По принципу «среда»: как поднять иммунитет осенью без лекарств и биодобавок

Борьба за крепкий иммунитет начинается с создания правильной среды для работы защитных сил организма. И «среда» — это не просто термин, но и аббревиатура. Терапевт-диетолог Мария Шугаева расшифровывает ее так:

А теперь давайте разберем чуть подробнее.

Сон. База — 8 часов. Если не соблюдать это, все остальное не имеет значения. Кстати, женщинам необходимо на час больше сна.

Режим. После рабочего дня — полноценный отдых, восполняющий дофамин. Ключевой момент: все должно быть предсказуемо и понятно. В 80% случаев сон, еда, отдых, прогулки должны быть примерно в одно и то же время, на то это и режим.

«Не путайте отдых и приготовление ужина, стирку белья, уборку и уроки с детьми — это вторая работа, — предупреждает врач. — Отдых — это прогулка, бассейн, баня, ванна, созерцание природы, чай у костра. Да даже просто полежать, посмотреть в окно на проплывающие облака и колышущиеся на ветру деревья».

Еда. Эксперт предлагает помнить простую логическую цепочку: заправляемся, строим, дорабатываем детали. Именно в таком порядке.

«Топливо — сложные углеводы, которых должно быть достаточно, — говорит Мария Шугаева. — Строительный материал — белок, который в разных видах должен регулярно поступать в организм. Детали — дополнительные витамины, добавки и суперфуды».

Ключевой момент — забота о микробиоте кишечника. Поэтому в каждом приеме пищи должна быть клетчатка. Она содержится в ягодах, фруктах, овощах, семенах, орехах и так далее.

Дзен. Под этим эксперт подразумевает внутреннюю гармонию и ментальное здоровье. Для иммунной системы очень важно, чтобы у вас получилось снизить уровень стресса и переживаний. Ведь вы наверняка часто замечали: пока живете в напряжении, вроде бы чувствуете себя хорошо. А как только переживания отступают, организм сдается.

«Все потому, что в стрессовый период организм берет у себя же „кредит под большие проценты“, которые потом отдает из последнего, — говорит врач. — Важно не избегать стресса, а учиться проживать его правильно, не нанося урон себе и окружающим».

Активность. Причем необязательно спортивная — с походами в фитнес-зал, рекордами и достижениями. Врач подразумевает повседневное движение: 5 тысяч шагов в день, прогулки, активное движение, легкие нагрузки в зале. То, что приносит удовольствие.

«Недавно прочитала интересную мысль: если хотите достигать финансового роста, просто представьте, что каждый шаг — это плюс 1 рубль на вашем счету, — советует диетолог. — Тогда ходить станет гораздо приятнее».