- Источник:
iStockphoto/undrey
«Крылья летучей мыши» — провисшие участки на внутренней стороне рук, которые часто появляются из-за потери мышечной массы, замедления метаболизма и снижения общей активности. Более того, такие «крылышки» могут появиться и у совсем юных дам с осиной талией, когда телу не дают вообще никакую физическую нагрузку.
Хорошая новость заключается в том, что все поправимо. Не важно, сколько вам лет, регулярные тренировки трицепсов и бицепсов сделают свое дело. Причем результат будет заметен уже через месяц, если вы будете уделять нагрузкам на руки хотя бы 10-15 минут в день.
Все упражнения не требуют подготовки, их можно выполнять стоя, что уже существенно облегчает задачу.
1. Разгибания на трицепс
При выполнении упражнения напрягайте заднюю поверхность рук, задействуя мышцы кора и стабилизаторы в одном движении. Удерживая вес над головой, вы заставляете работать плечи, пресс и поясницу, нагружая не только руки, но и все тело.
Со временем это движение не только укрепит ваши трицепсы, но и улучшит общую координацию и осанку.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите по гантели или бутылке с водой, пакету с крупой.
Поднимите обе руки вверх.
Теперь начинайте сгибать локти, опуская вес за голову.
Верните руки в исходное положение. Повторите.
Один подход — это 10-12 повторений. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывами на короткий отдых.
2. Наклон стоя с прямыми руками
Движение кажется простым, но на самом деле вы так не только прорабатываете мышцы рук, но еще улучшаете свою осанку и чувство баланса.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите дополнительный вес.
Теперь сделайте небольшой наклон вперед, одновременно тянитесь корпусом назад — вы должны чувствовать заднюю поверхность бедра, а не поясницу. Руки согните в локтях.
Теперь вытяните руки назад, напрягая трицепсы.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений по 1-2 подхода.
3. Разведение рук в стороны
Красивые плечи, грудь, подтянутые руки — все это дает одно упражнение. Со временем можно увеличивать вес, чтобы был виден прогресс.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите вес.
Теперь слегка согните локти, чтобы напряглись нужные мышцы.
Поднимите руки — словно птица, которая взмахнула крыльями.
Опустите руки.
Делайте упражнение в разных режимах: 2/2, 3/1, 4/4. Например, на счет 1 и 2 вы поднимаете руки, потом на 1 и 2 опускаете.
Выполните 8-10 повторений.
4. Тяга к подбородку в наклоне
Тяга в наклоне задействует верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, создавая прочную основу для сокращения трицепсов. Одновременное задействование нескольких мышц улучшает осанку, рельеф рук и координацию, ETNT.
Как выполнять упражнение
Примите уже привычную стандартную позу: прямо, вес в руках, а ноги на ширине плеч.
Теперь слегка наклонитесь вперед. Помните, что вы должны при наклоне напрягать живот, тянуть корпус назад, чтобы нагрузка была на мышцы ног, а не на поясницу.
В наклоне подтяните обе руки вверх, костяшками пальцев коснувшись подбородка.
Опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений, можно начать с одного подхода.
5. Жим стоя
Жим стоя — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины.
Встаньте так, чтобы хорошо чувствовать опору, ноги могут быть либо на ширине плеч, либо чуть-чуть пошире. В руки возьмите вес.
Слегка согните колени, напрягая мышцы пресса. Теперь согните руки в локтях.
Поднимите руки над головой.
Опустите руки вниз, а потом разогните локти.
Сделайте 10-12 повторений по 2 подхода.