По норвежскому протоколу: 40-минутная тренировка, которая поможет помолодеть на 20 лет

Стресс, сидячий образ жизни и вечная спешка — это сегодня, к сожалению, норма. И «на потом» откладывается то, что кажется не таким срочным, но на самом деле это очень важная вещь — забота о вашем сердце.

А возможно ли проводить в спортзале минимум времени, но при этом приносить максимальную пользу организму? Биохимик Ронда Патрик называет такую программу золотым стандартом фитнеса для долголетия — это норвежский протокол 4×4, которые способен «откатить» возрастные изменения сердца на 20 лет назад.

Что такое норвежский протокол 4×4

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), разработанная исследователями из Норвежского университета науки и технологии (NTNU). Протокол простой:

• 4 подхода по 4 минуты высокоинтенсивных упражнений;

• между ними — 3 минуты восстановления.

С учетом разминки и заминки (переход к состоянию покоя) весь комплекс отнимает не больше 40 минут. При этом выполнять его достаточно 1–2 раза в неделю, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Как это работает

Сердце, как и любой орган, стареет: уменьшается в размерах, теряет эластичность. Как следствие, растут риски сердечной недостаточности, гипертонии и инсультов. Но исследования показывают: физическая активность может замедлить и даже обратить эти процессы.

Так, в одном из исследований, которое на протяжении двух лет проводил доктор Бенджамин Левин из Юго-Западного медицинского центра Калифорнийского университета, приняли участие более 60 человек среднего возраста. Все они вели малоподвижный образ жизни, но при этом раз в неделю выполняли норвежский протокол. Итоги удивили даже ученых: показатель аэробной выносливости и здоровья сердца увеличился на 18%, эластичность левого желудочка, который считается ключевым «насосом» сердца, улучшилась на 25%. В общем, если бы возраст человека определяли по состоянию его сердца, участники были бы на 20 лет моложе.

«Их сердца буквально омолодились. Это не метафора, это видно на МРТ», — подчеркивает доктор Ронда Патрик.

Другое исследование было куда масштабнее — более 122 тысяч участников. Оно показало: у людей с низким показателем аэробной выносливости риск смерти в 4 раза выше, чем у тех, у кого высокий уровень физической подготовки.

«Этот показатель оказался лучшим предиктором смертности, чем курение, диабет или высокое давление», — подчеркивает эксперт.

Как выполнять норвежский протокол

1. Разминка (5–10 минут). Легкая ходьба, вращения суставами, а если это велотренажер, то очень медленная скорость. Ваша цель — плавно разогнать пульс.

2. Интервалы (4×4). 4 минуты упражнений в интенсивном темпе: при ЧСС 75-80% от максимальной (135-145 ударов в минуту). При таком темпе вы не можете легко разговаривать во время тренировки, но и не задыхаетесь. Можно использовать велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку или просто бегать на улице или в парке.

3. Восстановление.  3 минуты — медленная ходьба или маленькая скорость тренажера.

Повторить подход 4 раза, в конце плавно снизить нагрузку и сделать растяжку. Главное — поддерживать нужный уровень интенсивности, а не конкретный вид нагрузки.

Четыре важных совета от биохимика

1. Первое и самое важное: нельзя с первой же тренировки выполнять все на пределе сил. Начинайте с 1–2 интервалов по 2–3 минуты, постепенно увеличивая до 4×4.

2. Не пропускайте разминку и заминку: они защищают сердце от резких перепадов.

3. Слушайте свое тело. Если чувствуете головокружение или боль в груди, остановитесь.

4. Предварительная консультация с врачом обязательна, особенно если есть хронические заболевания.