- Источник:
- pixabay
Благодаря высокому уровню жизни, население Европы озаботилось вопросом долгожительства несколько раньше, чем мы. И уже достигло впечатляющих результатов. Бодрыми старичками в возрасте 90 и более лет здесь уже давно никого не удивишь.
Любопытно, что сам по себе уровень жизни тут не играет определяющей роли. Да, конечно, развитая система медицинской помощи, материальный достаток улучшают общие индексы здоровья. Но вовсе не обязательно, что лично для вас эти показатели определяющие.
Вот что точно отличает наших европейских соседей от многих из нас - это понимание того факта, что никто кроме нас и наших близких не позаботится о нашем здоровье. А уповать на доктора - вынужденная мера, которая по большей части является результатом наших собственных ошибок и заблуждений.
Европейцы очень внимательно изучают все рекомендации, которые ученые им предлагают. Тем более, что исследований в области здорового образа жизни в Европе и Америке сегодня проводится огромное количество. Но какие из них указывают верную дорогу, а какие вводят в заблуждение?
Две британки, у каждой из которых своя трагичная история родительской старости (болезнь Альцгеймера, рак) проштудировали великое множество источников современных медицинских знаний и обобщили их в своей книге. Задача была - найти такие постулаты ЗОЖ, которые признаются всеми ведущими учеными от медицины.
Журналисты «Гардиан» сделали выжимку из этой книги, сведя ее смысл к 25 главным постулатам здорового образа жизни. «Доктор Питер» прочитал и адаптировал этот текст для наших читателей. Убедитесь сами: чтобы быть здоровым долгие годы, вовсе не обязательно быть богатым.
Итак, вот что сегодня нам настоятельно советуют «британские ученые».
Спросите у своих предков
Свой путь к достойной старости стоит начать с изучения причин, которые стали фатальными для ваших предков. Чем большую коллекцию болезней ваших прямых предков вы соберете, тем легче врачу будет помочь вам уберечься от наследственных проблем со здоровьем. Но прежде, чем идти к нему, стоит сделать анализ вашего ДНК, составить графики вашего давления, уровня глюкозы в крови, холестерина и витамина Д, определить индекс массы тела.
Пейте кофе
Кофе богат антиоксидантами и другими веществами, которые, согласно недавним исследованиям, помогают бороться с болезнью Альцгеймера и Паркинсоном. Кофе также поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Только имейте в виду, что «полезный» кофе — это тот, что без сахара, сиропа и без молока (или с небольшим его количеством).
Ходите быстро
Прогулки - это прекрасно, но скорость имеет значение. Быстрая ходьба поможет вам жить дольше и сохранить память. Гуляйте, по крайней мере, по 30 минут в день со скоростью, когда ваше дыхание будет слегка учащенным. Желательно на свежем воздухе в солнечные дни, чтобы подзарядиться витамином D.
Упражнения на свежем воздухе
И не просто на свежем - а чистом. Лучше всего за городом или в парке. Деревья производят фитонциды, которые помогут вам бороться высоким давлением и повысят иммунитет. А микробы из почвы снизят депрессивные настроения. Одни выходные, проведенные в лесу, помогут вам зарядить свой иммунитет на целый месяц.
Голодайте время от времени
Наш организм легко перенесет короткие периоды голодания и даже отблагодарит вас за них. Последние исследования доказывают, что голодные диеты помогают бороться с болезнью Альцгеймера, диабетом 2-го типа и лишним весом. И вообще увеличивают продолжительность жизни. Есть разные формы таких диет, найдите ту, которая лучше соответствует именно вашему образу жизни. Авторам, например, нравится 14-часовой перерыв на ночь, что соответствует режиму питания наших далеких предков, которые ужинали на закате (белые ночи не в счет), а завтракали ближе к полудню. В Британии набирает популярность диета «5 на 2». Человек 2 дня в неделю держит себя на минимуме калорий, а остальные дни питается нормально, но не переедая.
Наращивайте мускулы
Эксперты убеждены, что тренировки с весом важны для стареющего тела не меньше, чем аэробные упражнения и овощные диеты. После 40 лет мы начинаем терять нашу мускулатуру в соотношении 1% в год, повышая риск сердечных приступов, инсультов и остеопороза. Последние исследования рекомендуют всем, кому больше 50, выполнять дважды в неделю комплексы силовых упражнений (их легко нагуглить в интернете). Это точно повысит ваши шансы прожить дольше, а главное - без целого букета болезней, свойственных тем, кто не тренирует свои мышцы в старости.
Читайте книги
Хотя чтение и связано с такими врагами ЗОЖа как сидячий образ жизни и одиночество, ученые подсчитали, что читающая публика живет в среднем на 2 года дольше тех, кто не любит читать. Им даже как-то удалось выяснить, что те кто читают книги, живут дольше тех, кто читают газеты и журналы. Хотя бы потому, что книга позволяет быстрее уснуть.
Работайте!
Несмотря на то, что многие из нас мечтают о счастливой пенсии, исследование 2016 года подтвердило гипотезу, что работающие пенсионеры живут дольше. Исследователи полагают, что дело тут в социальной вовлеченности человека работающего, его активном образе жизни, его целеустремленности. Ученые также предостерегают от желания «загнать» себя часами изматывающей работы. Найдите «золотую середину» - работайте, но не переусердствуйте.
Изучайте!
Неважно что. Старый мозг точно так же умеет создавать новые нейронные связи, как и мозг студента. Но это работает, только если мы каждый день заставляем себя постигать что-то новое. Мозг любит новизну: рукоделие, игры, даже пробы рецептов новых блюд - все это запускает процессы создания новых нейронов в мозге. И чем сложнее задача, тем богаче награда. Если вам не хватает общения, выбирайте то, что предполагает социальную вовлеченность. Например, хоровое пение или школу танцев.
Можно и подремать
Исследователи говорят: те, кто успевает днем поспать, лучше запоминают и легче фиксируют свое внимание. Как ни странно, они и ночью спят лучше (с условием, что вздремнули не слишком поздно). Даже астронавты демонстрируют существенное улучшение быстроты реакции, если вздремнут днем. Только помните правило: спать надо не больше 30 минут, все что больше, будет только вредить вашему здоровью.
Почистите вашу аптечку
Настоятельная рекомендация: выкиньте оттуда препараты с антихолинергическими веществами, которые часто присутствуют в антидепрессантах, антигистаминных препаратах, таблетках против укачивания. Наличие антихолинергиков в ваших таблетках может способствовать развитию таких болезней, как Альцгеймер, даже если вы пьете их короткими курсами. Попросите своего доктора найти замену таким препаратам.
Если тратиться на биодобавки, то только на витамин D и цинк
Исследование за исследованием показывают, что биодобавки имеют очень невысокий эффект. Лучше потратить эти средства на качественную пищу. Однако, когда речь заходит о витамине D или цинке, выводы исследователей тверды - витамин D в правильной дозировке поможет нам сохранять в старости здоровье, а цинк поможет пережить простуду.
Большинству из нас, кто живет в северных широтах, не хватает солнца, чтобы получить витамин D в достаточных количествах. Поэтому врачи-геронтологи рекомендуют в зимние месяцы принимать биодобавку с ним в объеме, по крайней мере, 1000 единиц ежедневно.
Избегайте загрязненного воздуха
Ну да, хотя все исследования подтверждают, что с возрастом мы очень восприимчивы к загрязненному воздуху, мало кто поедет из-за этого жить в лес. Но и в пыльных городах можно снизить эффект загрязнения. Для этого выбирайте менее запруженные транспортом дороги, потратьтесь дома на очистители воздуха, населите квартиру растительностью, способной очищать воздух.
Используйте оливковое масло
Мы уже привыкли, что оливковое масло называют продуктом номер один в борьбе с сердечными заболеваниями. Длительные исследования подтвердили, что постоянное потребление оливкового масла снижает ваше давление, помогает бороться с плохим холестерином, на 30% снижает риск сердечных приступов и инсультов. Потребление оливкового масла помогает также тормозить развитие рака груди, контролировать глюкозу в крови. Используйте его в готовке или как соусы к овощным салатам.
Укрепляйте ваши кости
Чтобы снизить обычную в пожилом возрасте плотность и хрупкость костей, надо просто чаще их тренировать. Самый простой способ уплотнить кости - прыжки. Прыгайте, если ваши суставы позволяют делать это - 10-20 раз на дню, с 30-секундным перерывом после каждого прыжка. Бег или прыжки на скакалке также помогут справиться с этой проблемой. Упражнения с тяжестями тоже помогут, только осторожнее с суставами. Если все это вам покажется слишком трудным, помогут, к примеру, бальные танцы. Они улучшают координацию, предохранят вас от падений и переломов.
Проявляйте дружелюбие
Одиночество - такая же предпосылка к преждевременной смерти, как скажем диабет. 8-летние комплексные исследования прочно связали социальную самоизоляцию с деменцией, инсультом, депрессией. На 30% повышается риск преждевременной смерти. Другие исследования советуют вам водить дружбу с людьми, которые поддерживают в вас оптимизм и стимулируют к активной жизни. Ваша забота о близких и друзьях также прочно связаны с вашим долголетием.
Поддерживайте иммунитет
Все мы знаем, что иммунная система слабеет с возрастом. Но верно и обратное - иммунитет с возрастом отвечает слишком резко на некоторые вирусы, запуская воспалительные процессы. Учитывая тот факт, что иммунная система на 70% находится в кишечнике, здоровье ваших кишок - ключ к успеху. Поддержите свой иммунитет диетой, полной листовой зелени, кабачков и брокколи, чеснока и лука. Новые исследования говорят о том, что грибы шиитаке могут благотворно повлиять на вашу иммунную систему.
Обращайте внимание на то, как вы едите. Особенно по вечерам
Мы предполагаем, вы уже в курсе, что надо есть больше овощей, цельнозерновых продуктов, бобов. Важно еще и то, когда мы едим. Мы призываем вас не есть на ночь. Это позволит вашему организму лучше отдохнуть ночью. И есть надо медленно, тогда вы не съедите лишнего. Постоянные перекусы означают, что ваша пищеварительная система все время в работе, а значит постоянно производит инсулин, что может, в конечном счете, привести к диабету.
Добавляйте куркуму
Это натуральная приправа - отличное противовоспалительное средство, оно снижает риск развития болезни Альцгеймера, рака и болезней печени. Куркума прекрасный антиоксидант и антисептик. Исследования показывают, что активное вещество - куркумин - понижают хронические воспалительные процессы в организме, развивающиеся с возрастом. А также улучшают работу мозга. Другие исследования показывают, что куркумин помогает бороться с воспалительными болезнями кишечника, а также с артритами. Авторы предлагают свой рецепт для старта каждого дня. Стакан теплой воды, одна столовая ложка яблочного уксуса, 1 столовая ложка куркумы, пол столовой ложки черного перца (с ним куркума лучше усваивается) и пол столовой ложки тертого имбиря. Добавьте меда и перемешайте. Однако напиток противопоказан имеющим проблемы с желудком.
Медитируйте
Медитация больше не является уделом хиппи. Исследования показывают, что она оказывает мощный эффект на ваш мозг: сокращает стресс, повышает эмпатию (способность одного человека сопереживать другому). Постоянные практики помогают стареющим людям сохранить серое вещество, повысить концентрацию внимания. Всего 15 минут в день достаточно, чтобы усилить теломеры — участки хромосом, от которых зависит продолжительность жизни. У вас нет 15 минут? Найдите хотя бы минуту - сконцентрируйтесь на своем дыхании или окружающей среде, чтобы немного успокоиться.
Ешьте больше фибры
Австралийское исследование продолжалось 10 лет и включало 1600 человек, чтобы разобраться, как углеводы влияют на процессы старения. Наиболее успешные старички (те, которые ничем не заболели за эти годы) были среди тех, кто в большом количестве потреблял пищу, богатую фиброй — клетчаткой (пищевыми волокнами). Обычно организм ее получает с фруктами, цельнозерновым хлебом, овсянкой. Ученые предположили 2 причины такого эффекта: пищевые волокна замедляют процесс переваривания пищи, что позволяет удерживать инсулин в норме. А это, в свою очередь, уменьшает воспалительный процесс - основной триггер старения. И второе - ферментация фибры в организме производит особые жирные кислоты, которые также борются с воспалением. Фибра, кроме того, сокращает уровень холестерина, что помогает предотвратить болезни сердца. А также снижает риск колоректального рака, поскольку ускоряет движение пищи по кишечнику. Рекомендованная доза - 30 грамм клетчатки в сутки. Ежедневная порция фасоли, плюс коричневый рис, плюс цельнозерновой хлеб помогут вам приблизиться к этой норме.
Избегайте голубого света по вечерам
Электронные девайсы сбивают нам биоритмы. Экран производит голубой свет, что помогает нам взбодриться по утрам. Но вечером он подавляет производство мелатонина, гормона сна. Либо настройте свои гаджеты так, чтобы они не светили по вечерам голубым, либо откладывайте их за некоторое время до сна.
Берегите свои глаза
Лучший способ защитить наши глаза - прекратить курить, быть активными и есть здоровую еду, включая «цветную» пищу – что-нибудь ярко-желтое, оранжевое и зеленое. Включайте в рацион оранжевые перцы, морковь и капусту. Регулярно посещайте офтальмолога - зрение после 40 лет ухудшается быстро, носите качественные солнцезащитные очки в солнечные дни. И регулярно делайте перерывы, если целый день смотрите на экраны ваших девайсов.
Гуляйте с собакой
Польза от собак очевидна - с ними надо гулять, о них надо заботиться. Все это поможет вам в старости. Шведское исследование показывает, что владельцы собак имеют пониженное артериальное давление. Когда вы гладите своего пса, вы понижаете уровень гормона стресса - кортизола. Иметь собаку, значит завести в доме 56 новых бактерий. И врачи говорят, что это хорошо для вашего здоровья.
Культивируйте оптимизм
Пожилые люди с негативным отношением к жизни имеют неважное функциональное здоровье, они медленнее ходят, хуже взаимодействуют с окружающими. Негативное отношение ко всему вокруг - это постоянный стресс, плохой сон и подавление всех функций организма. Излучайте оптимизм, чего бы это ни стоило, и жизнь подарит вам еще немало чудесных моментов.
Чтобы вам не казалось, что мы все вышесказанное придумали, загляните в первоисточники: , , , , , , , ,
© ДокторПитер