Перестаньте ругать себя за ошибки: 5 шагов, помогающих избавиться от чувства вины

Чувствовали ли вы себя в жизни когда-нибудь виноватым? Скорее всего да, ведь каждый мог ошибиться или невольно обидеть кого-то. Это абсолютно естественно. Однако, если чувство вины мешает вам жить, значит, пора что-то менять. «Доктор Питер» обсудил с психологами, как распознать токсичную вину и попрощаться с ней.

Полезное чувство или груз на сердце?

На самом деле у этого неприятного чувства есть своя задача. Вина — это встроенный в человека сигнал, который оповещает: «Эй, что-то пошло не так!»

Психоаналитик Карен Хорни считала, что в основе этого сигнала лежит глубинный страх не получить одобрения от других. В здоровом проявлении вина работает как внутренний компас: она помогает нам оглянуться на свои действия, заметить, как они повлияли на окружающих, и скорректировать курс. Благодаря ей люди учатся брать на себя ответственность и становятся взрослее.

Но порой этот компас ломается. Тогда появляется токсичная, беспочвенная вина, оторванная от реальности.

Человек начинает корить себя за то, какой он есть, за желание позаботиться о себе, за свои успехи и даже за моменты счастья. Ниточки от этого клубка часто тянутся в детство, где ребенка могли постоянно обесценивать, наказывать за малейшую оплошность или использовать для решения взрослых проблем.

Постепенно внешний критик превращается во внутреннего тирана, который терзает за каждый шаг и охотно подыгрывает манипуляторам.

Такая ядовитая вина буквально отравляет жизнь. Она шепчет, что человек ничего не достоин и во всем виноват, парализует любую инициативу страхом снова ошибиться. Каждая ошибка раздувается до катастрофы и бьет по самооценке: «Я ошибся — значит, я плохой».

В отношениях это проявляется как страх заявить о своих потребностях, чтобы случайно никого не обидеть. Люди, живущие с этим хроническим грузом, часто избегают радости и живут в постоянном, изматывающем напряжении.

Ищем причины

Корни навязчивой вины часто уходят глубоко в детство.

• Если в детстве нас любили «условно», только когда мы были удобными, послушными, отличниками, мы усваиваем: чтобы быть любимым и принятым, нужно быть идеальным и не совершать ошибок. Любая оплошность воспринимается как угроза любви и принятия.

• Если ребенок рано взял на себя ответственность за эмоциональное состояние родителей или за семейные проблемы, он может вырасти с убеждением: «Я должен/должна все контролировать» и «Я виноват/виновата, если что-то идет не так».

• Родители или значимые взрослые могли использовать вину как инструмент контроля: «Из-за тебя я заболел/заболела», «Ты меня расстраиваешь».

• Пережитая травма, особенно если она сопровождалась беспомощностью, может оставить после себя глубокое чувство вины выжившего или вины за то, что не смог/смогла предотвратить.

Решаем проблему

Чтобы избавиться от чувства вины, нужно сделать несколько важных шагов.

• Различайте здоровую и токсичную вину.

1. Здоровая вина: возникает после конкретного поступка, который вы можете исправить, принести за него извинения. Она конечна.

2. Токсичная вина: всеобъемлющая, иррациональная, не привязана к конкретному поступку или не имеет возможности исправления. Она бесконечна.

Вопрос к себе: «Я виноват/виновата в конкретном действии или я просто чувствую себя плохим человеком?»

• Примите свою неидеальность.

Мы все люди, и мы все совершаем ошибки. Это часть процесса обучения и роста. Откажитесь от иллюзии, что вы должны быть идеальными. Позвольте себе быть достаточно хорошими.

• Пересмотрите свои «долженствования».

Зачастую вина возникает там, где мы верим, что должны соответствовать чьим-то ожиданиям или нести ответственность за то, что нам неподвластно. Спросите себя: «Кому я должен/должна? Почему? Это действительно моя ответственность?»

• Установите границы.

Научитесь говорить «нет» тому, что истощает вас или заставляет чувствовать себя виноватыми. Отделите свою ответственность от чужой. Вы не отвечаете за счастье или несчастье других людей.

• Обратитесь за помощью.

Если чувство вины настолько сильно, что парализует вашу жизнь, не стесняйтесь обратиться к психологу. Специалист поможет вам найти корни этой вины, проработать травматический опыт и научиться строить новую, здоровую самооценку.