- Источник:
zamrznutitonovi/iStockphoto
Соцсети с низкокачественным контентом и бесконечный думскроллинг действительно будто бы отупляют. Неспроста «брейнрот» — «гниение мозга» — стало словом 2024 года по версии Оксфордского словаря. Эксперты говорят: даже в такой ситуации можно не просто сохранить ясность мышления и остроту ума, но и поддерживать их в тонусе.
«Когда мы смотрим рилсы или просто бездумно листаем соцсети, мозг одновременно и недогружен, потому что информация проста для понимания, и перегружен, потому что нужно усвоить слишком много информации, — говорит старший преподаватель психологии в Лондонском университете Метрополитен доктор Венди Росс. — Вот почему вы чувствуете усталость, даже если просто сидите на диване».
Хотите обратить этот процесс вспять и восстановить концентрацию внимания? Вот как это сделать.
Разгадывайте кроссворды
Мозг любит вызовы. Когда мы справляемся с задачей, требующей умственных усилий, например разгадываем кроссворд или решаем головоломку, то потом чувствуем гордость за себя. По словам доктора Венди Росс, старшего преподавателя психологии Лондонского университета Метрополитен, такие занятия помогают восстановить баланс между затраченными усилиями и вознаграждением. Начните с простых кроссвордов и постепенно повышайте уровень сложности. Идеально разгадывать кроссворды с игрой слов — например, анаграммы, шарады и так далее.
Не перепоручайте дела ИИ
Нейробиолог доктор Лила Ландовски сравнивает чрезмерную зависимость от ИИ с ситуацией, когда личный тренер поднимает тяжести за вас: работа выполнена, но пользы для мышц нет. Если сразу обращаться к нейросетям за ответами, мозг не получает необходимой тренировки. Попробуйте сначала самостоятельно сформулировать черновик или найти решение, а затем проверить его с помощью ИИ — так вы укрепите нейронные связи.
Чередуйте виды физической нагрузки
Физические упражнения не только улучшают настроение, но и напрямую влияют на когнитивные функции. Но важно, чтобы нагрузки были разными. Лучше всего сочетать низкоинтенсивные кардиотренировки с силовыми упражнениями.
«Аэробные упражнения способствуют образованию новых клеток мозга в гиппокампе, центре памяти, за счет увеличения выработки таких белков, как нейротрофический фактор мозга. В то же время силовые упражнения стимулируют выработку таких гормонов, как остеокальцин — важнейший эндокринный регулятор развития и функционирования мозга», — отмечает доктор Ландовски.
«Прочищайте» мозг сном
Глубокий сон запускает глимфатическую систему мозга — механизм очистки, который выводит продукты метаболизма. По словам экспертов, во время фазы медленного сна скорость этого процесса удваивается. Для максимальной пользы установите постоянный режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, стремитесь к 7–9 часам отдыха. И старайтесь спать на боку — исследования показывают, что в такой позе токсины выводятся эффективнее.
Практикуйте цифровой детокс
Лайф‑коуч Элисон Кэмпбелл советует относиться к перерывам без гаджетов как к важной встрече. Запланируйте минимум 30 минут в день на занятия без экрана. Оставьте телефон в другой комнате, чтобы уведомления не отвлекали. Замените скроллинг ленты на чтение обычной книги (не в электронном виде!), работу в саду или с домашними растениями либо на творческое самовыражение — например, ведение дневника или рисование. Такие перерывы помогают разорвать порочный круг умственной усталости, которая приводит к деградации мозга.
Читайте быстрее
Оскар де Бос, автор книги Focus On‑Off, отмечает: мозг способен обрабатывать информацию со скоростью около 1400 слов в минуту, тогда как средняя скорость чтения — всего 250 слов.
«Неудивительно, что наш мозг начинает отвлекаться на другие вещи, когда текст кажется скучным, — говорит эксперт. — Чем выше скорость чтения, тем сложнее задача. Это помогает глубже погрузиться в историю и сосредоточиться, а значит, гораздо легче усваивать и запоминать информацию».
Такой принцип заполнения пустоты одинаково хорошо подходит как для людей с дислексией, так и для всех, кто испытывает трудности с выполнением обычных задач на работе.
Избегайте многозадачности
«Каждый раз, когда мы переключаемся с одного дела на другое, часть мозга цепляется за то, чем мы занимались до этого, и нам становится сложнее продолжать работу», — говорит Оксар Де Бос.
Эксперты называют это остаточным вниманием: мозгу требуется время, чтобы вернуться к предыдущей работе, из‑за чего растет число ошибок. Чтобы свести к минимуму эту проблему, отключите автоматические уведомления на телефоне и компьютере. Самые важные дела планируйте на первую половину дня, когда концентрация максимальна.
Тренируйте осознанность
Если вам кажется, что вокруг сплошной хаос, прислушайтесь к тому, что происходит вокруг, затем выберите какой-то конкретный звук (пение птиц, тиканье часов, шум проезжающих вдалеке машин) и ненадолго сосредоточьтесь на нем. Затем переключитесь на ощущения — например, как одежда соприкасается с кожей или как вы сидите на стуле. Психотерапевты говорят: такая практика помогает снизить тревожность.
Проверяйте себя на стресс
Элисон Кэмпбелл рекомендует раз в день уделять 10 минут анализу факторов стресса. Запишите, что вызывает у вас напряжение: рабочие задачи, бытовые проблемы или переживания о будущем. Если получится четко определить источник стресса, это снизит эмоциональную нагрузку и поможет спланировать свои действия.
«Нам легче вернуться к рациональному мышлению и составить план действий в сложившейся ситуации, а не искать способ отвлечься — например, запойно смотреть сериалы или листать ленту», — говорит лайф-коуч.
Ходите медленнее
Это похоже на практику осознанности, только во время ходьбы. Во время прогулки сосредоточьтесь на физических ощущениях: как ноги касаются земли, как распределяется вес при шаге, как работают мышцы и сухожилия. Эксперты уверены: такая осознанная ходьба не только перезагружает мозг, но и тренирует способность концентрироваться.
Вспомните старые хобби
Занятия, которые когда‑то приносили радость (игра на музыкальном инструменте, изучение языка, фотография, танцы), стимулируют сразу несколько областей мозга. Возвращение к старым хобби создает новые нейронные связи и служит профилактикой когнитивного снижения. Выберите то, что когда‑то любили, даже если навык частично утрачен.