- Источник:
iStockphoto
Мысли о летней одежде и купальниках посещают все чаще и у вас сразу портится настроение? Неудивительно, холодное время года способствует набору лишних килограммов. Но если вы задались целью избавиться от них, это сделать реально.
Для начала оцените свой рацион: какие продукты вы едите чаще и больше, углеводы это, сладкое, может быть, излишне жирное? Не менее важно честно признаться, какие пищевые привычки — ваше второе «я». Возможно, есть смысл их пересмотреть. Не загадывайте далеко в будущее. Начните с планов на ближайшую неделю. Дельные советы, как сбалансировать рацион, чтобы вес гарантированно пошел вниз, дает врач Анна Бражникова.
Врач-диетолог ФКНЦ ФМБА
Составляйте меню на каждый день
Да, это прекрасная привычка планировать, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин. Важно разнообразить ассортимент продуктов, а не мучить себя овсяной кашей и куриной грудкой с помидорами и огурцами и в понедельник, и во вторник, и в среду.
Однообразие быстро наскучит, и ваш внутренний голос все настойчивее будет требовать чего-то вкусного и, как правило, вредного. Обеспечив же организму нужное количество калорий и правильное сочетание белков, жиров и углеводов, вы не будете страдать от голода и не поддадитесь искушению съесть быстрые углеводы. Чередуйте мясо и рыбу, посмотрите в сторону бобовых — чечевица стоит недорого, готовится быстро и насыщает надолго.
Выбирайте фрукты и овощи по сезону
Зимой отдавайте предпочтение моркови и свекле, замороженным овощам, весной — свежей капусте, ягодам нового урожая, летом — всему, что поспело к вашему столу. Чем свежее и натуральнее продукт, тем больше витаминов и микроэлементов получит ваш организм.
Делайте заготовки
Это поможет не срываться по вечерам и не набрасываться на вредности, когда вы пришли с работы, а в холодильнике только сырой фарш. Заготовки можно делать в выходные, в свободные дни. Отварите мясо, сделайте бульон — они могут храниться в морозилке про запас. Это позволит быстро приготовить ужин и не страдать от голодных позывов заказать еду в доставке.
Выбирайте правильные тарелки
Старайтесь убрать подальше с глаз огромные блюда, которые подходят, скорее, для торта. Пусть в шкафчике для посуды у вас будут среднего размера тарелки. На такой вы сможете легко оценить количество еды.
Не ешьте перед телевизором
Под сериалы, подкасты или короткие видео даже самая большая порция будет съедена быстро, но насыщения вы не почувствуете. Когда вы не сосредоточены на еде, поглощаете то, что в тарелке, отвлекаясь, есть риск перебрать с калориями. Это многие упускают. Но вы попробуйте — выделите на ужин или обед не 10 минут, а полчаса и получайте удовольствие от каждого кусочка. Возможно, вам даже захочется отложить вилку, не доев все до конца.
Контролируйте перерывы между едой
Больше четырех часов без подкрепления вызовут такой сильный голод, что вы, добравшись до кухни, незаметно съедите больше, чем планировали. Всегда держите под рукой перекусы. Это может быть любой фрукт или овощ, орехи — не больше горсти, йогурт без сахара.
Пейте воду
Иногда голод маскируется жаждой. Достаточно выпить теплой воды, травяного чая или любого напитка без сахара, как желание чем-то подкрепиться уйдет. Между приемами пищи важно выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Без достаточного количества жидкости невозможно нормальное функционирование организма.
Не кормите себя насильно
Даже если прошло четыре часа после еды, но вы не испытываете голода, не стоит заставлять себя есть. И, конечно, ни в коем случае нельзя запихивать в себя остатки еды с тарелки, если вы уже чувствуете насыщение. Прислушиваясь к своему организму, можно разработать свой собственный режим.
«Составление меню на неделю позволяет систематизировать свое питание и вырабатывать полезные привычки. Однако, если иногда хочется немного отклониться от намеченного и включить в рацион новый продукт, не стоит этого бояться. Главное — адаптировать питание под свои желания без ущерба здоровью. Это позволит контролировать вес, ощущать легкость движений и радость жизни», — подводит итог Анна Бражникова.