- Источник:
iStockphoto
Чечевица — это один из самых древних и питательных продуктов, известных человечеству. Она обладает множеством полезных свойств, которые делают ее важной частью рациона.
Давайте совместно с экспертами в области нутрициологии рассмотрим, почему чечевица полезна, каковы ее питательные свойства и предложим несколько интересных нестандартных рецептов.
Врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
Белок, клетчатка и минералы
Многочисленные научные исследования подтверждают пользу чечевицы для здоровья. Это отличный источник растительного белка, который нужен для строительства и восстановления тканей. В 100 г чечевицы содержится примерно 25 г белка, что сопоставимо с содержанием белка в мясе. Но мясо содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, что делает его полноценным источником белка, а вот в чечевице недостаточно незаменимых аминокислот, в частности метионина и цистеина.
Однако чечевица богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови, способствует нормализации пищеварения и профилактике запоров.
Этот продукт — один из лидеров по содержанию:
фосфора (228 мг на 100 г),
калия (668 мг на 100 г),
магния (59 мг на 100 г),
меди (1,3 мг на 100 г),
железа (7,4 мг на 100 г).
Витамины и полифенолы
Помимо минералов чечевица содержит витамины группы В и бета-каротин. Это позволяет поддерживать здоровье сердца, нервной системы, костей, обеспечивать организм энергией. В ее состав входят антиоксиданты, такие как полифенолы, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний.
Чечевица — универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления самых разных блюд. Вот несколько интересных и необычных рецептов, которые помогут вам раскрыть кулинарный потенциал этой замечательной крупы.
Чечевичный бургер с авокадо
1 чашка вареной чечевицы
1/2 чашки панировочных сухарей
1/4 чашки нарезанного лука
1 зубчик чеснока (измельченный)
1 авокадо (пюрированное)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Приготовление
Смешать все ингредиенты (кроме масла) в миске до однородной массы.
Сформировать котлеты.
Обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавать с пюре авокадо на булочке или без нее.
Хлебушек из чечевицы
Чечевица (оранжевая) — 1 чашка
Киноа или пшено — 1 чашка
Масло оливковое или любое аналогичное — 2 чайных ложки
Соль 1 ч. л.
Специи по вкусу и настроению, семена (например, тыквы)
Разрыхлитель или сода 1 ч. л. (гасить уксусом)
Сахарозаменитель 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление
Помыть, залить водой на ночь (минимум на 6 часов).
Слить воду и добавить 1 стакан чистой воды.
Добавить масло, соду или разрыхлитель, специи, семена, соль, сахар (если добавляете).
Взбить блендером — и в форму.
Форму смазать маслом и выпекать в духовке на 180 оC около одного часа.
Для приготовления десертного хлеба добавить изюм, курагу, чернослив и т. д.
Чечевичный салат с гранатом и мятой
1 чашка вареной чечевицы
1/2 чашки семян граната
1/4 чашки нарезанной свежей мяты
1/4 чашки оливкового масла
Сок одного лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление
В большой миске смешать чечевицу, семена граната и мяту.
В отдельной емкости взбить оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем.
Полить салат заправкой и аккуратно перемешать.
Подавать охлажденным как гарнир или основное блюдо.
Брауни из чечевицы
Чечевица (красная или коричневая) — 200 г в сухом виде, после варки получится примерно 400–450 г пюре
Яйца — 2 шт. (крупные) или 3 шт. (средние)
Мед (или другой подсластитель) — 80-100 г (по вкусу)
Кокосовое масло — 60 г (растопленное).
Какао-порошок (несладкий) — 50 г
Миндальная мука (или другая безглютеновая мука) — 100 г
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Ванильный экстракт — 1 ч. л.
Соль — 1/4 ч. л.
Орехи (грецкие, миндаль, пекан — на выбор) — 50 г (измельченные)
Шоколадные капли (по желанию) — 50 г
Приготовление
Отварить чечевицу и сделать пюре.
В большой миске смешать чечевичное пюре, яйца, мед (или другой подсластитель), растопленное кокосовое масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешать до однородности.
В отдельной миске смешать какао-порошок, миндальную муку, разрыхлитель и соль.
Постепенно добавлять сухие ингредиенты к влажным, перемешивая до тех пор, пока не останется сухих комочков. Аккуратно вмешать в тесто измельченные орехи. Если используете шоколадные капли, добавьте их в конце.
Вылить тесто в подготовленную форму для выпечки, равномерно распределить. Разогреть духовку до 180 °C. Выпекать в разогретой духовке около 20–25 минут. Брауни должны оставаться немного влажными внутри. Проверьте готовность зубочисткой: она должна выходить с небольшим количеством влажных крошек.
Диетолог, нутрициолог, основатель онлайн-школы здоровья
Чечевичный салат с овощами
Чечевица — 50 г
Помидор — 100 г
Огурец — 100 г
Красный лук — 30 г
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Укроп — по вкусу
КБЖУ на порцию — 250/12/10/30
Приготовление
Отварите чечевицу до готовности (примерно 20 минут).
Нарежьте помидор, огурец и лук.
Смешайте все ингредиенты в салатнице.
Заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте укроп.
Овощное рагу с чечевицей (1 порция)
Чечевица — 50 г
Морковь — 50 г
Брокколи — 100 г
Перец сладкий — 100 г
Лук — 30 г
Масло гхи — 1 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец — по вкусу
КБЖУ на порцию: 220/11/8/30
Приготовление
Отварите чечевицу до готовности (20 минут).
Нарежьте овощи и обжарьте их на масле гхи с чесноком до мягкости.
Добавьте чечевицу, посолите и поперчите, перемешайте и тушите еще 5-7 минут.
Суп с чечевицей
Чечевица — 50 г
Морковь — 50 г
Лук — 30 г
Чеснок — 1 зубчик
Вода — 500 мл
Соль, перец — по вкусу
Лавровый лист — 1 шт.
Масло гхи — 1 ч. л.
КБЖУ на порцию: 180/10/2/30
Приготовление
Обжарьте лук и чеснок на сковороде до золотистого цвета.
Добавьте нарезанную морковь и обжаривайте еще 5 минут.
В кастрюлю добавьте чечевицу, обжаренные овощи, лавровый лист и залейте водой.
Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.