перед работой, и в обеденный перерыв, и вечером вместо пролистывания соцсетей. Даже если вы устали, короткая сессия даст прилив энергии и поможет переключиться.

Важно понимать: эффективность функционального тренинга — в регулярности. Лучше заниматься три-четыре раза в неделю по 20 минут, чем один раз час и потом неделю восстанавливаться. Организм любит стабильность: регулярные нагрузки поддерживают метаболизм и не дают «сдуваться» мышцам.

Пример функциональной тренировки «на все тело»

Эту тренировку можно выполнить в круговом формате: каждое упражнение делаем по 30–40 секунд, затем 20 секунд отдыха. После круга — пауза на 1–2 минуты и снова по кругу. Всего 3–4 круга займут ровно те самые 20 минут.

Если вы новичок, начните с облегченных вариантов: обычные приседания вместо босу, планка на локтях вместо касаний плеч, ягодичный мост двумя ногами вместо одной. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Как встроить спорт в жизнь и не бросить

• Не ставьте недостижимых целей. Лучше 20 минут через день, чем час от случая к случаю.

• Запланируйте тренировки, как встречи. В календаре они должны быть такими же важными, как рабочие задачи.

• Делайте то, что приносит удовольствие. Если не любите гантели, выбирайте упражнения с весом тела.

• Добавляйте музыку. Любимый плейлист делает тренировку проще и веселее.

• Отмечайте прогресс. Уже через месяц вы почувствуете, что легче подниматься по лестнице и меньше болит спина.

Еще один способ не бросить — привязать тренировки к привычной рутине. Например, делать короткую зарядку сразу после завтрака или вечером после душа. Такая связка помогает формировать устойчивую привычку.

Главное — начать

Функциональные тренировки — это про заботу о теле, которое каждый день помогает нам работать, двигаться, жить. Не нужно ждать понедельника или подходящего момента. Дайте себе эти 20 минут — и вы удивитесь, сколько энергии они подарят. А главное, регулярность постепенно превратит эти небольшие шаги в большую инвестицию в здоровье и качество жизни.