От завтрака до ужина: рекомендации диетолога, как составить идеальный рацион на день

Сегодня много говорят о пользе правильного питания, но конкретных рекомендаций о составлении идеального рациона на день в Сети очень мало, а недостоверной информации — с избытком. Своими мыслями с читателями поделилась врач-диетолог, нутрициолог Смородина Ольга.

Сбалансированный и здоровый рацион: в чем разница

Правильное питание — понятие, которое включает в себя термины здоровый и сбалансированный рацион.

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность организма, а также способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. То есть это питание, при котором человек может расти, развиваться, ему будет хватать энергии на выполнение ежедневной деятельности, он будет мало болеть, а если заболеет, то быстро восстанавливаться.

Сбалансированный рацион подразумевает правильное соотношение не только белков, жиров и углеводов, но и других микронутриентов, микроэлементов и витаминов.

Для того чтобы следовать ПП стоит учитывать необходимый уровень калорий, знать состав продуктов (научиться читать этикетки), устранять вредные продукты из своего рациона, включать полезные и многое другое.

Принципы и нормы здорового питания

Основные принципы ПП — умеренность, но достаточность, сбалансированность, полноценность и разнообразие.

Вот рекомендации, которых стоит придерживаться.

1. Ограничить потребление добавленного сахара, сладостей и кондитерских изделий, сладких газированных напитков. Норма сахара — не более 25 г в сутки (6 чайных ложек), а калорийность сладких продуктов не должна превышать 5-10% от общей калорийности дневного рациона.

2. Ограничить потребление соли в рационе до 5-8 г в день. Это составляет примерно 1 ч. л.

3. Ограничить количество трансжиров в рационе. В день рекомендовано употреблять не более 2,5 г трансжиров. Еще лучше, если трансжиры промышленного производства будут полностью исключены из рациона. Наибольшее количество трансжиров содержат фастфуд, выпечка и жареные продукты. К промышленным трансжирам относятся гидрогенизированные масла в первую очередь, поэтому так важно читать этикетки. Также следует употреблять жиры в умеренном количестве, не более 30% от дневного рациона (65 г в сутки).

4. Минимизировать употребление рафинированных и продуктов. Это пища, которая значительно изменила свой химический состав в результате заводской обработки. В первую очередь к ним относятся крупы, из которых удалена большая часть питательных веществ и клетчатки.

5. Уменьшить употребление переработанного мяса. Это мясо, которое подверглось солению, консервированию, ферментации, копчению и другой обработке, которая усиливает вкус или увеличивает время хранения. Также следует снизить потребление красного мяса. Эти виды мясных продуктов отнесены учеными в категорию канцерогенов. Безопасной нормой признано употребление не более 70 г в день, или 500 г в неделю. Рекомендуется заменить красное мясо на птицу или рыбу, а также активно добавлять в рацион растительные белки, яйца и молочные продукты.

Из чего строить здоровый рацион

Теперь подходим к самому главному — построению идеального рациона на день. Первое, что рекомендуется в него включать, — это цельные злаки. Огромное разнообразие в меню вносят овощи и фрукты, а еще они обеспечивают организм необходимой ему клетчаткой. Их объем может доходить до 500 г и более в день (30 г клетчатки в сутки). Если есть возможность, то старайтесь отдавать предпочтение плодам своего региона.

Кроме того, для поддержания здоровья человеку нужны молоко и молочные продукты. Учитывайте переносимость и отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, которые лучше перевариваются и усваиваются, насыщая кишечник дружественными ему бактериями.

Наряду с животными белками большую роль играют и растительные, источниками которых являются грибы, бобовые, орехи, семена. Их долю в рационе можно и нужно повысить, заменяя привычное мясо. Если не знаете, как внести разнообразие в свое меню, обращайте внимание на цвет продуктов. Чем ярче и разнообразнее будет палитра в тарелке, тем лучше. Старайтесь готовить пищу самостоятельно. Минимизируйте походы в кафе и рестораны, а от полуфабрикатов лучше отказаться совсем. Кроме того, большое значение имеет способ термической обработки. Предпочтительны отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Основные правила и рекомендации

Если мы говорим о сбалансированном рационе, то подразумеваем баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно составлять 1:1:4. Это основная рекомендация, но возможно и другое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей. Например, с возрастом долю белка рекомендуется увеличить, а занимающимся спортом и тяжелым физическим трудом можно повысить объем углеводов.

Сейчас некоторые диетологи рекомендуют составлять суточное меню так, чтобы белков в нем было около 50%, в том числе растительного происхождения, 30% сложных углеводов и 20% растительных жиров. Учитывайте потребности и особенности своего организма, а также синхронизируйте питание с собственным жизненным ритмом, и тогда вы будете получать от него только пользу и чувствовать себя бодрыми, здоровыми и полными жизненных сил.