Поясница без боли: комплекс упражнений от доктора Шишонина (фото)

Боль в пояснице в большинстве случаев может мучить из-за мышечного спазма или проблем в мягких тканях. Редко, но такое состояние способны вызвать и серьезные заболевания. Это надо обязательно выяснить у врача.

Но если вы хотите, чтобы боль в спине вас не беспокоила, то будьте активнее, не просиживайте днями в неудобной позе, много гуляйте и не забывайте о полезной гимнастике.

Вот, например, комплекс для поясницы от известного доктора Александра Шишонина. Он опубликован в его новой книге «Энциклопедия здоровья», которая вышла в издательстве «АСТ». Это сборник упражнений на целый год для укрепления вашего организма. В книге вы найдете комплексы для позвоночника, суставов, вестибулярного аппарата, гимнастику для дыхания и шеи, а также упражнения по психодинамической ходьбе и растяжке.

Все методики, представленные в книге, дополняют друг друга, позволяя сочетать различные упражнения между собой. Выполняя комплексы упражнений, вы сможете не только улучшить состояние здоровья, но и освоить полезные практики и достичь положительных результатов в оздоровлении организма.

Упражнения для поясницы (первый комплекс)

Упражнение 1

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Делаем вдох и из этого положения начинаем скручиваться вперед, ладонями пытаемся коснуться коленей сверху.
2. Выполняем выдох. Если тяжело дотянуться ладонями, то хотя бы пальцами коснитесь бедер, этого будет вполне достаточно. Выполняем 10–20 раз.

Упражнение 2

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, руки лежат вдоль тела, ладони на полу, правая нога прямая, носок тянуть на себя, левая нога согнута в колене.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Прямую ногу поднимаем в потолок, колено не сгибаем. То есть натягиваем мышцы по задней поверхности, при этом контролируем свою амплитуду, достигаем более комфортного положения. Почувствовали, что нога начинает сгибаться, зафиксировали это положение.
2. Опустили ногу. Выдох на подъем ноги. Выполняем 10–20 раз.
3. Теперь правую ногу согните, захватите колено сверху руками, а левую положите прямой на пол, на обеих ногах носочки тянем на себя. Пытаемся притянуть колено к животу. И в таком положении спокойно дышим, внутренне себя расслабляем, дыхание не задерживаем, не напрягаемся. Удерживаем это положение около 20 секунд.
4. Смена ног. Правую ногу согните, поставьте на коврик, руки положите вдоль тела. Левый носок тяните на себя и поднимайте прямую ногу в потолок, не забывайте про контроль за коленом, это очень важный момент. Выдох на подъем ноги.
5. Теперь согните левое колено, захватите его руками сверху, правую ногу положите на коврик, носки натяните на себя. И прижимайте к животу левую ногу. Внутренне расслабляйтесь. Дыхание постоянное, без задержки.

Упражнение 3

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, обе ноги согнуты, стопы и колени вместе, руки лежат вдоль тела.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Разводим колени по сторонам, соединяем стопы. И соединяем, закрываем колени. Движения плавные, без рывков, больше растягивающего характера.
2. На выдохе соединяем ноги. Выполняем 10–20 раз.
3. Раскройте колени, стопы соедините. И в таком положении полежите 20 секунд. Дыхание спокойное. Хорошо. Соедините колени.

Упражнение 4

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, руки положить в стороны, ноги согнуть, стопы на ширине плеч, правую ногу вытянуть, она должна быть прямой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Сгибаем правую ногу в колене, притягиваем к животу, сверху захватываем колено руками, максимально притягиваем к себе и поднимаемся лбом навстречу колену.
2. Теперь ногу положить, руки раскрыть по сторонам. Когда притягиваем колено и поднимаемся лбом к колену, носок тянем на себя. Стараемся как можно ближе прижать к себе колено, а лоб — слегка навстречу. Выполняем 10–20 раз.
3. Смена ног. Правую согнули, поставили. Левую вытянули, носочек на себя. Притягиваем левое колено, захватывая руками, лбом навстречу. Выпрямили. Выполняем 10–20 раз.
4. Поставьте стопы на ширине плеч, руки положите вдоль тела. И чуть-чуть потрясите, мягко повибрируйте коленями, чтобы мышцы расслабились.

Упражнение 5

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, руки в стороны.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Выполняем боковые скручивания верхней части тела: левой рукой пытаемся потянуться в правый угол, выдох.
2. Вернулись в исходное положение. Таз не отрываем от пола.
3. Меняем сторону. Тянемся именно по диагонали. Если упражнение выполняется легко, можно его усложнить подъемом на локоть. Выполняем 10–20 раз.

Упражнение 6

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, колени соединить, пальцы скрепить в замок, поднять руки перед собой вверх.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Выполняем боковое скручивание: кладем колени вправо, а руками тянемся влево. Удерживаем около 10 секунд в таком положении. Дыхание постоянное, спокойное, свободное.
2. Поменяем сторону. И удерживаем еще 10 секунд.

Упражнение 7

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Выполняем полумостик. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз. Вверху напрягаем ягодицы и слегка поясницу.
2. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–20 раз.
3. Теперь попытайтесь захватить обе ноги либо сверху за колени. Если кому-то тяжело сверху, можно захватить снизу под коленями. Пытаемся прижать колени к животу, так лежим 20 секунд, отдыхаем.

Упражнение 8

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы поставить широко, прямо по краям коврика, руки по сторонам.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Кладем колени из стороны в сторону: одно колено у нас кладется наружу, другое внутрь. Лопатки прижаты к полу, движение плавное, с выдохом. 2. Положили колени и держим небольшую паузу, примерно секунду. Выполняем 10–20 раз.

Упражнение 9

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине. Ноги вытянуты, руки в стороны.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Левое колено опустите внутрь, а правую пятку положите на край левого колена. И просто расслабьтесь 15–20 секунд.
2. Смена ног. Правое колено опустите внутрь, левую пятку положите на край правого колена. И под тяжестью ноги просто расслабьтесь на 15–20 секунд.
3. Выпрямите ноги, руки положите за голову, носки тяните на себя, руками тянитесь вверх.

Упражнение 10

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сидя на коврике, ноги прямые.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. В своей максимальной амплитуде пытаемся наклониться и дотянуться до носочков. или взяться за пяточки, кто как может. И удерживаем такое положение 15–20 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы можете дотянуться только до колен, возьмите себя за голени. Либо можно взять в руки ремень, закинуть его за стопы и пытаться немного притягивать себя. Главное, чтобы ноги были прямые. Амплитуда должна быть комфортной, до чуть ощущаемой боли.

Упражнение 11

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сидя, ноги максимально широко развести по сторонам, носочки смотрят на себя.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. 1. Разворачиваемся вправо, тянемся к правой ноге. Останавливаемся в комфортном положении до терпимой боли. Удерживаем положение примерно 20 секунд.
2. Выпрямляемся. Разворачиваемся к левой ноге, тянемся. Удерживаем положение примерно 20 секунд.
3. Выпрямляемся. Теперь руки через стороны поднимаем вверх, вдыхаем и пытаемся максимально тянуться руками вперед. И опять зафиксируем положение, удерживаем его примерно 20 секунд.

Упражнение 12

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сидя на коврике, ноги скрестить перед собой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Заканчиваем комплекс, просто немного подышим. Руки поднимаем через стороны вверх — вдох носом, на выдохе руки опускаем. Еще раз вдох, выдох. И еще раз вдох, выдох.