Никаких приседаний! Эти 5 упражнений для стройных ног подходят тем, кому за 60

Какие упражнения рекомендуют чаще всего для тренировки ног? Скорее всего, речь пойдет о приседаниях или выпадах. Однако эти упражнения тренируют не только ноги, они еще дают существенную нагрузку на суставы, а из-за малейшей ошибки могут пострадать колени и поясница.

На самом деле существуют и другие упражнения, которые помогут сделать ноги сильнее и стройнее. При этом они не навредят опорно-двигательному аппарату, а для их выполнения коврик и дополнительный вес потребуются по желанию. Тренировка должна задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стабилизаторы. Более того, упражнения развивают силу и не нагружают суставы — идеально для тех, кто старше 60 лет.

1. Становая тяга

Становая тяга развивает силу нижней части тела, не вынуждая вас сильно сгибать колени. Она позволяет нагружать бедра и подколенные сухожилия, сохраняя вертикальное положение туловища и контроль над ним. Такая техника часто оказывается более комфортной для коленей и спины.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите одну гирю или что-то тяжелое (бутылку с водой, пакет с крупой).

2. Отведите таз назад, держа спину прямо, а колени слегка согните.

3. Перенесите вес на пятки и вытянитесь, напрягая ягодицы.

4. Теперь медленно наклонитесь вперед. Вы должны чувствовать натяжение в ягодичных мышцах, а не в пояснице!

5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

2. Зашагивания на возвышенность

Такие упражнения тренируют силу ног, помогая исправить дисбаланс, который накапливается годами из-за повседневных привычек. Они очень похожи на движения в реальной жизни — например, на подъем по лестнице или перешагивание через бордюры.

Как делать упражнение

1. Встаньте лицом к прочной ступеньке или ящику.

2. Поставьте одну ногу полностью на ступеньку.

3. Перенесите вес тела на переднюю пятку, чтобы выпрямиться.

4. Под контролем поднимите противоположную ногу.

5. Медленно опустите ногу и поменяйте сторону.

Выполните 3 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

3. Боковые шаги

Боковые шаги укрепляют ноги, однако этим упражнением многие попросту пренебрегают. Они нагружают бедра и колени, улучшая контроль во фронтальной плоскости. Это повышает устойчивость суставов и помогает защититься от падений, а также понижает риск переломов.

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени.

2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

3. Сделайте шаг вправо правой ногой, затем левой.

4. Следите за тем, чтобы ноги оставались параллельны и не перекрещивались во время движения.

5. Сделайте 10–15 шагов вправо, затем вернитесь в исходное положение.

6. Теперь пора делать шаги влево!

Чтобы усилить эффект от упражнения, наденьте фитнес-резинку чуть выше коленей. Повторите шаги 2-3 раза в каждую сторону.

4. Боковые выпады

Боковые выпады тренируют ноги за счет движений из стороны в сторону, которые редко задействуются при приседаниях. Они растягивают и укрепляют внутреннюю поверхность бедер, а также укрепляют мышцы ног и ягодиц.

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая. Руки можно поставить на пояс.

2. Сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад.

3. Держите противоположную ногу прямой, пока нагружаете опорную ногу.

4. Перенесите вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. По очереди меняйте стороны.

Выполните 3 подхода по 6–10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте по 60 секунд между подходами, пишет ETNT.

5. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы, которые поддерживают осанку, скорость ходьбы и общую устойчивость.

Сильные ягодичные мышцы помогают снизить нагрузку на колени и поясницу во время повседневной активности, что очень важно для людей старше 60 лет.

Как выполнять упражнение

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч.

2. При желании положите гантели на живот и аккуратно придерживайте их руками (подойдет любой другой вес).

3. Поднимите таз вверх, толкаясь стопами.

4. В верхней точке напрягите ягодицы. Можно сделать разведение коленей в стороны.

5. Медленно опустите бедра на пол.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.