- Источник:
iStockphoto
Клетчатка, или пищевые волокна, — это особые вещества растительного происхождения, которые не способны расщепляться и перевариваться ферментами человеческого организма. В зависимости от химического состава клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую.
Согласно рекомендациям ВОЗ, норма употребления клетчатки составляет 25–30 г в день. Это примерно 400 г овощей и фруктов. К сожалению, абсолютное большинство людей не добирает норму по клетчатке. По статистике, в России среднее потребление пищевых волокон не превышает половины рекомендуемого количества.
Что делать, чтобы это исправить, «Доктору Питеру» рассказал Андрей Констанденков — врач-гастроэнтеролог, гепатолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Растворимая и нерастворимая
Первая при контакте с жидкостями превращается в пищеварительном тракте в гелеобразную массу, за счет чего человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка также помогает контролировать сахар в крови и способствует снижению «плохого» холестерина. А еще — выполняет функции пребиотика и служит питательной средой для полезных бактерий кишечной микрофлоры.
Нерастворимые пищевые волокна не реагируют на жидкости и почти не меняют структуру при прохождении через пищеварительный тракт. Действуя как щетка, клетчатка эффективно очищает кишечник и стимулирует его перистальтику — двигательную активность. Это делает нерастворимую клетчатку незаменимой для поддержки здорового пищеварения и профилактики запоров.
Как закрыть норму
Для закрытия суточной нормы клетчатки недостаточно просто следовать правилу «надо есть больше овощей». Обычно этот принцип сводится к паре кусочков болгарского перца к утренней яичнице и вечернему помидорно-огуречному салату. Увы, проблему недостаточного потребления клетчатки такие меры не решают. Как минимум — в силу невысокого ее содержания в этих продуктах. Для понимания: помидоры содержат 1,5 г клетчатки на 100 г, огурцы — меньше 1 г.
Мало просто научиться есть больше овощей, важно разнообразить рацион и задействовать разные источники и разновидности пищевых волокон. При этом за один прием пищи следует съедать около 7–10 г клетчатки.
Все полезно в меру
Важно помнить, что клетчаткой лучше не увлекаться. Переизбыток пищевых волокон может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие и боль в животе, повышенное газообразование. Если вы едите недостаточно клетчатки, но хотите увеличить ее количество, делать это нужно постепенно — примерно на 2 г ежедневно. Процесс корректировки рациона займет некоторое время, но зато бактериям кишечной микрофлоры будет проще адаптироваться к изменениям.
Источники растворимой клетчатки: овес, бобовые (фасоль, нут, чечевица), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, бананы), ячмень, морковь, свекла, семена льна и чиа.
Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, бурый и дикий рис, отруби), брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, зелень, орехи и семечки, булгур, чечевица, виноград.
Перечень продуктов внушительный и разнообразный. Использовать его можно как конструктор — комбинировать разные сочетания, добавлять продукты к разным приемам пищи.
Простые способы есть больше клетчатки
Брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту, морковь можно запечь или приготовить на пару со специями как основное блюдо или подать как дополнение к основному гарниру.
Разнообразьте гарниры.
Вместо белого риса используйте бурый, а вместо макарон — запеченную фасоль, булгур, чечевицу или перловку.
Миксуйте разные продукты.
Попробуйте добавить к зеленому салату вареный нут или булгур. А к утреннему омлету — немного брокколи или брюссельской капусты.
Ешьте клетчатку на завтрак, обед и ужин.
Можно начать день с каши с добавлением семян чиа. На обед приготовить салат из овощей или бобовых, а на ужин подать цельнозерновой гарнир или овощное рагу.
Попробуйте функциональную клетчатку.
Если получить достаточное количество пищевых волокон из пищи не получается, можно использовать функциональную клетчатку в виде добавок. Самые известные варианты — отруби и псиллиум (шелуха семян подорожника).
Три рецепта полезных гарниров
Теплый салат из булгура с овощами и зеленью.
К теплому отварному булгуру можно добавить любые овощи и зелень по вкусу. Например, болгарский перец, морковь, цукини, зеленую фасоль, шпинат, петрушку или мелко порубленную мяту. В качестве заправки можно использовать смесь оливкового масла и лимонного сока. Такой гарнир станет источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Тушеные овощи с нутом.
150 г вареного нута содержат около 12 г клетчатки. Добавлять его можно как в салаты из свежих овощей, так и в тушеные или вареные овощи. Например, к рагу из баклажанов, кабачков, томатов и перца с чесноком. Подать такое блюдо можно с листьями шпината.
Чечевица с овощами и изюмом.
Чечевица уникальна тем, что содержит клетчатку обоих типов. Ее можно просто отварить, а можно потушить вместе с мелко порезанными овощами (морковь, помидоры, паприка, репчатый лук). Для пикантности в блюдо можно добавить немного изюма, который, кстати, тоже является источником клетчатки.